二、切实掌握病情，选择适合个人身体特点的运动疗法
1．区分各种不同程度的高血压病，安排适宜的运动方法
世界卫生组织（WHO）早在2000年就制订了高血压病的诊断标准。
理想的血压：＜120/80毫米汞柱；正常的血压：＜130/85毫米汞柱；临界高血压：130～139/85～89毫米汞柱；轻度高血压：140～159/90～99毫米汞柱；中度高血压：160～179/100～109毫米汞柱。
根据《2004年中国高血压防治指南》，高血压病治疗目标是：
一般高血压人群：140/90毫米汞柱；老年高血压患者：150/90毫米汞柱；糖尿病及肾病患者：130/80毫米汞柱。
《老年高血压的诊断和治疗·2008中国专家共识》宣布，60岁以上的老年人的收缩压（高压）必须低于140毫米汞柱；80岁以上的老年人的收缩压（高压）必须低于150毫米汞柱。
美国医学家通过多年观察高血压对动脉与有关器官（如心、脑、肾）的影响变化，促使美国国家心肺与血液研究所（NHLBI）于2003年制订了其中一项与WHO不同的标准，即临界高血压 [高血压前期（Pre-hypertension）]为120～139/80～89毫米汞柱。意即血压处在120/80毫米汞柱以上也是临界高血压。据当时统计，美国已有4500万人的血压处在120/80毫米汞柱与139/89毫米汞柱之间。其中也有些人患心血管病。并指出，这些人最好的治疗方法是体育运动、控制体重与调节饮食。
《1999年世界卫生组织/国际高血压联盟高血压治疗指南》强调指出，高血压的药物治疗，不仅要看血压水平（属哪一期），更重要的要看是否有心、脑、肾器官的损伤。如处在临界点（130～139/85～89毫米汞柱）以内，无心、脑、肾器官损伤，又无糖尿病者，可长期坚持体育锻炼和饮食疗法。如在吸烟、血脂异常、心血管疾病、男子年龄逾60岁、女子绝经期等危险因素有其中一项者，在通过6个月的体育锻炼与饮食疗法以后，仍不能将血压控制在130/85毫米汞柱以内者，就应该服药。对于轻度高血压（140～159/90～99毫米汞柱，美国NHLBI称为第一期）患者，只要无心、脑、肾器官的损害或糖尿病，虽有一两项危险因素者，也可以进行3～6个月的体育锻炼与饮食疗法。如仍不能控制在正常血压（130/85毫米汞柱）以下者，再加以服药，并在医生指导下，进行康复治疗。近几十年来，国际上许多临床医生创造一种“4阶梯疗法”治高血压病；世界卫生组织也在推广这种“4阶梯疗法”。即第1阶梯（一般指临界高血压）是“基础疗法”（体育锻炼、调节饮食与戒烟、忌酒等非药物疗法）。第2～4阶梯主要是药物疗法。美国NHLBI主张第一期（140～159/90～99毫米汞柱）服一种药，第二期（160/100毫米汞柱以上）需要两种药配合使用。当血压稳定一段时间以后，再逐步下降阶梯，最后，又采取“基础疗法”（体育锻炼和调节饮食等）或单一用药控制血压。但要注意，患者千万不能自行停药。2007年，一位来美国探亲的华人（女，约60岁），因高血压中风急诊住院，不到3天，受医疗保险公司限制就出院了。待在家里无医生照顾。春节期间，找笔者求治，她说，不该自行停药使血压反跳上升而中风。经笔者探诊，她的心脏功能也有问题，所以不赞成她马上回国疗养，至少要等心脏功能恢复正常，经过医生同意以后，才能长途飞行。
大量的调查材料证明，高血压病是有遗传性的。遗传性高血压病较难彻底治愈。但是，通过体育锻炼与调节饮食等“基础疗法”是完全可以推迟其发生的。如果能推迟到60～70岁再出现高血压病，则会有以下益处：第一，对于退休以后的工作与科研影响不大了；第二，对晚年健康生活也不会造成严重的损失。中国某科研单位对249位90～98岁的老寿星进行调查，发现心血管病患者145人，其中有高血压病史20年以上者就有17人（意即这些人可能从60～70岁开始，已带着高血压病活到90～98岁了）。湖南省长沙市老年医学研究所朱志明等人，对100例90岁以上老人调查证明，高血压已不再影响其寿命或增加死亡率。因此，凡属有高血压家族史的中年朋友们，要趁早重视高血压病的预防（主要是“基础疗法”）。例如，张×的父母亲都有高血压病，父亲还经过3次中风的抢救。张×年过40岁以后，血压就高达140/90毫米汞柱左右，他曾拒绝美国医生给降压药。2008年，接受笔者建议，经过3个月左右的“基础疗法”以后，已将血压控制在115/75毫米汞柱左右了。他是美国×公司的计算机技术骨干，在繁忙的工作中，已摔掉高血压这个包袱了。打算长期将“基础疗法”坚持下去。
2．轻度冠心病与复杂冠心病的运动方法应严加区别
关于冠心病的体育锻炼问题，也应该首先掌握病情。一般来说，轻度冠心病可以在医生指导下，自己掌握锻炼方法。所谓轻度冠心病指的是：①隐性冠心病。即平时无症状，只是在心电图等检测仪器上有供血不足的现象而已。②某些劳累性心绞痛。即在劳累性心肌缺氧情况下，发生过短暂时间（如5分钟左右）的心绞痛；但经休息或含硝酸甘油即可止痛者。这里还要反复强调，老年人在锻炼以前，必须详细检查身体，看有无隐性冠心病。仅凭感觉“无症状”是不保险的。例如，湖南省体操队已退休的国家级体操教练员×××（男），平时无任何冠心病症状，但经心电图检查发现有缺氧现象，医生诊断为隐性冠心病。20世纪90年代，按笔者所著《心血管健康指南》一书（湖南科学技术出版社出版）所介绍的锻炼方法，进行系统的锻炼，半年后再查心电图时，一切转为正常。2007年，笔者回中国一趟，见他一直在坚持锻炼，身体感觉也一直很好。相反，另一位50多岁的田径教练员×××（男），一贯不愿意检查身体，但又经常进行长跑或参加篮球比赛，讵料有一次跑完约3000米之后的第二天，即死于脑溢血。中国工程院院士、著名老年心血管病专家王士雯教授介绍的科研数据表明，“在动态心电图ST段改变中，无症状心肌缺血发作与有心绞痛症状的心肌缺血发作之比为（3～4）∶1”。甚至有证据提示，其预后更为不良；有人称之为“静悄悄的杀手”。王教授认为，运动对冠心病有好处；但对不同年龄不同体质以及不同类型的冠心病患者，选择不同类型的运动、安排不同的运动量是非常重要的课题。她指出，凡已患冠心病而又积极参加运动的患者，如出现下列情况之一者，应立即停止运动，妥为救治：
（1）心绞痛或仅有胸部紧缩感、颈部痛、咽喉部梗阻感等非典型性心绞痛。
（2）心律失常。如在运动中间隙脉增至6次/分以上或阵发性心动过速160次/分以上。
（3）心力衰竭。运动时心率突然增快，伴出汗，心慌，或突然发现呼吸困难，咳嗽，口吐血性泡沫痰。
（4）心肌梗死。持续心绞痛，口含硝酸甘油片（不超过2次）不能缓解，大汗淋漓，头晕，或剧烈上腹痛，伴有无原因的恶心呕吐。
（5）由于老年人的痛觉降低，有些老年人仅是呼吸困难，或腹痛，或腹部不适，这也是心绞痛的一种变异形式，应提高警惕。
王教授还嘱咐患者：心绞痛后3天之内不要运动；心肌梗死后半年内不能做剧烈运动，可在医生监督下，开始时慢慢散步，逐步适应较大的运动负荷。运动前避免情绪激动；运动后不吸烟，不马上洗热水澡；平时不运动的人，不要突然从事激烈运动。
知识链接 什么是隐性冠心病
由于冠状动脉血流量大，供应心肌活动的血液绰有余裕，冠状循环代偿功能较强，如某一冠状动脉的支脉有问题，不易暴露，容易造成隐性冠心病；有的甚至连心电图也查不出来，所以要特别小心。临床心血管病专家有两句箴言：“痛者不死”, “死者不痛”。后者是告诫无心绞痛等症状的隐性冠心病患者，要高度警惕，预防潜在的危险。
3．根据血脂异常的分类特点，采取不同的运动疗法
在本篇“引言”中，已阐述了运动对调节血脂异常的重要作用。但是，如果运动不得法，并不能达到预期的目的。特别是高甘油三酯不容易降下来，而“好胆固醇”又很难升上去。必须根据运动生理学与运动生物化学的理论，重点选择一些有独特作用的方法。
（1）综合型血脂异常患者
它指的是总胆固醇（TC）、“坏胆固醇”（LDL-C）与甘油三酯（TG）均偏高，而“好胆固醇”（HDL-C）又偏低。
对这种血脂异常的特点，可以采取综合降低TC、LDL-C与TG的一般性运动方法，但同时也要维持或升高HDL-C水平。
运动训练研究证明，中长距离的低中强度的周期性有氧锻炼（如快走或慢跑）是最有效的锻炼方法。美国斯坦福大学统计学家保罗·威廉，对36名男子进行慢跑训练（跑时心率为最大心率的75%），每天跑45分钟。结果发现，每周跑的总量不超过13千米（每天2千米）的人，血液中高脂蛋白无变化（注：高脂蛋白症即为高脂血症），而每周跑的总量达13～19千米（每天2～3千米）的人，则有所下降。斯坦福大学脂类研究所罗伯特，通过13年的调查发现，长期运动，可使高脂血症患者的TC下降7.4%, TG下降37.6%, HDL-C上升23.3%。还有科研测定，通过长跑11～16周，可使LDL-C降低8%～12%。
以上科学研究证明，各种低中等强度的中长距离的周期性有氧锻炼，都能使TC、TG与LDL-C降至一定的水平，而HDL-C也可以升高一些。
重要的问题是，有些人采用上述方法锻炼有效，而有些人锻炼效果并不明显；特别是TG不容易降下来，HDL-C又不易升上去。下面，将着重介绍一些以调节这两种血脂（TG与HDL-C）异常为主的专门锻炼方法。有时也可以同时降低一些TC与LDL-C。
（2）高甘油三酯血症患者
这种类型的特点是，甘油三酯（TG）明显偏高，常伴有“好胆固醇”（HDL-C）偏低，而总胆固醇（TC）正常。因此，应该采取以降低甘油三酯（TG）为主的锻炼方法，同时维持或增加“好胆固醇”（HDL-C）水平。
人体的甘油三酯（TG由1分子甘油与3分子脂肪酸组成）有70%来自食物中的脂肪分解。人体的脂肪组织，大部分由甘油三酯（TG）构成，是人体生命活动能量的主要来源（TG储存的能量是等量的糖类和蛋白质储存能量的9倍）；还能帮助维持体温，皮下脂肪也可以减震，有减少肌肉和内脏因冲撞受损的作用。所以，甘油三酯是人体不可缺少的油脂。但是，如果人体摄取甘油三酯过多，沉积在肝脏可形成脂肪肝；沉积在心脏则心脏肥大；沉积在血管壁则造成动脉硬化，刺激血管内皮，容易形成血栓。甘油三酯增高，即指血液中的脂肪酸过高。高甘油三酯血症还可伴有“坏胆固醇”（LDL-C）升高，“好胆固醇”（HDL-C）降低。
高甘油三酯血症患者还有一个最大的危险就是，饮酒可能发生急性胰腺炎，危及生命，死亡率可达50%以上。（详见第三篇，一之4）
运动是降低甘油三酯（TG）的好办法。但究竟采用什么运动方法最有效呢？
运动生物化学家早已研究证明，低中强度的3000～5000米有氧锻炼（如快走或慢跑）是降低TG最有效的手段。因为3000米以上的低中强度的快走或慢跑，当肝糖原快要耗尽时，就开始动用储存的脂肪。3000米以内的低中强度的慢跑或快走，虽然也是有氧锻炼，但不能动用储脂。还有一项研究显示，3000～5000米的中等强度运动，可使人体内的储脂转变为游离脂肪酸进入血液作为能源而消耗掉，未消耗掉的脂肪酸也再不合成脂肪。且中等强度运动不增加大量食物，加剧脂肪的储存。有人研究发现，每天步行3000～4000米，坚持4～6个月后，可使高甘油三酯基本恢复正常。10000米以上距离的低中等强度的慢跑或快走，虽然能消耗更多的储脂，但一般中老年人的体力不能适应，易造成过度疲劳。因此，要想动用人体内的储脂，有效地降低TG，最好采用3000～5000米的低中强度的有氧锻炼（如慢跑或快走）。美国科罗拉多州博尔德市一位美籍华人×××（男，化学高级工程师，2009年80岁），几年前，他的甘油三酯高达300毫克/分升以上，每天坚持走5000～6000米，每周到当地训练中心去进行全面身体力量训练2～3次；并结合调整饮食。半年后，甘油三酯恢复到正常水平。
有人问：“每天打高尔夫球，要断断续续走5000～6000米，是否可以降低甘油三酯（TG）水平？”答复是否定的。因为打高尔夫球，虽然也是有氧运动，能消耗体内一些热量，对心血管健康是有益的。但这种断断续续地走（边走边休息）5000～6000米，有如逛一次超市，不能在一个单位时间内将糖原与游离脂肪酸等耗尽而动用储脂。因此，它不是降甘油三酯（TG）的最有效的手段。纽约一位上市公司的总裁（美籍华人，男，现年50余岁），打高尔夫球已有十多年了，就是不能完全降低他的高甘油三酯（300毫克/分升以上），即为一例。
当然，体质虚弱、无体育锻炼基础的中老年高甘油三酯血症患者，也不能一开始就快走或慢跑3000～5000米的距离，要逐步增加负荷量。慢慢适应，以防过度疲劳。如属“继发性血脂异常”者（如有肾病、糖尿病等），一定要在主管医生指导下进行锻炼。
为防止锻炼负荷过重，每次锻炼结束时，测量一下心率。如在5分钟以内，心率未恢复到100次/分（约17次/10秒）以内，说明当时的运动量过大，第二次锻炼时必须加以调整。如条件许可，还可在锻炼结束即刻量一下血压。舒张压降低是一种好现象，如收缩压降低20毫米汞柱以上，也说明负荷太重，下一次必须减轻。还可以在第二天晨醒时量一次心率，如每分钟超过或少于平常的心率6～10次，都提示昨天的锻炼有些过度疲劳，必须待心率恢复正常以后，才能按计划进行锻炼。
为了更好地燃烧脂肪酸，可适当地进行一些轻力量训练。运动生理学研究证明，500克的肌肉，在静止状态下，每天需要燃烧35～50卡路里的热量，而这种热量主要来自于游离的脂肪酸供能。加拿大长期研究脂肪与营养的乌杜博士认为，肌肉发达需要睾酮的辅助，而睾酮的产生又需要适量的脂肪。因而力量训练长肌肉，也消耗脂肪。力量训练还可以预防血液中的葡萄糖转化为脂肪，因为大部分食物所产生的葡萄糖，在正常情况下，有85%～90%进入肌肉细胞，作为能量使用，或以糖原形式作为直接能量储存在肌肉内。只有10%～15%的葡萄糖进入脂肪细胞。因此，肌肉含量越多，对葡萄糖的利用就越多，就会有更少的葡萄糖转化为脂肪。这里顺便向老年人提醒一下，人体的肌肉在35岁以后就开始流失，一般60岁人的肌肉含量只有青年人的2/3了。美国科研人员在波士顿地区调研发现，更年期后活动很少的妇女，平均每人每年要丢失500克肌肉。这也是有些老年人摔死的重要原因之一。例如，笔者的一位老师（台湾台北技术学院教授）李××，于20世纪90年代在美国马里兰州住所外出走步时摔死，时年86岁。前几年，笔者的一位老友冯××（湖南湘潭师范学院老师），也是在湘潭市住所外出散步时摔死的，时年81岁。因此，老年人如能适当进行一些轻力量训练，不仅可以减少脂肪，预防心脑血管疾病，还可增强肌肉力量（有人研究，八九十岁的人通过力量训练还可增加肌肉含量），提高生活质量。
知识链接 老年人跌倒后如何正确救护
釆取适当的救护措施，老年人在运动中跌倒可以转危为安
一般地说，老年人的肌肉与骨关节严重退化，很容易跌倒。2006年，美国疾病预防控制中心公布的数据显示：美国每年有30%的65岁以上老年人出现跌倒，严重影响身心健康。但跌倒的情况比较复杂，除肌肉力量与骨关节退化外，可能还有其他原因。因此，必须仔细观察跌倒时产生的各种症状，采取相应的救护措施，或可转危为安。以下几种症状可能危及生命，必须倍加小心。
1．如老人身体任一部位剧烈疼痛，肢体移动困难，很可能发生骨折了。不要匆忙扶起，以免造成骨骼错位，或损伤脊柱、脊髓，导致休克。应就地固定，加以保暖，急呼救护车。
2．如有的老人原为心脑血管病患者，由于走或跑步过累或气候寒冷或其他原因（如饱餐或烟酒之后），诱发了心绞痛，其典型症状是，胸骨后上方痛，疼痛部位偏左（约手掌大一个区域），或胸骨剑突下方痛，疼痛亦可放射至左肩、左颈、前臂尺骨侧面或小指。老人感到胸闷，有压迫感，但并无刺痛或刀割样痛。这种老人可能随身带有硝酸甘油片，可扶他取坐位，置舌下含服，易于吸收（青光眼患者慎服，因硝酸甘油可使眼压升高，脑血管病患者也要慎用）。在服用硝酸甘油片的同时，可帮助他点按内关穴为主，配合心平穴、至阳穴，一般10～30分钟可以缓解。但要特别注意，患者如感到胸前剧痛（或牙痛、咽喉痛，或上腹痛，或下腹痛、腰痛、腿痛），并有恐惧感、濒死感，面色苍白，出冷汗，甚至出现严重心律失常，含硝酸甘油片1～2次仍不能缓解，很可能发展为心肌梗死了。在急呼救护车的同时，可继续采用以上点穴方法，帮助缓解。有条件者可帮助吸氧，服镇静剂。请记住！“时间就是生命”。心血管专家的临床经验证明，如在发病一小时内完成疏通被堵塞的冠状动脉，使心肌重新获得血液滋养，则心肌梗死预后良好；如超过一小时，则心肌坏死，造成致死或致残的后果。要千方百计送至就近医院抢救。据统计，约40%的心肌梗死患者是在送医院之前死亡的。
3．有些患者如感到头晕、头痛，肢体麻木，软弱无力，或肌肉痉挛跳动，语言不清，视物不明，这些都可能是脑中风的症状。特别是剧烈头痛（且固定在某一部位），恶心呕吐，心动过缓，呼吸深慢，鼾声大作，眼底出血，出虚汗时，很可能是脑溢血（出血性中风）了。在急呼救护车的同时，要特别注意以下几点：
①保持安静，不要搬动，以免再度出血；上体可垫高15度左右，头部可放置冰袋，利于止血；②解开衣领，保持呼吸畅通；③取下假牙，以免坠入食道或气管；④对呕吐者，要保持侧卧位，让呕吐物流出；⑤有条件者可以吸氧；⑥如久等救护车未到，可找三四个人帮忙，一起抬动（一个人扶起头肩部，一两个人抬起腰臀部，另一个人托起双腿，），平放在担架上（上下楼梯时也要保持患者的头部及上体略高15度左右），将患者送至最近医院。
请记住！人脑的重量只占体重2%，但脑的耗氧量占全身20%。如脑血流中断30秒钟，脑神经细胞就要受损；如脑血流量中断30分钟，可能丧失大部分脑神经功能；如缺血3小时，脑细胞就能出现不可逆的变化，导致死亡或致残的后果。
4．如跌倒老人是一位糖尿病患者，有可能在运动中出现低血糖反应。一般症状是：心慌，多汗，发抖，疲乏无力，或思睡，头痛头昏，视物模糊，或头脑不清，甚至昏迷。如能呑咽，可用50克左右的红糖或白糖，用温开水溶化后喂食。也可将葡萄糖粉或白糖、红糖放入患者口中，使其慢慢溶化吞下。但对已昏迷者避免喂食，以免食物误入气管引起呛咳，或诱发肺炎。如有条件，可注射50%葡萄糖40～100毫升。对昏迷患者应立即送医院抢救。据北京医科大学内分泌科毛腾淑教授的临床经验介绍，如低血糖昏迷6小时以上，可引起大脑细胞损害，很难恢复；即使清醒后也可引起瘫痪或精神异常等后遗症。但要注意，有些老年糖尿病患者如不是在运动中晕倒，有可能刚好相反，是血糖急剧升高引起的（如自动停药、减少药物剂量、服甜食过多、呕吐、腹泻、创伤、感染等原因）；也可能是高血压合并糖尿病患者，使用降压药剂量过大引起血压过低造成的。就不能采用“低血糖反应”的救护方法。最好自己能测量一下血糖，或迅速请医生帮助解决。
5．有些跌倒现象似乎“不太紧要”，例如“小中风”、眩晕症（例如，由于椎-基底动脉供血不足而引起小脑共济失调或前庭系统功能缺损，失去平衡）等。还有些老人长期服安眠药过多，也可在白天发生晕倒现象，如笔者的哥哥在70岁以后，经常靠安眠药睡觉（有时每晚两三粒），经常发生跌倒现象，当最后一次跌倒时，未及时去医院诊治，待在家里长眠而终。因此，对这一类似乎“不紧要”的跌倒症状，最好也能及时去医院诊治一下，以防后患。
轻力量训练的内容很多，例如：
1）以轻器械（如哑铃、实心球等）为主的全身力量练习为主，适当配合一些轻微的静力半蹲（如中国武术站桩式），以增加肌肉的横断面（增粗肌肉）。每周2～3次。中老年人，特别是心血脑管病患者，千万不能搞大力量（如重杠铃）练习，避免损伤心脑血管功能。
2）太极拳爱好者，尽可能慢慢采用“低架势”（膝关节弯曲较大），以增强腿部力量。
3）体质较强、无心脑血管病等严重慢性病者，可以进行一些上坡（坡度10度以内）的走或慢跑或爬楼梯的腿部力量训练；但中老年人要注意预防膝关节与心血管负担过重；特别是在下坡或下楼梯时，动作要缓慢，以防重力加速度导致下肢关节负担过重。
轻力量训练还可以帮助增加肌肉的弹性，反复收缩与放松相交替，可挤压肌肉中小动脉的血液回流心脏，延迟腿部力量的衰退，也可增加下肢各关节的稳定性，预防“人老脚先老”的通病。
选择适当的锻炼时间，可增加降低甘油三酯（TG）的效果。美国达拉斯健美运动中心研究认为，降甘油三酯的锻炼时间，最好安排在饭前1～2小时，因此时无新的食物（脂肪酸等）进入人体内的脂肪细胞。如果在饭后1～2小时锻炼，则消耗的热能，可能来自新进入体内的脂肪酸等食物，不能触动人体原有的储脂。日本京都大学科研人员津田瑾辅等人研究发现，人体在饥饿状态下进行锻炼，体内原有脂肪酸进入血液，锻炼有效地消耗脂肪。如果在餐后，血脂、血糖升高，脂肪酸进入脂肪组织储存，脂肪代谢是合成大于分解。此时，锻炼不易消耗脂肪酸。
如伴有轻度的糖尿病患者，不能空腹时锻炼太多，也可随身带一些糖类食品，如巧克力等，以防出现低血糖事故。糖尿病患者在餐后或用药后1小时左右进行锻炼比较适宜。病情严重者必须在主管医生指导下进行锻炼。
（3）“好胆固醇”偏低患者
这种类型的特点是，“好胆固醇”明显偏低，常伴有甘油三酯（TG）偏高，或总胆固醇（TC）升高。因此，应采取以增加HDL-C为主的锻炼方法。
现代临床经验证明，不管TC水平高或低，只要HDL-C含量减少，心脑血管病的危险性就会增加。美国一所大学研究人员调查了8000名心脑血管病患者的病历发现，只要HDL-C含量低，就可能患心脏病。美国楚莱名汉心脏研究中心，对5200人历时35年的研究发现，TC如能控制在150毫克/分升以下，就不会得心脏病；如超过此数，就要看HDL-C的含量水平如何了。1985年，美国医学家古斯坦因与希郎博士获得诺贝尔奖，其主要研究成果是：HDL-C每升高0.026毫摩尔/升，冠心病的发病率下降2%～3%;HDL-C含量低于0.9毫摩尔/升者，其冠心病的发病率为高于1.68毫摩尔/升者的8倍。有许多心脑血管病专家断言，谁能设法增加HDL-C的含量，又能保持适当水平，谁就找到了降服心脑血管病的金钥匙。还有些医学专家说，如果能有一种办法可以升高HDL-C水平，并保持一定的数量，攻克心脑血管病就不会有难题。临床经验确定，TC的总量与HDL-C的比率临界指标为4.5，如超过此数，易患心脏病。美国有些医院（如得克萨斯州奥斯汀某医院）还规定LDL-C（“坏胆固醇”）与HDL-C的比率为3.55。如大于此数，则为心血管病的一个危险因素。
10年前，笔者的血脂也有些异常；但经过多年的系统锻炼与合理饮食相结合以后，有了明显的变化，HDL-C升高较多。
例如：2001年11月：TC为225毫克/分升，LDL-C为163毫克/分升，HDL-C为45毫克/分升，TG为87毫克/分升。TC/HDL-C（225/45）=5，大于4.5。LDL-C/HDL-C（163/45）=3.61，大于3.55。
经过多年的系统锻炼与合理饮食相结合，总的趋势是逐年朝好的方向发展（每年验血的结果略）。
例如，2008年4月：TC为202毫克/分升，LDL-C为132毫克/分升，HDL-C为55毫克/分升，TG为73毫克/分升。TC/HDL-C（202/55）=3.67，小于4.5。LDL-C/HDL-C（132/55）=2.4，小于3.55。
笔者的老伴的血脂变化情况也大致相同，但她的HDL-C变化更大。
例如：2001年3月：TC为230毫克/分升，LDL-C为175毫克/分升，HDL-C为40毫克/分升，TG为77.5毫克/分升。TC/HDL-C（230/40）=5.75，大于4.5。LDL-C/HDL-C（175/40）=4.3，大于3.55。
2008年4月：TC为202毫克/分升，LDL-C为95毫克/分升，HDL-C为91毫克/分升，TG为78毫克/分升。
TC/HDL-C（202/91）=2.2，小于4.5。LDL-C/HDL-C（95/91）=1.04，小于3.55。
由以上可以看出，如锻炼得法，HDL-C是可以升上去的；同时，也可以将TC、LDL-C与TG控制在较低的水平。
知识链接 中老年人的血脂特点
一般地说，由于中老年人的内脏及各器官功能衰退，身体代谢能力下降，男性40岁与女性60岁以后，血脂并不明显增高。但因生活方式的改变，60～70岁的老人患高脂血症者也不少。日本有关方面调查显示：1980～2000年，日本老人的总胆固醇平均值有所上升。60～69岁的男性增长了0.244毫摩尔/升，女性增长了0.239毫摩尔/升，70岁以上的男性增长了0.13毫摩尔/升，女性增长了0.16毫摩尔/升。中国的老年病工作者调查亦已证明，TC、TG与LDL-C在60岁以后继续增高，80岁以后才开始下降。但HDL-C则很难增加，甚至下降。
下面，介绍一些以增加“好胆固醇”（HDL-C）为主的锻炼方法。
由于蛋白质与磷脂等是HDL-C的重要组成物质，它不同于TG（由1分子甘油与3分子脂肪酸组成）。如果采用与TG相同的锻炼方法，要想将HDL-C升高至较高水平是有困难的。以色列科学家对8586名男性，历时21年的跟踪观察发现，要增加体内HDL-C水平，需要至少每周4次，每次20分钟的中等强度的锻炼。这份科研材料很有参考价值。
所谓“中等强度”，可以理解为相当于最大吸氧量的70%的强度。科学家发现，心率的快慢可直接反映最大吸氧量水平。日本“体育科学中心”介绍的“心率与最大吸氧量的关系表”中有关70%强度的心率规定如下：
35岁—148次/分，40岁—144次/分，45岁—139次/分，50岁—135次/分，55岁—131次/分，60岁—126次/分，65岁—122次/分，70岁—118次/分。
请注意，由于体质状况不同，锻炼的强度还要分别对待。美国得克萨斯州一位美籍华人（电脑专家，男）问道：“我现年67岁，日常安静时的心率为56次/分，并有高血压、冠心病；每次快走时的心率为100次/分左右。请问是否有效？”笔者的答复是：“按照你的年龄与健康情况，医学家认为，每次快走时的即时心率，达到170次减年龄就可以了。”
每次以中等强度慢跑或快走20分钟，一般相当于2000～3000米距离，不需要动用储存的脂肪（与以降TG为主的锻炼方法不同），但仍消耗较多的糖原和游离脂肪酸。由于中等强度需要一定的肌肉力量，也消耗一些蛋白质与磷脂等物。锻炼结束后，再补充一些适当的食物；消耗多，补充更多，就能为增加HDL-C奠定较好的物质基础。
因此，欲增加体内HDL-C，每周可以进行4～6次，每次20～30分钟的中等强度的快走或慢跑。体质较强者也可每天锻炼1～2次，或其他负荷量大致相等的周期性有氧锻炼，如游泳、骑自行车，等等。随着年龄渐大，身体脂肪也将逐年增多，为预防高甘油三酯血症，体质较强者每周也可进行1～2次3000～5000米快走或慢跑的锻炼；但时刻要注意身体感觉，防止锻炼过度。
轻力量练习可以消耗肌肉中较多的蛋白质和磷脂等物质，每周可安排2～3次，每次20～30分钟。也可结合在快走或慢跑前后进行，但要防止负荷过重，最好在锻炼结束时或在第二天晨醒时刻测量一次心率，便于调整锻炼计划。
知识链接 血脂单位指标的换算方法
1．总胆固醇（TC）、“坏胆固醇”（LDL-C）与“好胆固醇”（HDL-C）的换算方法：
（毫克/分升）×0.02586=毫摩尔/升
（毫摩尔/升）/0.02586=毫克/分升
例如，40（毫克/分升）×0.02586=1.03（毫摩尔/升）,1.03（毫摩尔/升）/0.02586=40（毫克/分升）。
2．甘油三酯（TG）的换算方法：
（毫克/分升）×0.0113=（毫摩尔/升）
（毫摩尔/升）/0.0113=（毫克/分升）
例如，70（毫克/分升）×0.0113=0.79（毫摩尔/升）,0.79（毫摩尔/升）/0.0113=70（毫克/分升）。
4．防治脑血管病运动的注意事项
临床统计资料证实，高血压与脑动脉硬化是造成脑血管病的“罪魁祸首”。因此，轻度的高血压、冠心病与血脂异常者，可以参考一般的有关防治心脑血管病的锻炼方法，制订适合自己的锻炼计划。但根据脑血管病的特点，在锻炼中还是要注意以下几个方面：
（1）确诊脑动脉硬化程度，采取适宜的锻炼方法
如患有高血压、冠心病或糖尿病的中老年人，最好能去医院检查一下脑动脉的硬化程度。如脑动脉硬化比较严重，则必须严格控制运动负荷，切勿过累。尤其要控制运动强度，因为强度太大，可使血压突然升高，易发生脑血管破裂的危险。例如，走步时的心率，最好不超过120次/分。虽然走步时的心率处于120～180次/分，能使心脏充盈，建立较多的侧支循环，预防心肌梗死；但对于这些患者来说，心率如超过120次/分，可能引起心绞痛，也影响心脏对脑部的供血量。一般认为，50～55岁为120～116次/分，60岁为112次/分，65岁为108次/分，70岁为104次/分。每周锻炼3～5次，每次30～40分钟。但主要是根据自我感觉而定，如稍有不舒服的感觉（如胸闷、恶心等）即停。
（2）高血压、脑动脉硬化者切不可搞大力量训练或搬运重物
如前所述，20世纪90年代，长沙市××工厂一位患高血压、心脏病的退休老人，因卸运重物发生脑出血；湖南省体育局一位脑动脉硬化的退休干部，因经常练举重（卧推）造成蛛网膜下隙出血，等等。这样的惨痛教训不胜枚举。有些脑动脉硬化者，虽然血压不高，也不要进行大力量活动，因为大力量活动都伴有一定程度的闭气动作，可使血压骤然升高而冲破已经硬化了的血管，导致脑出血。
（3）注意天气变化，预防脑梗死
天气突变，最容易诱发脑血管疾病；特别是冬春交替之际，时冷时热，高血压病与动脉硬化者，应注意预防脑梗死。气温突变时，常易患感冒或腹泻等病症，身体疲劳，心功能衰弱，全身血流速度减慢，血液黏稠度增加，很容易发生脑梗死。当寒流侵袭时，除了加强保暖措施之外，绝不可坐、卧不动，在室内也应该坚持一定的体育锻炼。有条件者可去“锻炼中心”进行一些周期性有氧运动（如跑台或自行车计功器的锻炼等），也可以在房内或在避风雨的走廊上走步，做操、打太极拳，等等，以保持一定的心脑血管功能及血管壁的弹性。
（4）选择适宜的锻炼时间，预防心脑血管意外
脑动脉硬化者，在一天活动的安排中，要特别注意以下两个心脑血管病的“危险时刻”：
1）早晨6～9时的体力活动量不能太大。美国哈波特大学缪拉博士调查发现，上午9时左右是心脏病和脑出血发作的危险时刻，其发病率要比上午11时高出3倍多。1988年，《新英格兰》杂志报道，科研人员发现，早晨6～9时，血小板的凝固程度明显增高，易出现心肌梗死与猝死事件。
走步的时间最好安排在上午10～11时或下午4～6时，早晨只做轻微活动。
运动生理学家主张，起床后最好喝一杯温开水（20℃左右），可稀释血液，防治便秘，增强肝脏解毒和肾脏排泄功能，刺激酶的活性，降低血压，预防中风与心肌梗死。享年110岁的生物学家、营养学家郑集教授，每天起床先喝一杯蜂蜜水，按摩1小时后再进行其他活动。
2）餐后1小时内，不要进行激烈运动（轻松的散步可以）。临床医生发现，有些老人在进餐后易发生脑血栓。因饮食可使血压波动，且血液集中在胃部帮助消化，脑部供血量减少。
（5）控制性生活
性生活也是一种伴有激烈情绪的较大的体力活动。《人类性反应》一书的作者玛斯特斯博士指出，性高潮时呼吸可超过40次/分，心跳可达180次/分，舒张压与收缩压分别增加20～40毫米汞柱。它是全身性的体力消耗过程。国内外因性交而发生中风或心肌梗死是常见的。尤其是上班族的中年人，当体力过累或长期出差归来（“久别如新婚”）之际，要特别提高警惕。