一、周期性有氧代谢运动是防治心脑血管病最好的运动项目

运动项目的种类繁多，如走、跑、跳、打球、举重……要选择对防治心脑血管病最有益的运动项目，适当配合一些其他项目的全面锻炼（详见附篇的附2），才能收到预期的效果。根据笔者数十年来从事运动医学的研究，结合临床经验认为，周期性有氧代谢运动是防治心脑血管病最好的运动项目。所谓周期性有氧代谢运动指的是，在运动中，上下肢左右交替，或某一肢体（上肢或下肢）反复进行某一动作，持续一定的时间；并且，在活动中始终保持有氧代谢（不缺氧）供应能量。例如，强度不大的走、跑、骑自行车、划船、登山、爬楼梯等，都是有氧代谢活动。在保证有氧供应（不喘气）的条件下，使心血管功能保持在一个“稳定状态”，心率与呼吸频率都恒定在一定高度水平。它不像那些非周期性运动项目，如跳跃、举重等，有时心率虽然很高，但高一阵又马上跌了下来；也不像那些动作变化多端的球类运动，有时十分激烈，有时又站着不动，在相互对抗的情况下，很难主动地控制量和强度的变化，对中老年人与高血压、冠心病患者无稳定柔和的刺激作用。由于中老年人的血管日趋硬化，任何大力量动作如搬运重物活动等，都存在一定的危险性。例如，湖南省体育局退休干部×××（男），带着高血压病经常练举重，有时也练一些短跑；讵料1997年突然蛛网膜下腔出血，送医院抢救后，瘫痪在家。2005年，笔者回国一趟，曾采用中医气功点穴疗法，配合主诊医生所给药物，短期内帮助他恢复一些体能，可以脱离轮椅走3个公交车站的距离。但2007年，听说他再一次中风去世了。又如，1991年，湖南省长沙市××工厂退休干部×××，因高血压、冠心病搬运重物导致脑出血。瘫痪后，笔者曾在湖南省老年体疗保健中心带领一位中西医结合教授与一位针灸医学教授，为他组织一个家庭病床，经治疗后他能去公园散步了。但1995年，他的夫人来信告知，他因患癌症去世了。据分析，由于他长期卧床以后，身体免疫功能已大大降低，短期内尚未完全恢复；加上食肉过多，体质酸性加重，以致“气滞血瘀”而诱发癌症。以上事例证明，高血压、冠心病患者大力量锻炼或搬运重物都是非常危险的。即使不发生危险，把肌肉练得过分隆起也是不必要的。运动生理学的研究发现，肌肉练得太粗了，则肌肉里的血管相隔太远，肌肉从血管里取得氧气和排泄废物比较困难。但周期性的有氧代谢活动（含轻力量锻炼）不致使肌肉过分隆起，使大部分肌肉接近血管；并能开放更多的毛细血管（建立更多的侧支循环）参加工作。超声心电图检查证明，周期性有氧活动，如长跑、自行车等，能使心脏腔室增宽，增大心脏的容积和排血量；而举重等大力量活动主要使心壁增厚，对心脏的储血与输血功能无很大帮助。因此，举重运动员为了增强心血管功能也练长跑。高血压、冠心病患者在球类活动中也要小心。例如，有些中老年人喜欢打网球，虽不是一种剧烈运动（激烈比赛除外），但有时当轮换休息之后，突然挥拍启动或急速追赶救球，也易造成心肌负担过重。1989年，《中国老年报》报道，中国有两位将军年龄刚过60岁，都患过心肌梗死，曾恢复得很好。但这两位老将在打网球中，先后都是在奔跑接球时倒地猝死。在篮球、足球等对抗运动中，相互冲撞，更加危险。

下面，从运动医学的角度，重点分析几种最普遍常用的周期性有氧代谢运动项目，它们对增强心脑血管功能，防治心脑血管疾病有重要作用。

（一）快速走步

1．适宜对象

（1）轻度的高血压（140～159/90～99毫米汞柱以内）与冠心病患者（如隐性冠心病，即平时无症状，只是在心电图等检测仪器上有供血不足的现象而已；或在劳累性心肌缺氧情况下发生过5分钟左右的心绞痛，但经休息或含服硝酸甘油即可止痛者）。血脂异常患者。

（2）中老年人无严重疾病，以预防心脑血管病为主者。

2．快速走步的健身价值

走是人体的一种自然动作，在同等速度条件下，快走时消耗的热量不次于慢跑；而对中老年高血压、冠心病患者来说，走又是最安全的运动项目。科学家测定，1小时快走5英里（8000米），可消耗530千卡（1卡≈4.18焦）的热量，而慢跑只消耗480千卡的热量。快走时，步频比慢跑快，摆臂的幅度和力量也比较大，增加了能量消耗。特别是对中老年妇女来说，大幅度的摆臂动作可以增加上臂及胸部的弹性，对她们的健康有特殊帮助。奥地利一位学者研究证明，每天快速走步15分钟，同时有足够的纤维素食物，对下肢静脉扩张有较好的疗效。因为腿部肌肉快速有力地收缩，可以将扩张了的静脉血液压回心脏。

“人老脚先老”，人的足关节只有人体3%的重量，要承担97%的体重，其负担量是相当大的。老年人肌肉松弛，脂肪堆积多了，更加重了足关节的负担。因此，老年人与肥胖者练习快走比练习跑步更能持久一些，也可以避免一些运动器官的劳损。“日本万步俱乐部”提出每人每日走1万步的目标。并且，还要不停地连续走一定的距离。心脏学家认为，慢走不行，只有快走才能增强心血管功能。他们要求，每天应以每分钟走100～120步的速度走1万步（约1小时）。其中最好连续走30分钟以上。2009年，中新网报道，法国国家卫生与医学研究所发现，走步很慢的老人死于心脏病及相关疾病的风险是走步较快的人群的3倍。2011年1月，美国医学会期刊上发表匹兹堡大学一项关于通过走路强度判断老人健康长寿的文章，研究人员对35000名65岁以上的老人研究发现，他们走路的平均速度是每秒92厘米。走得越快的人，其寿命比统计的平均寿命更长。研究指出，每秒钟走1米以上的老人，会比其他同龄人活得更久。2012年11月，美国政府医学研究人员与哈佛大学的专家们，在美国《公共学图书馆·医学》杂志上发表科研论文指出，他们对60多万名40岁以上的男女进行“健康与生活方式”研究中发现，每周快走2.5小时最多可使寿命延长7年；如运动时间减半（每周快走75分钟），也可使寿命增加2年。所以，“快速走步”与一般的散步是有区别的。

3．快速走步的锻炼方法

由于各人健康状况不同，不必要也不可能安排一个统一的快走锻炼计划；但是如果能很好地注意到以下一些锻炼原则，就可以结合个人实际情况，安排切实可行的锻炼计划。

（1）检查身体

轻度的高血压、冠心病患者，在进行专门的快走锻炼以前，一定要详细检查身体，主要是看看心血管系统方面有无需要禁忌的问题。

（2）掌握好快速走步的量和强度

简单易行的办法是准确地测量心率。科学家发现，人的最大吸氧量（最大吸氧量是指在激烈运动时1分钟摄入人体内最大限度的氧量，即每分钟每千克体重耗氧的毫升值）与耗热量成正比。目前，国际上一般都采用最大吸氧量的多少来确定周期性有氧代谢活动的量和强度。世界卫生组织提出，为了提高成年人体力的运动能力，应有相当于最大吸氧量70%的强度，每日练30分钟，每周6次。但测定吸氧量需要一定的人力和物力条件，于是科学家又找到了一个简便方法——采用心率测定。因为科学家发现，心率的快慢，可直接反映最大吸氧量的大小。表1-1为日本体育科学中心介绍的“心率与最大吸氧量比例关系表”。

日本学者认为，中老年人运动强度以最大吸氧量的57%～78%最为适宜。如超过80%，可能引起缺氧、头昏、心绞痛等不良现象。高血压、冠心病患者更要注意，不要超过此强度。

测定心率的方法很简单：一是边走边测10秒钟（走时用掌心触摸左胸乳头腺下1～2厘米处，就可以听得清楚），再乘以6即可得1分钟的心率；二是走一段停下来（不超过10秒钟，如停得过久，心率已慢下来了，不是“即时心率”）即测数10秒钟，再乘以6即可。

按照以上心率与最大吸氧量比例关系表，各个不同的年龄组就可以较好地掌握快走的运动量和运动强度。例如，体力较好的中年人（35～55岁）或轻度高血压又无其他脏器病变者，快走的强度如达到了最大吸氧量的70%（心率148次/分或131次/分），则走10分钟即可产生较好的效果；如只相当最大吸氧量的60%（心率135～119次/分），则需要走30分钟。退休老人或轻度的冠心病患者，如走的强度只相当最大吸氧量的50%～60%（心率104～115次/分），则需要走40～60分钟。所以，中年体质较好或轻度高血压患者，如工作任务太重，时间太紧，只要在快走前后做好准备活动与整理活动，采用强度较大、时间较短的运动方法，也可以达到要求。退休老人或体质较弱的轻度的冠心病患者，则采用强度较小、时间较长的运动方法较为适宜（笔者每天早晨快走或慢跑30分钟，心率维持在110次/分左右，下午快走或慢跑30～40分钟，心率可达到120次/分左右。由于个人体质不同，仅供参考）。肥胖者采用快走锻炼方法减肥，其方法可与老年人相同。由于体重不同，快走时消耗的热量与心脏的负担量也是不同的。体重越大，消耗的热量越多。科学家测定，体重55千克的人每小时走6.4千米相当于体重65千克的人每小时走5.5千米，体重75千克的人每小时走5千米，95千克的人每小时走4千米。因此，体重大者可酌情走慢一些，时间也可以走久一些。

按照生理学的要求，最好是天天走，把走变为生活中不可缺少的一部分。但切忌一次走得过多，要逐步加量。如果一次走的负担量过重，要休息好几天才得到恢复，反而影响走的系统性，降低锻炼效果。著名生理学家巴甫洛夫早就研究证明，一次较大体力活动刺激的痕迹，最多可保持72小时。所以，万一工作太忙，每周至少要走3次（如星期二、四、六或星期一、三、五均可）。有的人每周进行一次大运动负荷锻炼，其他日子都在休息，不但收效甚微，还可能产生伤害事故。这种“突击式”的运动方法是非常危险的。据《新英格兰医学杂志》上两篇研究文章报道，突然进行剧烈运动，有发生心肌梗死的危险；而经常进行适当运动，有保护心脏的作用。

在逐步增加运动负荷的过程中，最好使身体在“超量恢复”阶段（即在经过体育锻炼之后，人体的运动能力经过恢复与补充，达到甚至超过原有水平）基础上加量或提高强度比较恰当。也就是说，增加运动负荷要呈波浪形或阶梯形上升。当升到一定水平以后，就要设法稳定下来，务必使心血管功能始终稳定在一个较高水平的健康状态。不要像运动员创优秀成绩那样，将运动负荷增加到“衰竭的边缘”再采取恢复措施。总的原则是，身体感觉始终良好，工作、生活一切正常。

（3）注意快速走步的正确动作姿势

快速走步的动作姿势不需要像竞走运动员那样严格，中老年人在几十年生活中所形成的走步习惯，也不必改变太多。但是，也不能像一般散步那样随便，注意正确的动作姿势好处有二：一是维持人体正常形态、功能，对健康有好处。据国际上一些脑病专家介绍，许多脑病患者通过正确的走步姿势训练，使大脑恢复了正常功能。弯腰驼背、东倒西歪的走步不仅样子难看，对健康也有害处；二是能承担快速走的运动负荷，既能快速耐久，又可以防止运动损伤。不正确的走步在散步中显示不出它的害处；但在专门的快速走锻炼中，速度快了，时间长了，就容易使有关运动器官发生劳损或扭伤，走的效率也很难提高。正确的快速走步动作姿势大致是：上体正直，两眼平视。走时两脚尽可能踏在一条直线上，脚跟先着地逐步过渡至前脚掌。两臂自然摆动，速度愈快则摆臂愈大、愈加有力。各运动关节在维持正确姿势的前提下，都要放松。用鼻子吸气，呼吸自然，最好能养成有节奏的呼吸；用鼻子吸气不仅能防止灰尘侵入，调节空气的湿度，还可以帮助提起膈肌，增大呼吸范围。

（4）做好快速走步的准备活动与整理活动

准备活动能使身体逐步发热，让有关的运动器官与内脏功能有所准备。中老年人的肌肉力量与韧带的弹性都有所降低，小腿后部的肌肉与跟腱不容易拉长，快速走之前尤其要注意慢慢拉松一下（如正直站立，两脚尖并拢放在3～5厘米高的台阶上，然后上体尽可能向前弯腰，两膝关节伸直，就可以很好地拉长小腿后部的肌肉及跟腱），以免走下来小腿酸痛。快速走时骨盆转动较大，牵动的腰腹肌较多。因此，快速走以前还要活动一下骨盆及腰腹部肌肉。快速走的准备活动顺序大致是：全面的徒手体操5～10分钟，拉伸一下各部分特别是腿部后面的肌肉韧带，然后小步放松跑几分钟，再做几次深呼吸活动就可以了。

整理活动主要是使下肢的静脉血液继续受到肌肉活动的挤压作用，能更好地回流心脏，以免突然停下来使血液过多地停留在下肢血管而减少心脏的排血量，甚至造成运动性晕厥（由于重力——地心引力的作用，腿部肌肉的血管中滞积了大量的血液而使回心血液减少，导致大脑暂时缺血而产生休克，医学上称为“重力休克”；此时，应立即平卧，头低脚高，使血液流向头部，晕厥即可解除）。整理活动的内容：一是继续慢走几分钟，同时做一些深呼吸运动；二是边走边做一些伸展性的徒手体操，使肌肉充分放松，至呼吸、心跳平稳时为止。

适宜的深呼吸活动，不仅能调节体内血氧水平，对增强心脑血管功能也是很有益的。《脑内革命》一书的作者春山茂雄（日本）用X线透视横膈膜发现，深呼吸可产生大量的前列腺素（Prostaglandin-PG，是一种具有生物活性的组织激素），类似脑内吗啡，有促进血液循环，调整心律不齐，改善呼吸系统疾病，中和自由基，防治心肌梗死、脑血栓的作用。但有些心脑血管专家的临床经验也证明，过多的前列腺素可引起一些相反的效果。大量的深呼吸活动，可使体内二氧化碳过多地从血液中排出，会使血管变窄，反而给机体输送的氧气变少了。因此，在整理活动中，深呼吸的次数不需过多；在平时做其他体操活动中，也不必故意做很多深呼吸活动，只有感到体内缺氧时，才可以适当地多做一些。

在整理活动中，最好还测定一下心率的变化。刚停下来慢走时（不超过10秒钟）即测，中老年人的心率如超过150次/分，显然是负担过重了。在休息5分钟后，如心率仍保持在120次/分，不管是心血管病患者或一般中老年人，即使无异常感觉，也表明心脏负担过重了一些。第二天要减轻运动负荷。结束10分钟后，如心率降至100次/分以下，说明负担合适。整理活动中测量心率的方法可以摸测桡动脉搏动，因为此时心搏量减少，触摸左胸部的心跳已不很清楚了。有些人用手指摸颈总动脉不是好方法，因为它会减少血液对头部的供应。

（二）健身跑

1．适宜对象

（1）轻度的高血压（140～159/90～99毫米汞柱以内）与冠心病患者（如隐性冠心病，即平时无症状，只是在心电图等检测仪器上有供血不足的现象而已；或在劳累性心肌缺氧情况下发生过5分钟左右的心绞痛，但经休息或含服硝酸甘油即可止痛者）。血脂异常患者。

（2）中老年人无严重疾病，以预防心脑血管病为主者。

2．健身跑的特点

健身跑也是一种自然动作。在同一时间内，如用自然速度（不限制速度）进行走和跑，则跑消耗的热量比走要大得多。前苏联运动医学家测定，在自然跑的条件下，跑与走的能量消耗比是1∶3，即慢跑1000米，相当于走3000米。也有人测定，慢跑8分钟与走12分钟所消耗的热量相同。不管如何测定，从总的方面看，即使是自然的跑步，其对身体功能的要求，比自然的走步也要高一些。如前所述，只有限制在同等速度（如每分钟移动多少距离）的条件下，走与跑所消耗的热量才大致相同。由于跑的动作有一个腾空阶段，对下肢有关运动器官（如膝关节、足关节）也增加了难度。跑的速度容易突然加快，不易掌握强度。因此，60～70岁以上的老人，如无体力锻炼基础，进行走的锻炼较好；而60岁以下的中老年人，只要心血管功能正常，就可以参加跑的锻炼。日本人在总结走与跑的锻炼时，概括走与跑的锻炼过程为：Walk! Jog! and Run！即从走步开始，接着进行健身跑，最后再进行正规跑的锻炼。

德国著名运动医学家麦米罗维茨教授经多年研究指出，脑力劳动者每天进行耐力跑锻炼半小时到1小时，则其余23小时就可以使心脏得到更好的休息和保养。据1989年6月12日美联社报道，老布什总统利用长跑来庆祝他的生日，“以证明65岁的人还能够跑3英里”。2008年卸任的小布什总统，也经常坚持长跑，他的心率为44次/分，说明心跳慢而有力，属优秀长跑运动员心脏。

有轻度高血压、冠心病的中老年人，也可以参加健身跑的锻炼，但必须在医生指导下进行。

3．健身跑的锻炼方法

（1）仔细检查身体

由于跑的锻炼比走的锻炼对身体功能的要求更高，所以，体检也必须更加深入细致一些。其中特别是心血管系统方面，要认真查清有无潜在的毛病。如前所述，有一种隐性冠心病，有时在一般的心电图上也发现不了任何迹象。如在锻炼中有时感到有些不适，就要进一步做专门的检查。国内外大量统计材料表明，跑步中“猝死”者大多数有隐性冠心病。当然，一般人也不要过于害怕。科学家统计发现，在跑步中“猝死”者也只是十万分之一。只要不盲目自信，注意科学的锻炼方法，这种不幸事件是完全可以避免的。

（2）健身跑的强度要求

健身跑的锻炼应达到一定的强度要求，既要通过有一定强度的有氧运动来增强心血管功能，建立更多的侧支循环，预防心肌梗死，又要防止锻炼强度过大而损伤心血管及全身各器官系统。

一般来说，快速走步中控制运动负荷的方法也基本上适用于健身跑。特别是“心率与最大吸氧量比例关系表”对所有的周期性有氧代谢活动（包括健身跑）都有很重要的参考价值。只是由于锻炼的项目与方式不同，在具体掌握上还要区别对待。有人认为，只要是走、跑或游泳等运动就称为有氧运动，这是不确切的。有氧运动与无氧运动最主要的区别就在于运动强度的大小，而心率的高低又是运动强度大小的一项重要标志。

由于健身跑比快速走对身体功能的要求较高，故对于心率的测定标准也比较严格。德国心脏学家莱因德尔早在20世纪初期就对3000多人进行过跑步测定证明，在跑步中，只有使心率保持在每分钟120～180次，才能使心脏充盈，心脏的排血量才能达到最高值，从而使心肌受到很好的锻炼，并满足全身各器官系统的供血需要。如每分钟心跳少于120次或多于180次，则心脏不能充盈，心肌也不能得到很好的锻炼。

科学研究证明，心脏充盈时，冠状动脉血流旺盛，容易建立更多的侧支循环，这些“辅助渠道”（侧支循环），在特殊情况下（万一冠状动脉堵塞3/4以上时），能绕过被堵塞了的冠状动脉来供给心肌血液，发挥它的救命功效（如同“搭桥”一样）。因此，为了预防心肌梗死，适当提高一些跑（或快走）的强度是很有好处的。

美国著名医学家、前美国奥林匹克医学委员会主席丹尼尔·汉斯，在美国《科学年鉴》上著文指出：“适宜的运动负荷对任何年龄的正常人都不会引起有害的结果。在晚年，如果心脏病发作，经过锻炼后所增加了的毛细血管甚至可以是一个救命因素，增加了的侧支循环的血液，可以到达受梗死部位的心肌，使其恢复活命。”

美国心脏学会在健身跑方面也提出了一个控制心率的标准：220减年龄数，然后用75%为下限（一般）；用85%为上限（较高）。例如60岁，则220减年龄=160次，160×75%=120次（下限）;160×85%=136次（上限）。美国心脏学会用85%对有关年龄组进行8周健身跑训练，最大吸氧量可提高20%。

一般中年人与轻度的高血压病患者，可以根据自己的年龄与身体情况，参考以上心率标准，安排锻炼计划。奥地利医学家普罗科普教授经过大量的科学论证后指出：“人一过50大关，身体状况往往会变得每况愈下，所以，中年人必须更加努力从事体育锻炼，以便老之将至时，有一个健康的身体。”但是，对于60岁以上的老年人与轻度的冠心病患者来说，最好在刚达到心脏充盈的程度（120次/分）就可以了。如再升高，患者的心肌可能就受不了。医学家罗宾逊测定，锻炼时的心率如达到120次/分以上，冠心病患者容易引起心绞痛。所以，他建议冠心病患者的极限心率不要超过本人极限活动心率（约200减年龄）的80%。例如，35～50岁为132～120次/分；55岁为116次/分；60岁为112次/分；65岁为108次/分；70岁为104次/分。这与医学家容曼所主张的标准（170减年龄）基本相同。

这里要反复提醒一下！健身跑是属于周期性的有氧代谢运动，中老年人与轻度的高血压、冠心病患者，万一有时心血来潮跑得太快（心率太快或感到气喘）了，就可能变成了无氧运动，一定要马上调整过来。因为无氧运动能使机体产生很多的乳酸（肌糖原由缺氧发酵而生成）。这些乳酸会妨碍机体各器官系统的正常运行，必须定期消除掉。据我们多年对跑的运动员训练的医务监督测定，一次缺氧训练所产生的血乳酸，在跑后1小时左右可以消除；但由于缺氧，这类训练对全身各器官系统的刺激反应有时需要延缓24～72小时之久，甚至更长一些时间。例如，跑后的次日早晨，如心率（刚醒时即测量）每分钟超过平常6～10次，则说明前一天跑的负荷太大，必须加以调整。如果连续三天早晨的心率都超过6～10次/分，则说明交感神经仍保持较强的兴奋性，需要从事积极性的休息（如轻松地走步或其他的体育游戏活动）。相反，如果第二天早晨的心率比平常少6～10次/分，也是一种不正常现象。这说明心肌有些疲劳，更需要调整跑的负荷。按照运动生理学的规律，通过较长期（如1～3个月）健身跑的训练，心率变慢了，说明心肌收缩力增强了，这是好事；但如仅通过3～5天的短期训练，心率突然下降很多，说明心肌已经疲劳，加上睡眠、饮食不好，大小便都不正常，必须引起重视，及时采取恢复措施，必要时还得请医生帮助检查一下身体，看看有无其他问题。例如，2011年6月，笔者因健身跑强度过大，体检时曾出现尿微量白蛋白超标，并伴有红细胞数量过多的现象，肾内科医生怀疑肾脏出了问题；但经减轻运动负荷两周以后，体检指标即基本恢复正常。这种尿微量白蛋白与红细胞暂时性超标，临床上称之为生理性（或功能性）现象，只要能很快调整过来，对肾脏并无损害。在运动医学监督中，运动员训练负荷过大也是常见的事。

如果长期缺氧训练而得不到恢复，即使是优秀运动员，他的心肌也会受到损伤。几年前，我国优秀男短跑运动员×××（他的100米跑成绩曾达到平世界纪录的水平），因在训练中长期缺氧，心肌负担过重，而在退役后又缺少有氧训练的调节平衡，患心肌梗死去世。笔者回忆，在20世纪60～70年代，对以200～400米为主的女短跑运动员（如金以玲）的训练进行运动医学监督时规定，训练期中绝大部分跑（150～200米以上距离）的即时心率都控制在120～180次/分以内（在训练期，运动员每日晨醒后的心率曲线图显示，均在正常范围以内，不缺氧），以期锻炼一个强健的心脏。只有在比赛期，需要冲刺1～2次高强度以适应比赛时，才允许一次跑完后的即时心率达到或超过180次/分；并在大强度跑后数天，进行慢速越野跑（有氧训练）来偿还氧债。因此，她虽然身体显得瘦弱，但心血管功能很好，仍可以在世界性重大比赛中拿金牌、银牌。她的有氧工作能力也比较强，曾多次在长沙市春节环城赛跑（5000～6000米，包括优秀中长跑运动员在内）中名列前茅。现在，她已年逾古稀，心脏仍比较健康。另一位以400米为主的女运动员×××，由于天赋乳酸供能系统（由肌糖元酵解而产生乳酸，并放出ATP，为跑提供能量需要）较强，她的400米原始成绩较好，被国家队×××教练选中，进行严酷的大运动量缺氧训练，导致乳酸堆积过多，体征与体检显示，心脑肾等重要脏器都出了问题，经常头痛、头晕、心律失常、性情暴躁，身体机能处于衰竭的边缘。由国家队回省等待分配。但笔者坚持必须恢复健康后再作安排。笔者帮助她在进行有氧运动疗法的同时，配合一种专门的吸氧疗法。几星期后健康状况即有明显好转，半年后一切恢复正常。现已年近花甲，仍坚持有氧运动疗法，心脑血管功能良好，身体健康。

关于如何处理有氧训练与无氧训练的关系问题，笔者曾根据运动医学与运动生物化学的理论，结合运动训练中进行医学监督的经验，著有《论短跑无氧耐力训练中的若干问题》一文，约2万字，应中国“1983年运动训练学学术报告会”特邀，作学术专题报告。

一般中老年人与轻度的高血压、冠心病患者一定要记住，既要通过有一定强度的有氧运动来增强心血管功能，建立更多的侧支循环，预防心肌梗死，又要防止因锻炼强度过大而损伤心血管及全身各器官系统。

由于在跑步中人的重心起伏较大，边跑边测定心率不一定准确。测定方法可以这样进行：开始跑3～5分钟后，马上在走步中测定心率。当确定自己的适宜心率以后，再以大致相同的速度跑3～5分钟，数一数看每分钟跑多少步。以后在跑步中只要数清每分钟跑多少步，就可以大体上估计到心率是多少。如跑步已成习惯，仅凭自我感觉（“速度感”）也可以确定跑的速度，不必再计步数了。如因身体情况有特殊变化（如病后感觉不好），又可以重新采用测量心率与计步数相结合的测定方法。

在科研与医疗条件较好的单位，可以利用心电图来帮助测定多种不同的心率标准。例如，在锻炼（如采用自行车计功器）过程中，如发现心率在120次/分时，心电图第一次出现缺血性ST段下降，则120次/分即为其锻炼的最高心率，超过这个心率可能就是缺氧训练了。反复测准以后，就可以按照这个心率标准进行锻炼。

（3）如锻炼过累时，要保护好身体，注意节制性生活

生理学的研究证明，40岁以上的中年人，身体的新陈代谢已减低30%，如过于劳累则很难恢复，机体免疫力也相应降低，易患感冒，易传染其他疾病。前苏联运动医学家研究指出：“当人体的肉体负担达到极限时，血液及其他分泌物中的免疫球蛋白便趋于消失，这一状况将持续好几个星期，直到紧张状态完全松弛，血液及其他分泌物才能恢复正常。由于这一时期人体的免疫力很低，各种传染病、肿瘤及过敏性疾病往往乘虚而入。”上班族下班回家，抓紧时间锻炼一下身体，这对取得智力与体力平衡，增强身心健康是非常有益的。但如偶一不慎，锻炼过多，或加上出差等工作劳累过度，身体抵抗力已降低一大截了。处在这个时期，要特别注意保护好身体，小心气候变化，不要受凉，家务劳动也可暂时少搞一些。男性还要特别注意节制性生活。这是一个非常重要的卫生保健问题，下面还要多说几句：

大量的科研材料证明，适当的运动可以增强性功能。例如，哈佛公共卫生学院研究员对31742名53～59岁的男性进行调查显示，体力活动较大的人，阴茎勃起能力更强。科学家发现，体育运动可使人体释放一种令人兴奋的内啡肽物质，可以增强性欲；由于血液循环加快，也可使阴茎易于勃起。但是，根据运动生理学规律，有些中老年人的“疲劳感”可能是“延缓性”的，当体力活动较大时，在当天晚上不一定有所反应，甚至还可能增加“兴奋感”（“性欲感”）。真正的“疲劳感”可能要延迟1～2天后才集中反映出来。因此，如不属于极度疲劳的体力锻炼，在当天晚上尚未感到很疲劳时，要提高警惕。如性生活过后“延缓性”疲劳也出现了，当精疲力竭之后，连勃起的能力也没有了，这意味着已到了衰竭的边缘，是非常危险的。所以，如当天运动负荷较大，要主动控制性生活，观察1～2天，待“延缓性疲劳”过去以后，再进行正常性生活。一句话——体育锻炼能增强性功能，但当天运动负荷太大时，要主动控制性生活。中老年人，特别是高血压、冠心病患者，千万不要使用“伟哥”来勉强动员已疲劳的身体进行性生活，轻者是慢性自杀，重者可以当场丧命。据不完全统计，在全球使用“伟哥”的300多万患者中，已有300多人因直接或间接原因死亡。据一份呈报给美国FDA（食物与药品管理局）的调查报告统计，1998年4月～1999年5月，美国共有522人在服用“伟哥”后死亡。2002年6月，《纽约时报》报道，美国已决定停止男性荷尔蒙代替疗法所做的6年的研究，因男性荷尔蒙的毒副作用太大，如刺激前列腺癌的成长，增加凝血而引发心脏病和脑卒中等。《人类性反应》一书的作者玛斯特斯博士研究指出：性反应是一个全身性反应，性高潮时，呼吸可超过40次/分，心跳可达180次/分，收缩压可增加40毫米汞柱，舒张压可增加20毫米汞柱。因此，性生活是一个全身性的消耗体力和耗氧过程，性交诱发心绞痛或心肌梗死在国外是常见的。北京医科大学心脏内科主任陈明哲教授认为，冠心病患者在体力活动或运动后，当心率达到130次/分时，无任何不适者，对性生活不必有过多的顾虑；如心率在120～110次/分即可引起心绞痛者，对性生活应略加控制，并在性生活前服硝酸甘油预防。有以下情况之一者应禁止性生活：①心率在110次/分以下，仍有心前区不适、憋气、心慌者；②性交中或性交后感到心慌、气憋、咳嗽者；③近月来心绞痛频繁发作者；④半年内有心肌梗死病史者。

关于性生活问题，中医与有些西医一直有着不同的观点。有些西医科研人员测定，一次射精98%是水，只有2%是蛋白质和核糖核酸及极少的微量元素（如锌）；有的甚至喻为“射一次精和吐一次口水所失去的营养相等”。然而，中医学认为，精子与人体气血紧密相关，射精以后，气血散了，剩下一点蛋白质等营养物质当然是微不足道的。实际上，仅仅是区区之数的蛋白质等物质的能量是很难使阴茎勃起的。如在白天体力锻炼劳累之后，又加上晚上性生活的体力消耗，肯定是要伤人体“元气”（真气）的。中医学认为，“万恶淫为首”, “百病气为先”。据史料所载，我国自秦朝至清朝230个皇帝，能查出年龄的209人，平均年龄只有39.2岁。专家分析，荒淫无度是他们短命的主要原因之一。现代免疫学亦已发现，频繁性交，全身能力高度消耗，器官适应能力减弱，机体免疫功能消退，易遭受各种病邪侵袭，影响健康长寿。因此，笔者认为，对有争论而尚未得出科学结论的问题，要倍加小心。中国人几千年来的传统保健经验是十分可贵的，切不可自毁其身。笔者青少年时代听叔叔（中医医生）讲过一个故事：一个农民在日行百里路之后，因性生活患“精血症”（射精同时流血）而死亡。近年来，台湾联合医院泌尿科主任翁伟哲的临床经验也证明，“精血症”多半发生于性生活频繁者。

近17年来，笔者在美国有关高等院校讲学治病，深有感触的一点是，美国自然环境好，生活优裕；但人们“饱食多淫欲”（生化研究证明，胆固醇是性激素的原料，胆固醇多，则性激素旺盛）。据英国某项全球性调查报告，美国人一年性生活124次，中国人仅63次；性医学家杜蕾斯调查，日本人一年还只有48次（全球最低）。美国人的平均年龄却只有78.1岁，华盛顿市72.6岁（据美国《时代》杂志2010年2月报道）。日本人平均年龄82.4岁（全球最高）。我国目前的自然环境与生活条件尚不能与美国相比，中国人一年的性生活次数也只有美国人的一半；但少数市区的平均年龄已达较高水平，如北京市80.27岁，上海市82.5岁，香港82.3岁，澳门84.4岁。由上可以看出，日本人一年性生活次数全球最低，而人均寿命日本却是全球最高的国家。这是值得深思和研究的问题。

（4）做好健身跑的准备活动与整理活动

健身跑的准备活动比快速走更为重要。因为跑步最容易使运动强度迅速上升，它要求内脏功能也能迅速跟上运动器官的功能活动。如果跟不上，在开始几分钟就可能过早地出现“极点”现象，过早地加重了心血管系统的负担。

健身跑的准备活动顺序大致如下：先在原地活动一下髋关节及下肢各关节，接着小步慢跑3～5分钟，至身体开始发热时，再做5～10分钟的徒手体操与伸展练习，走步几分钟以后就开始正规的健身跑的锻炼。如果当天您打算跑较长（如3000米以上）距离，则准备活动中的小步慢跑，可以作为正式跑步中开始几分钟的一部分。

健身跑的整理活动也是很重要的。由于在健身跑中的血液循环加快许多，如果突然停下来不动，则集中在下肢的血液更难回到心脏。有些人在严寒季节，由于手脚怕冷，跑下来马上披着衣服往家里走，这是非常危险的。美国医生库帕曾介绍这样一个事例：一个47岁的男子，通过3个月的跑步锻炼，一切感觉良好。但在有一次严寒季节的跑步结束后，马上钻进汽车里保暖。由于他腿部集中的血液不能迅速回到心脏，加上汽车里面空调暖气使身体外部的血管扩张，导致心脏与大脑更加缺血，在很短时间内，他就扶着方向盘死去了，尸检也查不出原因。所以，一定要认真做整理活动。其内容与快速走的整理活动基本相同。所不同者是刚结束跑步时，要继续用小跑步慢跑几分钟，再逐步转入边走边做一些深呼吸及伸展性活动。

每次健身跑结束后5分钟以内，心率要恢复到100次/分（17次/10秒）以内，如心率过高，就要减轻下一次跑的负荷。如条件许可，最好能间常测量一下血压。可找别人帮助测量，也可随身带一种小型“自动血压测定器”（现在，许多医疗器械公司都有出售），由自己测量。锻炼后即刻，舒张压下降是一种好现象，但如收缩压下降20毫米汞柱以上，则为不正常现象，应该及时调整运动负荷，并请医生帮助诊断。收缩压过低，说明心肌收缩能力衰弱不适应跑的负荷，心脏喷出的血液不能满足脑、肝、肾等重要脏噐的需要，可引起头昏眼花，甚至上肢麻木，全身无力等症状。有些高血压患者，如经过2～3个月的锻炼后，在安静状态下，收缩压与舒张压均下降，最后恢复至正常范围，这正是锻炼所取得的可喜成果。

（5）根据个人的身体、工作情况与气候条件，适当安排健身跑的锻炼时间

关于在一天之内，安排哪一时间段进行锻炼较为恰当，有关专家在报刊上发表了许多不同意见，都有一些科学理论根据，可以参考。例如，生理学家发现，运动能使大脑加速分泌一种叫“安道芬”的化学物质，而在早晨分泌最多；它有兴奋提神的作用，可保持十几个小时。德国科研人员测定，在早晨的新鲜空气中，负离子最多；它可以降低心脏收缩的频率，并促进新陈代谢，减少疲劳。早晨8时以后，工厂烟雾升空，大量汽车出动（特别是城镇及郊区），废气无孔不入，从上班时间开始到傍晚下班结束，空气污染越来越严重；公园里游客拥挤……哪有新鲜空气可言？科研证明，废气中70%是一氧化碳，可诱发冠心病患者心绞痛，专家称之为“城市心绞痛”。美国约翰·霍普斯金大学心脏病学家戈特利博士认为，预防“城市心绞痛”，要少在一氧化碳污染严重的环境中逗留。据中国第11届全国肺癌学术大会资料，我国每年有60万人死于肺癌，预计到2025年，我国肺癌患者将达100万人。主要原因是，汽车尾气、发电、工业生产等过程中排放的PM2.5（每立方米空气中这种细粒子的含量）毒物增多，它可以直接入肺，不仅可以诱发肺癌，也严重损伤心脑血管功能。因此，中老年人最好在早晨8～9时以前到野外树林或公园里去锻炼。但是，也有人持相反意见，认为早晨空气并不新鲜；尤其是在阳光尚未照射树林，植物没有光合作用以前，树林中的氧气是非常稀少的。还有，就人体生物节奏的变化来看，早晨日出以后，交感神经的活性增强，血压上升，心肌生物电的不稳定性升高，容易激发心跳的节律失常。早晨人体组织缺水，血黏度高，容易造成心肌缺血、心肌梗死、脑卒中等危险。所以，有些专家赞成上午10～12时，或下午4～6时进行锻炼比较适宜。

综合以上不同意见，笔者建议：

1）上班族的中年人与轻度的高血压患者，可以在早晨锻炼30～60分钟。但是，由于健身跑对人体功能活动要求较高，早晨锻炼时要注意以下几点：

①锻炼前，最好喝一点蜂蜜水，蜂蜜含葡萄糖和果糖达85%～95%，不经消化就可被人体吸收；还有丰富的矿物质、维生素等，对心脏健康非常有益。国内外优秀长跑运动员的实践证明，蜂蜜能帮助增强心血管功能。一般地说，早晨人体肝糖元含量最低，运动时血液中的游离脂肪酸会显著增加，如积累太多，会增加心肌的负担，可能引起心律失常。锻炼前适当喝一些蜂蜜水（将沸水冷却至60℃～70℃时冲蜂蜜最好，以免损坏蜂蜜的营养成分），由甜品提供活动能量，降低脂肪的分解，减轻心脏的负担。蜂蜜中的水分亦可促进血液循环，降低血凝度，为有关运动器官输送更多的能源。

②待日出以后外出，因为植物在光合作用下吸收二氧化碳放出氧气，此时空气新鲜。有少数人喜欢天未大亮时即外出，这对健康并无好处。“闻鸡起舞”是中国东晋时代祖逖与刘琨两人，半夜闻鸡鸣就起床舞剑（练武），相互勉励的故事，后人主要是用来比喻志士奋发图强的精神；进行健身跑者并不需要这样做。但是，另外一句俗语——“日出而作，日没而息”，倒是许多百岁老人坚持正常生活制度，增强健康的良好习惯。

③运动量不能过大，微出汗即止。

④要保证充足的睡眠。如果晚上睡眠不好，早晨应减轻运动负荷。

⑤蒙蒙细雨可以携带雨具外出慢跑（下大雨不要跑），因为科学家发现，如同瀑布一样（据测定，瀑布附近的负离子，每立方厘米有两万个以上。大街上平时的负离子为100～200个，房间里只有40～50个），细雨能激发大量的负离子，能降低血压，改善心血管功能。

⑥有雾时不要外出跑步，雾天低空中的废气不易消散，空气污染严重，容易引起气管炎、喉炎、眼结膜炎等。历史的经验值得注意，1952年冬，英国大雾笼罩，人们对它缺乏认识和警惕性，严重污染的空气使4000多人死亡。还有一种情况要特别注意，有时候天空呈一片黄色或橙灰色，能见度也很低，这就是“霾”而不是雾的天气了。因为雾是由水汽饱和凝结，含水汽90%以上，多在半夜后凝成，呈乳白色，清晨日出后慢慢消散。霾则是由大气中的烟、尘埃或其他细小的污染物形成，在无风或微风情况下可连续几天不消散。霾也含80%以下的水汽，但达不到雾的程度，空气也比较干燥。霾的污染物不仅可引起支气管炎、哮喘，更严重地可引起肺癌、心脑血管病或其他慢性病。因此，如碰上霾的天气，最好关闭门窗，待刮风霾散之后再进行户外活动。

2）为了使心血管能接受一定强度的刺激，达到心脏充盈，建立更多的侧支循环，预防心肌梗死，每周可安排2～3次负荷较大的健身跑。这种有一定强度的锻炼，最好安排在下午4～6时或上午9～11时进行（科学家发现，上午9～10时的紫外线照射对健康很有益。美国伊利诺伊州立大学一医学博士研究发现，上午9时是进行锻炼最好的时间）。如在周末安排一次，周内也可再争取安排一两次。

3）轻度的冠心病患者早晨只能做轻微的体力活动，健身跑最好安排在上午9～11时或下午4～6时进行。

4）如白天实在抽不出时间，晚上锻炼也比不锻炼好。

有些上班族每天早出晚归，想要在白天找30～60分钟的时间进行锻炼，的确是非常困难。笔者的小女儿、女婿（以前曾患过轻度高血压，现在血压已正常）都是美国公司里的计算机技术骨干，除了有时在周末或早晨抢时间进行锻炼外，大多数锻炼都安排在晚上进行。多年来的实践证明，效果还算可以。2010年，小女儿每周走步5～6次，每次50～60分钟，都在晚上进行。4个月后，超标的甘油三酯已恢复正常，好胆固醇亦由60毫克/分升增加至70毫克/分升。有些美国医生称这些办法为“Betterthan nothing”（锻炼比不锻炼为好）。当然，饭前饭后不能搞剧烈运动，晚上锻炼也应注意，不要影响睡眠。

需要减肥的人，晚上锻炼可能会有更好的效果。美国芝加哥大学临床研究中心一项研究证明，从晚上7时至凌晨2时，人体的重要物质荷尔蒙对身体锻炼的反应最强烈，与脂肪新陈代谢有关的皮质甾醇和肌肉修复有关的促甲状腺激素急剧上升。所以，晚上锻炼（可安排在7～9时）最能消去脂肪。也可以参考。

5）注意季节气候的变化。寒暑变化对健身跑的影响较大，要根据气候变化而随时调整跑的量和强度。如白天气温高于35℃，不要勉强进行健身跑，在早晨或傍晚天气凉爽时进行一些轻松的慢跑，以维持心血管功能水平就可以了。特别是湿度80%以上，即使气温只有32℃，也要减轻跑的负荷。因为高温湿闷，人体汗水很难排出，体热不易散发，感觉非常难受，会增加心血管负担。运动医学研究证明，即使是优秀运动员，在高温湿闷的天气中参加长跑比赛，也容易出现一些伤害事故。黄梅季节，中国南方潮湿多雨，中老年人与心脑血管病患者在跑步锻炼中应特别注意这个问题。如果气温达37℃～38℃或以上，除了早晨到公园或户外做一些轻微活动（如散步、打太极拳、徒手体操等）以外，负荷较大的健身跑可以暂停几天。如有条件的话，最好以游泳代替。

深秋天气转凉，可以逐步增加跑的负荷；但要防止操之过急。在寒冷中跑步还要注意一些卫生要求。例如，冬季衣服穿得较多，要通过准备活动发热之后，慢慢脱掉一些。如跑后衣服汗湿了，要在背风处及时换掉湿衣服之后，再做整理活动，不要穿着汗湿的衣服做整理活动，以免受凉。如果寒风太大，不要顶风跑（夏天顶风跑可以解凉），因为冷空气突然大量进入体内，容易引起腹痛或肠胃痉挛。寒风刺骨时，开始跑时也可以戴着口罩，待发热时取掉。有时候冷空气也可能直接进入气管，引起咳嗽，还可能使呼吸道黏膜分泌黏液而出现一些清稀的痰（并非炎症）。虽属短暂现象，但也要尽可能避免。

老年人由于身体功能退化较多，严寒天气不能在户外停留太久，以免使体内热量损失过多而患“体温过低症”。轻者动作笨拙，出现迷惑，重者可以致死。

现在，医疗器械公司出售一种叫“跑台”（TradeMill）的健身器材，上面装有时间、里程、心率、耗热量等多种指示器，以帮助跑者掌握运动负荷。如条件许可，严寒季节，可在家里或运动俱乐部利用“跑台”进行锻炼。

总之，锻炼时间一定要根据个人身体与工作情况，以及气候变化条件进行适当安排，不必千篇一律。中国国家卫生部健康教育首席专家洪昭光教授说得好：“如果健康状况良好，一天中任何时候运动都可以；如果有心血管病，就适合在下午4～6时活动，或在上午10时以后外出。”

（6）健身跑必须经常坚持，才能巩固、提高已获得的心血管功能水平

通过3～6个月系统的健身跑以后，您可能会发现，您的心血管功能有关指标水平已有较大提高。然而，科学研究证明，这种已获得的心血管功能水平，并非一劳永逸。只有继续坚持锻炼，才能巩固提高。有人测定，如果停止3周跑步锻炼，则跑的能力要下降1/3。从血液化学成分看，美国著名医生帕斯茨克发现，如停止跑步3～4周，已增加的高密度脂蛋白含量又下降到原有水平。如果有点小感冒，最好能坚持起来散步。卧床休息，对心血管功能损失太大。医学家萨尔丁等报道，卧床3周，心脏容积从平均740毫升降至690毫升。后经8周训练，又达到810毫升（增加17%）。据《纽约时报》载文指出，3个星期卧床不起所造成的功能损失，大约相当于30年的衰老效果。

为巩固已获得的心血管功能水平，外出办事或旅游，也要尽可能保持一点慢跑或走步的习惯。如因特殊原因间断跑步等周期性有氧代谢活动3周以上，重新活动时不要太急，要循序渐进地增加运动负荷。

（7）养成健身跑的正确动作姿势

健身跑（Jog）的动作姿势不必要像正式跑步（Run）那样要求严格。按照数十年生活中的跑步习惯，尽可能做到以下几点就可以了。

1）尽可能跑成直线，不要东摇西晃。因为这不仅浪费体力，还可能造成局部器官劳损。

2）跑时上体正直，两眼平视，大腿能抬多高算多高，用踏步式（全脚掌着地）的跑法也可以。两臂前后摆动，防止左右摇摆太大，两肩自然放松，尽可能养成良好的呼吸节奏习惯（如几步一吸，几步一呼），可以减少疲劳。

3）尽可能少跑水泥马路，因为“踏步式”跑法容易引起跟骨及跟腱发生毛病，还可能刺激神经。所以，最好在鞋跟上垫一块海绵，以防震动太大。

（8）进行健身跑锻炼者，不一定需要参加长跑比赛

健身跑就是为了健身而跑，不是为了提高成绩、夺取冠军而跑。跑的成绩在一定程度上可以说明您的心血管功能的强弱，但有时由于通过跑的锻炼，腿部肌肉力量已有显著增强，大大超过了心血管功能水平的提高，这些强壮的腿部肌肉加上比赛中意志力的努力作用，促进了运动成绩的提高，而同时也可能把您较弱的、惰性较大的心脏功能带垮。轻者可以加重心血管病的症状，重者可以致命。据日本医学界调查报告，东京大学有位音乐教授，40岁开始练长跑，半年内把3000米成绩提高30秒；但在继续追求提高成绩中，突然在一次长跑中丧命。1989年，《中国体育报》报道，武汉市某科研单位举行老年长跑赛，一位长期参加长跑锻炼、年近60岁的高级工程师，为了争夺第一名，到终点时因脑出血倒地死亡。因此，我们主张，老年人与高血压、冠心病患者可以定期采用“自行车计功器”、“跑台试验”等现代科学仪器来检查自己的心肺功能水平，而不要去创纪录，争冠军。除非您能遵守以下两个条件：一是有多年长跑的训练与比赛基础，并于赛前征得医生的同意；二是将比赛视为一种娱乐活动，能严格控制自己的情绪，按自己预订的计划进行跑步，而不计较任何成绩与名次。否则，最好还是坚持将健身跑列为每天生活中的重要组成部分。请记住！创纪录、争冠军，这是竞技场上的事，中老年人与高血压、冠心病患者千万不要忘记自己的锻炼目标——就是为了增强健康而跑。

（三）骑自行车

1．适宜对象

（1）轻度的高血压（140～159/90～99毫米汞柱以内）与冠心病患者（如隐性冠心病，即平时无症状，只是在心电图等检测仪器上有供血不足的现象而已；或在劳累性心肌缺氧情况下发生过5分钟左右的心绞痛，但经休息或含服硝酸甘油即可止痛者）。血脂异常患者。

（2）中老年人无严重疾病，以预防心脑血管病为主者。

2．骑自行车的好处

利用骑自行车进行专门的体育锻炼，比骑自行车上下班对心血管有更好的刺激影响。许多科学家、政治家都喜欢骑自行车锻炼身体。美国心脏学家怀特，73岁时还经常骑自行车；他建议中老年人每天骑自行车20～40分钟。前苏联著名的生理学家巴甫洛夫经常骑自行车到野外锻炼身体，到72岁时才停止自行车的专门锻炼。2008年卸任的美国小布什总统，经常喜欢骑自行车。去中国访问时，还挤时间与中国自行车运动员一起骑车游览北京市老山自行车训练基地。2008年，美联社记者报道，小布什总统每周至少有6天会抽出时间锻炼，周末还要骑自行车爬山。他骑车的水平很高，总是催促特勤处特工跟上他的速度。他还在他的农场山上修建一条自行车道。老布什总统也很喜欢骑自行车，他在出任美国驻中国联络处主任时，经常骑车穿行北京市的大街小巷，老百姓称他为“骑自行车大使”。美国约有2000万人骑自行车锻炼身体；法国约有500万人参加自行车协会中心活动。科研人员测定，骑自行车至少要牵动人体下肢3对关节和26对肌肉，其中以髋、膝、踝关节等有关组织受益最大。在快速骑自行车中，肺通气量可由平时4～6升/分，增加到40～42升/分。我国素有“自行车王国”之称，骑车者从中受益匪浅。

3．骑自行车锻炼的注意事项

（1）如骑车速度较快，对心血管的刺激作用也比较大。因此，在专门的快速骑自行车锻炼中，也要做好准备活动与整理活动。生理学家巴甫洛夫每次骑自行车锻炼时，开始几分钟总是慢速进行，逐步加快；结束时也是逐步缓慢下来的。

高血压、冠心病患者要特别提高警惕，根据自己的身体情况，宁愿慢速骑行，以防万一发生碰撞或摔倒等危险。下坡时切忌刹车过急，以免向前翻滚。

（2）在骑车的过程中，一般不便于测定心率，可以在骑车结束时，参考健身跑的锻炼方法，进行心率测定，以便更好地掌握运动负荷。同时，也可以在骑车过程中，随时注意自己的主观感觉，及时调节运动量及强度。

（3）最好能集体骑车锻炼，以提高情绪；万一车子出了毛病也可以互相帮助。

（4）如遇天雨，不能按计划进行锻炼，可以在“自行车计功器”或固定的自行车台上进行锻炼。如无这些设备，可采用走或跑或登楼梯等周期性有氧训练代替，以保持对心血管系统有恒定的刺激作用。身体较好的人，有时也可披带雨具，有计划地结合上下班进行骑自行车锻炼。

（5）要特别注意安全。老年人由于反应比较迟钝，应变能力差，很容易出安全事故。据有关部门统计，1988年，在北京市交通肇事死亡567人中，60岁以上的老年人占19%，其主要原因之一是骑自行车发生车祸。

（四）游泳

1．适宜对象

（1）轻度的高血压（140～159/90～99毫米汞柱以内）与冠心病患者（如隐性冠心病，即平时无症状，只是在心电图等检测仪器上有供血不足的现象而已；或在劳累性心肌缺氧情况下发生过5分钟左右的心绞痛，但经休息或含服硝酸甘油即可止痛者），血脂异常患者。

（2）中老年人无严重疾病，以预防心脑血管病为主者。

2．游泳的健身价值

游泳的耗氧量在周期性活动项目（如走、跑、骑自行车等）中是最大的。生理学家莫尔豪斯介绍：以时速2.2英里（3520米）计算，则每分钟（59米）耗热量26.7千卡（俯泳时速2.2英里，每分钟耗热量30.2千卡，仰泳时速2.2英里，每分钟耗热量33.3千卡）。而跑步时速5.7英里（9120米，152米/分），每分钟耗热量12千卡。快速骑自行车每分钟耗热量只有6.9千卡。所以，游泳对心血管系统刺激很大，锻炼效果较好。据统计，美国有将近1/4的人参加游泳。笔者观察到，许多中产阶级以上家庭，在他们的房屋后院，都设有私人游泳池。国内外许多著名的政治家、科学家都喜欢游泳。例如，享年93岁的邓小平，80多岁时还能在大海中畅游一个多小时。被囚禁半个世纪的张学良，除经常参加爬山、跑步、滑冰、球类活动以外，也是游泳能手；享年103岁。科学家弗莱明、劳伦斯、富兰克林、居里夫人等都是游泳能手。

3．游泳锻炼的注意事项

（1）水的密度比空气大800多倍，游泳时人体所承受的阻力比在陆地上大得多。为了克服阻力，心脏也必须成倍地增加工作负担。所以，严重的高血压、冠心病患者最好不要游泳；轻度冠心病患者也要严格控制运动负荷。由于游泳时上肢与胸部肌肉参加活动较多，轻微的心绞痛不易感觉到，冠心病患者要特别小心。中老年人只能慢游，不能与别人比赛。游泳时不能憋气，以免增加肺内压，加重心脏负担。

（2）由于游泳对心血管刺激作用非常强烈，准备活动显得更加重要，除了陆上徒手体操以外，刚下水时，还要做一些适应水性的活动。

（3）水的导热性比空气大28倍，即使是炎夏季节，长时间停在水中不动也是不适宜的。下水后最好时时有一些活动。在一次游泳中，整个活动时间则不宜过长。

（4）如水温太凉，不适宜中老年人与心血管病患者游泳。低温会突然引发血管急性收缩，血压迅速上升，容易发生意外事故。即使水温较高，中老年人与心血管病患者也不能像青年人一样，突然跳入水中。

（5）饥饿时不能游泳，游泳后不能马上进餐，进餐后也不能马上游泳。运动疲劳时或汗水未干时不能马上下水。大风暴雨时不要游泳，免遭雷击；也可防止大风浪的侵袭。

（6）将游泳与日光浴结合起来进行，对健康也非常有益。即游泳一段时间，又上岸晒一下太阳。在晒太阳时要遮盖头部，以防阳光直射过久，引起中暑。老年人的皮肤也不能晒得太久。

（7）游泳时如出现抽筋现象，不要惊慌。可用手按摩抽筋部位，或扳伸肢体，拉长有关肌肉，就可以慢慢缓解。同时招呼同伴帮助，立即上岸。上岸后再做一些拉长肌肉、韧带的活动。为了预防抽筋，除了应该重视准备活动、不要突然入水受到寒冷刺激以外，还要防止游泳前出汗过多，引起体内盐分缺乏。在游泳中也不要突然强度过大，致使动作的协调性遭到破坏。

（8）近年来，美国兴起一种“水中散步”活动热，这对于老年人与心血管病患者比较适合。这种水中有氧健身活动能增加肌肉韧带的力量和柔韧性，也能减少肌肉关节的劳损，适当地增强心血管功能。笔者曾与一些美国老人一起在水中走步或做健身操，大家都兴致勃勃，心情舒畅。美国有些游泳馆还专门为老年人开设免费水中有氧健身课程，吸收50岁以上的中老年人前来参加。

（五）慢速走步

1．适宜对象

（1）中度高血压（160～179/100～109毫米汞柱以上）与复杂的冠心病患者（如曾患过心力衰竭、心肌梗死……但已恢复体力者）。

（2）中老年人无严重疾病，但体质虚弱，以预防心脑血管病为主者。

一般说来，这一类心脑血管病患者，必须在主治医生指导下进行运动锻炼，这里介绍的慢速走步的经验和方法仅供参考。

2．慢速走步的健身价值

2008年，第61届世界卫生大会后，世界卫生组织（WHO）发表公报，再一次提出，目前最有效的预防高血压、冠心病的方式是培养健康的生活方式，而“日行万步路”又是健康生活方式中的重要组成部分。国家重点学科心血管内科负责人胡大一教授提倡，每天走6000步。有心力衰竭、冠心病的患者，每分钟走70～80步就可以了。6000步大约需要1小时。前美国总统艾森豪威尔的心脏顾问怀特也曾提出，保持心脏健康的最低运动量是每天走1小时。美国医学家做了统计，每周走30～35英里（50～60千米），死于心脏病的概率，降为50%以下。日本医学博士大矢强调，从医学角度看，每天走1万步是最低运动量。据世界卫生组织统计，近20年来，日本40～69岁的男、女心血管病死亡率，分别下降了36%和42%。专家认为，这与他（她）们每天坚持走步是分不开的。

3．慢速走步的方法及注意事项

（1）根据个人的体力情况，适当安排运动负荷

由于每个人的体质水平不同，最好在走步中自己测量心率，国内外体育用品商店均有“走步心率测定器”出售。心率的标准；170～180减年龄。走步前后最好也能测量一下血压和心率。

较复杂的冠心病患者是否需要“日行万步路”，也要根据个人具体情况决定。因为每分钟走70～80步，需要90～100分钟，已退休的老年人与高血压、冠心病患者，虽然有时间，但体力不一定能坚持。我国有些临床医生主张，心肌梗死患者，在出院体力恢复后，每周可步行3次，每次20～30分钟，速度由90米/分，逐步过渡到110米/分。湖南省文化馆已退休的副研究员×××,2003年开始，患阵发性“心房颤动”病，并有心肌缺氧现象。大量的药物使她背着很沉重的思想包袱。近几年来，按笔者建议，每天坚持走步30～40分钟，配合太极拳、气功、跳舞、自我按摩等全面训练，并逐步减少药物。2008年10月，早已停止服药，经心电图等检查，已转为正常，自我感觉良好。现在，每天可走步1小时左右。

（2）结合工作与日常生活，有计划地进行安排

有些中年心血管病患者，当体力恢复以后还要继续上班，也不容易挤出这么多的时间。笔者建议，可以结合工作或在日常生活中有计划地进行安排。一个简单的办法就是按周期性的有氧代谢活动项目的特点，计算一下热量。只要每天能在一定的时间内，在生活中连续不断（不是零零碎碎、时动时停地）进行慢速走步，达到消耗体内多余的热量的要求，也可以防止发胖，减轻心脏负担，增强心血管功能。据美国科学家测定，人体每天维持生命的新陈代谢率，大约是1500千卡的热量。意即每天不做任何事情，也需要消耗这么多热量，以维持正常的生理功能（如心跳、呼吸、消化）。若稍微做点事（如坐办公室、到食堂去买饭菜）也不过多消耗800千卡的热量，加起来共消耗约2300千卡。然而，一般老年人吃进去的食物所产生的热量，可达2600～2800千卡，中年人与病后恢复期间，可能吃得更多，则每天多余的300～500千卡以上的热量就可能在体内转化为脂肪而储存起来，逐渐发胖，加重了心血管的负担。有些人因个体特点，皮下脂肪虽不显多，但多余的热量对心血管仍然是有害的。中年人中度高血压与较复杂的冠心病患者，在体力恢复后，如果要继续上班的话，建议参考以下科研数据进行相关锻炼：

运动生理学家测定，以时速3.5英里（每分钟93米）的速度走步1分钟，可以消耗4.8千卡的热量，只要您每天上下班来回走4趟，每趟15分钟，则60分钟可消耗326千卡热量，达到了起码的要求。又如，以时速5.5英里（每分钟约147米）的速度骑自行车，则每分钟可消耗6.9千卡热量，每趟11分钟，来回4趟44分钟，也可消耗303.6千卡热量。在美国，多半是自己开车上班，可另作安排。例如，慢速爬楼梯，每10分钟约消耗202千卡的热量，每天专门花15分钟爬楼梯，也可消耗约300千卡的热量。2010年9月，日本《健康杂志》报道，加拿大科研人员对平均年龄64岁的男性进行快走、举重、爬楼梯测试发现，爬楼梯消耗的热量是快走的两倍，是举重的5倍。美国哈佛大学医学院的研究表明，每天爬8层楼的男士的心脏死亡率，比坐着不动的男士低33%，比每天走2千米的人低22%。瑞士日内瓦大学的研究发现，每天平均爬22层楼梯，进行12周后，耗氧量增加38.6%，腰围、体重、脂肪尺寸均减少2%，血压下降23%，坏胆固醇（LDL）减少3.9%，早期死亡率减少15%。日本人很注意在生活中进行走步锻炼。他们用“万步计数器”（国内外各体育用品商店均有出售，中国有些老年人也在采用）统计发现，大多数老年女性在每天的家务劳动中，至少走3000步，如到附近买点菜，可以增至8000步；非常勤快的妇女平均每天走13062步。而老年男性每天只走1500～3000步，偶尔外出打门球时才增至8000～12000步。2007年7月，日本政府宣布，日本女性平均寿命为85.8岁，男性为79岁，女性比男性多活6～7岁。科学家认为，老年男性体力活动太少，也是重要原因之一。笔者分析了152位100岁以上的老人的生活情况，也走访了一些百岁老人，绝大多数都是喜爱体力活动的。有些老寿星在日常生活中，一直坚持周期性的有氧代谢活动（如走步）。例如，年逾100岁的生物物理学家贝时璋，每天从北京市中关村住所至中国科学院生物物理研究所，上下班来回各走3000步；走了40年。百岁老人，著名经济学家马寅初，一辈子坚持跑步、爬山锻炼，80岁以后还爬上北京市景山，每次几个来回。上海市111岁的苏局仙，108岁后仍每天绕桌子走千百步。湖南省邵阳市一位104岁的老年妇女，因腿部无力，用手撑住两只小矮凳帮助腿部行走。当笔者去拜访时，正碰上她从50米以外的公共厕所，撑着小矮凳爬坡回来。她的媳妇告知笔者，她在生活上就是这样走来走去，不坐轮椅……这些老寿星们，有着顽强的毅力，长年坚持走步，使他们一直保持着一颗健康的心脏，寿登期颐。