自我评估练习
以下这两份调查问卷将会帮你认识焦虑在何种程度上影响着你的生活和亲密关系。练习1-1“焦虑的自我评估方法”，重点关注焦虑是如何影响你自己的生活的；练习1-2“评估焦虑对亲密关系产生的影响”，着眼于你的压力和焦虑反应是如何影响你的配偶或伴侣的。
这两份调查问卷都无意于提供一种诊断方法。相反，最好把它们看作是焦虑的一般指标，它们会帮你评判一下自己痛苦的程度，以及焦虑在何种程度上给你的配偶或伴侣造成了影响。
你还可以利用这些测试来决定是否需要去寻求心理健康专家的帮助，以便对你的情况做出更精准的诊断，并提供有效治疗方案。
练习1-1
焦虑的自我评估方法
这个练习可以使你对自己的焦虑体验和压力反应的频率做出评估。对于每一个陈述，选择最真实的反应。在你思考语句的时候，要避免自我评判，这一点很重要，如实反映自己大部分时间的真实感觉吧。注意，所有陈述的多个选项并非完全一样，所以你要仔细阅读，找出可能选项。
1．我感到紧张或惴惴不安。
a.很少或从不
b.有时
c.经常
d.很多时候是
2．我预计并且担心未来可能会出错。
a.很少或从不
b.有时
c.经常
d.很多时候是
3．我是个随和的人。
a.很多时候是
b.经常
c.有时
d.很少或从不
4．我早上醒来时都会感到担心。
a.很少或从不
b.有时
c.经常
d.很多时候是
5．我会竭尽全力避开那些会让我忧虑的情境或地点。
a.很少或从不
b.有时
c.经常
d.很多时候是
6．晚上我很容易入睡，并且可以整晚安眠。
a.很多时候是
b.经常
c.有时
d.很少或从不
7．我感觉到一波又一波突然出现的惊恐。
a.很少或从不
b.有时
c.经常
d.很多时候是
8．我感到轻松和自在。
a.很多时候是
b.经常
c.有时
d.很少或从不
9．我觉得似乎有灾难即将发生。
a.很少或从不
b.有时
c.经常
d.很多时候是
10．我莫名其妙就会感到胃部有强烈的不适感，头痛或者是各种肌肉痛。
a.很少或从不
b.有时
c.经常
d.很多时候是
11．我感到一阵惊恐，我担心下一次不知道会在何时何地发生。
a.很少或从不
b.有时
c.经常
d.很多时候是
12．我对某个特定对象或情况（如蜘蛛、恐高或者晕血）感到强烈的恐惧，总会竭尽全力避免和该物体或情况进行接触。
a.很少或从不
b.有时
c.经常
d.很多时候是
13．我担心被人品评，并尽量避免发生这种情况。
a.很少或从不
b.有时
c.经常
d.很多时候是
14．我的思想会情不自禁地集中在一个或几个主题上（比如害怕感染细菌或者事情会出故障）。
a.很少或从不
b.有时
c.经常
d.很多时候是
15．我对过去的创伤会有持久的、侵入式的回忆。
a.很少或从不
b.有时
c.经常
d.很多时候是
为自我评估打分
再次强调一遍，对有些问题来说，反应的顺序有所不同。从第1题到第6题，如果你有一个题目或者多个题目选择了“c”或选择了“d”；对于7到15题，如果你至少有一次选了“b”“c”或者“d”，那么焦虑很可能会在很大程度上影响着你的生活。下一章会提到的“暂停法”可以帮助你更好地调节或者管理你的焦虑。利用这种方法，你可以学会控制自己的焦虑，而不是让它控制你。
如果从第1题到第6题，你选择了“a”或“b”；7到15题，你选择了“a”，那么焦虑对你的生活虽也有影响，但是不大。第二章提到的“暂停法”会对你大有裨益。不管你的焦虑水平如何，你都可以通过“暂停法”认识到自己的情绪水平，并且相应地进行情绪调节；而这终将会变成你的个人生活和职业生活的一笔财富。即使你的自我测评分数表明你的日常焦虑水平并不高，每天在你感到生气或愤怒的时候，也可以选择使用“暂停法”。这样做不仅使你感到放松，而且能促进你与伴侣之间的沟通，改善你们的关系。同样，第三章中提供的创立和保持每天放松的日常方法，也会显著提升你在当下保持平静和放松的能力。
练习1-2
评估焦虑对亲密关系的影响
本项评估的重点在于你和伴侣之间的互动，这样你可以评价特定的互动会怎样影响你的连接感。对于每一个陈述，选择最真实的反应。在你思考语句的时候，要避免自我评判，这一点很重要；就让选项如实反映你大部分时间对于亲密关系的真实感觉吧。
1．每当我表达恐惧或担心时，我的伴侣会提出合乎逻辑的解决方案。
a.很少或从不
b.有时
c.经常
d.很多时候是
2．我觉得我的伴侣并不“理解”我正在经历的痛苦。
a.很少或从不
b.有时
c.经常
d.很多时候是
3．每次我感到焦虑去向伴侣寻求支持的时候，结果我总会觉得沮丧、无人倾听，或者遭到误解。
a.很少或从不
b.有时
c.经常
d.很多时候是
4．我觉得在我最需要他/她的时候，他/她并没有在我身边。
a.很少或从不
b.有时
c.经常
d.很多时候是
5．每当我沮丧和焦虑的时候，我的伴侣似乎都会对我生气或因此而感到沮丧。
a.很少或从不
b.有时
c.经常
d.很多时候是
6．在我感到担心、紧张或者害怕的时候，我的伴侣也会感到压力和紧张。
a.很少或从不
b.有时
c.经常
d.很多时候是
7．好像每次我心烦意乱的时候，我的伴侣就会从我身边离开。
a.很少或从不
b.有时
c.经常
d.很多时候是
8．在参加对我的伴侣来说是很重要的活动时，我会感到害怕或者不舒服。
a.很少或从不
b.有时
c.经常
d.很多时候是
9．我觉得我的伴侣会因为我没有更理性和更明智而批评我。
a.很少或从不
b.有时
c.经常
d.很多时候是
10．我觉得我的伴侣会认为我呆板、固执，不愿意面对我的恐惧。
a.很少或从不
b.有时
c.经常
d.很多时候是
11．我会批评我的伴侣没有足够的同理心。
a.很少或从不
b.有时
c.经常
d.很多时候是
12．我讨厌我的伴侣，因为他/她不能理解我。
a.很少或从不
b.有时
c.经常
d.很多时候是
13．我讨厌我的伴侣，因为他/她不能对我的需要做出适当的反应。
a.很少或从不
b.有时
c.经常
d.很多时候是
14．我经常认为我的伴侣讨厌我，因为我经常会表达自己的担忧、恐惧和忧虑。
a.很少或从不
b.有时
c.经常
d.很多时候是
15．我认为我的伴侣会因为我的忧虑而对我进行过分保护。
a.很少或从不
b.有时
c.经常
d.很多时候是
16．我认为在面对那些会加重我的焦虑的事情上，我的伴侣会承担超出他/她分内的责任来保护我。
a.很少或从不
b.有时
c.经常
d.很多时候是
17．我担心我过于依赖我的伴侣。
a.很少或从不
b.有时
c.经常
d.很多时候是
18．我担心我给我的伴侣带来的负担过重。
a.很少或从不
b.有时
c.经常
d.很多时候是
得分评估
如果你至少有两个问题选择“c”或“d”，你的焦虑很有可能会极大地影响你们的关系。在任何关系中，连接偶尔出现沟通问题、误解、愤怒和裂痕都是不可避免的。然而，当过度焦虑参与其中时，这些生活中的波折就会频频发生，紧张感会加剧，你的连接以及伙伴关系（这是你们亲密关系的基础）就会失衡。第一部分中的其他章节将帮你控制焦虑水平，降低它们对你们亲密关系造成的影响。在本书的最后两个部分，你将获得新的知识和技巧，它们将帮你与伴侣构建新的沟通和联系方式，你可以得到更强烈的连接感和陪伴感。
如果你只选择了“a”和“b”，就说明你的焦虑水平并没有给你们交流的质量造成显著影响。话虽这么说，一段关系中总有可以提升和改进的空间。本书中剩下的部分将提供一些减少焦虑的技巧和沟通实践，它们会教你一些宝贵的技能，来提升亲密关系中的连接感和满足感。