（三）考生饮食

我国虽然再三强调素质教育，但是，实际上，所实施的却是应试教育，把考试成绩作为评定学习好坏和能力高低的主要指标。每年都进行所谓“中考”、“高考”和“国考”（国家公务员考试）等三大考试。因此，搞好考生的饮食，应该成为老师和家长们必须重视的问题，以保证考生在备考和考试期间对营养的需要。

①考前饮食

考生在备考期间应该科学地安排饮食。为此，应注意做好以下诸点。

（1）考前饮食原则：饮食一定要注意卫生，稳定血糖，不要过饱，这是考前饮食的三大原则。

（2）考前饮食要求：在考生的考前饮食中要有充足的蛋白质，应供给含优质蛋白质的肉类、蛋类、鱼类、牛奶。供给含维生素B1多的动物肝脏、牛奶、蛋黄、小米、玉米面、豌豆、黄豆、花生、黑木耳等，含维生素B2多的动物肝脏、蛋黄、奶类、豆类、黑木耳、绿叶蔬菜等。含维生素C多的新鲜水果、蔬菜等，并适当吃点肥瘦兼有的红烧肉以缓解脑疲劳。考生在备考期间一定要吃好早餐。早餐应有淀粉、蛋白质和果蔬等，但要吃脂肪含量低的食物。早餐可吃稀饭、炒面、面包等，例如两个菜肉包子、一碗小米玉米粥、一个煮鸡蛋、或再加几颗草莓。午餐要有充足的热量和各种营养素，要多吃肉类、鸡蛋等含热量较高的食品。总之，午饭要多吃、吃饱。晚餐只吃七八成饱，尽量吃一些水果、蔬菜等易消化的食物。如果学习到晚上11点以后，可给考生适当吃一些小米粥、藕粉糊等，也可吃一些易消化，热量适中的粥、肉丝面条、蛋花汤、馄饨等。当孩子感到累时，可让他们多吃一些花生、腰果、杏仁、胡桃等；看书时间过久，眼睛易疲劳，宜多吃一些胡萝卜、动物肝肾、大枣、白菜，同时多喝茶；如果觉得老犯困，上课哈欠不断，可多吃香菇、平菇、茶树菇、口蘑等菌类食物，干品和鲜品均可；如果因精神紧张、学习强度大，而出现食欲减退时，可给孩子多吃一些煨、炖的汤类食品，如大枣肚片、薏仁绿豆老鸭汤、银耳莲子羹等，并通过用酸辣食品来调节口味，合理地安排膳食。

在考前一周，建议早餐要略丰盛且清淡，如给考生吃绿豆粥、包子、馒头、鸡蛋、牛奶等，最好再搭配一些蔬菜沙拉；午餐要做到有粮有肉、有菜有豆、吃饱吃好；晚餐不要太多，更不宜油腻，以保证大脑供血充足；复习到很晚时，可为考生准备些水果、酸奶、梳打饼干等以供加餐，但切忌太多。

（3）因人而异进食：可根据考生的体质因人而异地决定考前食谱。例如：实热体质的考生，平时易紧张，可以每天用菊花、玫瑰花、扁豆花、茉莉花等花茶冲水喝，能舒缓压力。或用百合、莲子加鸡蛋和盐煮汤，以养心润燥、健脾化湿，缓解压力；如果考生心悸烦躁，失眠多梦，饮食应以清淡菜肴为主，少吃煎炸烤等油腻的食品，多吃有清肝泻火、养心安神作用的食物，如菠菜、油菜、苦瓜、竹笋、鲜藕、芹菜、小麦、绿豆、鸡蛋、羊肉、鸭肉、乌鸡、蜂蜜等；体质较虚弱的考生，若有心悸失眠、梦多易醒、头晕健忘、食欲不振、精神倦怠，应吃一些有健脾益气、补血养心作用的食物，如小米、黄豆及制品，大麦、胡萝卜、南瓜、番茄、牛肉、兔肉等，也可吃一些果汁巧克力等，这类考生应少吃多餐，晚上睡前一小时加餐一次；思维迟钝，打瞌睡等，往往是疲劳过度、大脑缺氧引起，这类考生的平时食物要多样，临考最后一个月每天饮食都应包括至少20种食物，包括谷薯类、蔬菜类、水果类、肉蛋、奶豆类、油脂类等食物，并去医院咨询有无必要进行高压氧治疗。

（4）考前饮食宜忌：考生在考前的饮食之宜有：每天宜吃2个水果，以补充各种维生素和矿物质；宜吃菠菜、胡萝卜，以增强记忆力；宜吃洋葱，以改善大脑供血、集中精神；宜增加进餐次数，从一日三餐变为每天4～5餐，以改善厌食感；为缓解心理压力宜吃柑橘类水果；有失眠时宜喝小米粥；当感到学习效率不高时，宜饮一杯红茶来提神醒脑；若感觉注意力不集中，宜适当多吃一些豆腐。考生在考前的饮食之忌有：忌吃平时不吃的食物，以防机体不适应或食物过敏。如有的孩子不喜欢喝牛奶，平时也不喝牛奶，为了备考给孩子补充营养，强迫孩子喝牛奶，有可能发生乳糖不耐受，出现腹胀、肠鸣、排气、腹痛、腹泻等，反而影响消化吸收；在备考期间考生的饮食不要比平时增加太多，也不要做大的变动，应和平时保持一致；最忌增加吃鱼、肉补充蛋白质而减主食，因为大脑的思维主要依靠葡萄糖，只有主食才能转化为葡萄糖；忌以饮料代替水，考生要保证每天饮水1500～2000毫升，最佳的饮料是白开水。考生也不要喝咖啡提神，否则可能引起情绪亢奋和代谢加快，影响考生的休息和临场发挥；忌吃油腻的坚果类零食，如瓜子、花生、甜食和奶油过多的食物都要少吃；油饼、油条、油炸糕、炸鸡、炸鱼、洋快餐、炸薯条、韭菜、芹菜、洋葱、粗粮、奶油蛋糕、冰激凌、巧克力和保健品等在考前都不宜给考生吃。而核桃、芝麻、瓜子虽对孩子的健脑有好处，但油脂含量较高，不宜多吃，以防上火，每次食用不要超过25克。市场上所售的提神醒脑保健品也不宜给考生食用。

（5）正确认识补脑饮食：需要给考生补脑的饮食，一般一人一天有几十克蛋白质就可以了，供应太多的蛋白质，反而难以消化和给胃和肝脏造成负担，加重肠道压力。每天给考生可供给2两鱼或肉，一个蛋，一杯奶，加上6两主食就足够。补脑以水溶性维生素和磷脂为佳，蛋黄和大豆磷脂最丰富，可适当吃些薯类、豆类来补充，还可吃些深绿色叶菜和富含钙的酸奶等，以稳定情绪、缓解压力。也可选择下列补脑益智食疗方给孩子食用。

● 桑葚粥。将糯米100克，洗净放锅内加水适量，用文火烧至水滚，再放入漂洗干净的鲜桑葚60克（或成品40克）和冰糖适量，共熬至粥稠为度。每天早晨空腹食用。适用于神经衰弱、头痛目昏、记忆力差。

● 柏子仁蜂蜜粥：将柏子仁15克，粳米100克，分别淘净放锅内加水适量煮粥，粥将成时，加蜂蜜25克，再煮至滚沸，即可食用。适用于神志不安、多动健忘、失眠多梦。

● 黑芝麻粥。将黑芝麻30克炒熟碾碎，与粳米100克加水适量煮粥食用。适用于体虚、头晕、耳鸣、便秘者。

● 百合冰糖粥。将干百合30克、冰糖30克、大米、糯米各50克，一起煮粥食用。或将干百合50克，泡软，冰糖、粳米各50克，加水煮汤食用。适用于神经衰弱、心烦难眠、梦多等。

● 大枣粥。将大枣20个、糯米60～100克，加水适量煮粥，临睡前食用。适用于心烦健忘、睡觉不香。

● 牛奶煮鸡蛋。将牛奶250克，鸡蛋2个，同煮熟后，睡前食用。适用于烦躁不安。

● 莲桂百合汤。将莲子适量、桂圆肉8个，百合3颗，加冰糖适量煎汤，于睡前服下。适用于多梦、睡眠不宁。

● 黄花菜肉汤。将黄花菜30克泡软，瘦猪肉100克洗净切片，加水适量煮汤。以食盐、酱油、味精适量调味后食用。适用于难眠不安。

● 龙眼大枣粥。将龙眼肉12克、大枣10枚、粳米100克，加水适量煮粥，以红糖适量调味后食用。适用于心悸失眠、体质虚弱。

● 芹菜粥。将芹菜连根120克洗净切碎，粳米100克淘净，加水适量煮粥食用。适用于神经衰弱，肺燥咳嗽。

● 合欢花茶。合欢花（又称马樱花），每次3～6克，用开水冲泡代茶饮用。适用于烦躁不安、失眠等。

②考期饮食

在一年一度的中考、高考期间，尤其是在考试当天要做好考生的饮食。可在早餐里加一把大枣，洗净直接吃或上锅蒸后吃均可。由于大枣能快速提供大脑所需的葡萄糖，保证考生的临场发挥。为增强记忆力、集中精力、改善大脑供血情况，可适量给考生增加点菠菜、胡萝卜、洋葱等。如果考生平时没有食用这些食物的习惯，在考前就不要突然变换花样。因为在考前大换食谱是考生饮食的大忌，特别是考试前三天不要突然吃一些不熟悉的食物或不经常吃的食品。如切忌突然吃补品来“补”脑；考前忌大量进食大鱼大肉、山珍海味等，以防导致大脑迟钝，思维不敏捷；注意防止低血糖反应；考生每天至少要食用两种以上颜色的蔬果。因为黑色蔬果会增强自信，绿色可稳定情绪，红色可兴奋神经。由于考前考生大都处于兴奋状态，故要减少红色蔬果的摄入。但是，可适量增加补充大脑所需的含脂类的大豆制品、蘑菇、核桃、芝麻、葵花子、松子仁、花生、橄榄油、蛋黄等；补充大脑所需的富含蛋白质的鸡肉、乳酪、鳝鱼、猪蹄、海参、青鱼、薏米等；补充含糖类的健脑的面粉、大米、小米、薯类、藕粉、桂圆、大枣、木耳、荔枝、山药、枸杞子、百合、蜂蜜等；含锌丰富的牡蛎、海产品、瘦肉等；考生如果熬夜，还应多吃富含B族维生素的全谷类、瘦肉、肝脏、豆类等。父母在为考生准备饮食时，更要注意以下诸点：

①不要做油炸食物或用油多的食物给考生吃，以防食欲降低。

②粽子、蛋类等不易消化食物少给考生吃，以免肠胃不适，而产生饱胀感。

③让考生多吃点苹果、梨之类的硬脆水果。西瓜含水分多有利尿作用，不要在进考场前吃，以防憋尿。

④一些高热量的补品和提神药不要给考生吃，以免造成不良影响。

然而，家长可做些沙司、熬点酸梅汤，或煮些水饺，带点泡菜给考生吃，既爽口又开胃，只有吃得安心，才能考得顺心。

（陆恒 吴莉华 朱乐夫 石军）