轴心力量

练习的首要目标是创造轴心力量，使其成为身体其他部位的力量源泉。当你对轴心力量的理解达到一定程度时，普拉提就成了与众不同的运动形式：你就能开始对身体的整体、集中、高效运作有所感觉。

腹部和背部构成了身体的轴心，这也是所有普拉提动作开始的部位。如果注意观察露天游乐场里的“费里斯转轮”（一种在垂直转动的巨轮上挂有座位的游乐设施，又叫摩天大转轮），你就会发现，转轮周围在运动，但力量却来自中心，因为一切都是受中心控制的。这应该也是你看待身体的正确方法。你的轴心最为重要，如果这个部位没有足够的力量，伤痛将难以避免。那么，这些到底是什么肌肉？如何将其定位呢？

稳定身体的肌肉

腹直肌 这是从胸骨一直延伸到耻骨的长而宽的肌肉，能够帮助维持正确的身姿，并使身体向前弯曲。

腹斜肌 这些肌肉位于腰部，共有两组：腹内斜肌和腹外斜肌。它们使你能够从腰部扭动，并能横向弯曲（为了说明这点，可以想象一下你如何从体侧拎起一只小皮箱的情形）。

腹横肌 这块肌肉位于腹直肌的后面，像一根带子包绕在胃的周围。当你收腹时会用到它，咳嗽时也是它在收缩。

锻炼轴心力量

稳定躯干可以建立腹部肌肉和背部肌肉的协作关系。这意味着这些肌肉能够一起运作，创造一个稳定的整体。大多数人的这些肌肉都很虚弱，尤其是背部肌肉往往更容易紧张。在这种情况下，脊柱很容易偏离正常位置，导致错误的身姿，还会增加受伤的概率。如果腹背部肌肉强壮且柔韧，维持正确身姿就会变得容易。普拉提能够增强、舒展这些轴心肌肉，帮助你纠正失衡身姿，缓解背部疼痛。

腹横肌的定位

坐直或站直，吸气，收腹，想象自己要穿上一条又瘦又紧的牛仔裤，必须收紧腹部，才能拉上拉链。在所有的普拉提练习中，这些动作都是必需的。

1　 俯卧，用交叉的双手或小软枕支撑前额。头部与后背保持同一直线，颈部自然伸展，不要紧张。保持髋骨贴住地面，放松双肩。

2　 吸气，呼气时将肚脐向脊柱方向收缩，尽量在腹部下方形成一条弧线。刚开始时，或许无法抬高太多，但只要你理解这个概念就行了。柔和地向后转动双肩，使肩胛骨朝脊柱方向收拢。

脊柱中立

健康的脊柱会有自然弯曲，对此，我们应该加以保护和重视，而不是夸大。“脊柱中立”指的是处于自然状态下的脊柱曲线。如果你有严重的背痛问题，请先去看内科医生，然后开始练习。这些主要弯曲包括：

1　.颈曲：位于头部后方，延伸至后颈部，柔和内凹。

2　.胸曲：这是背部的最大区域，呈轻微外突状。

3　.腰曲：下背部应该稍稍内凹，不能平直，也不能过分弯曲。

4　.骶曲：位于脊柱底部，柔和外突。

保持脊柱处于自然位置非常重要，这有助于防止紧张和失衡的产生。在普拉提练习中，请确保你的背部呈自然弯曲状态（除非另有说明），而不是平直的或强行紧贴地面，当然这在锻炼平坦腹部时可以尝试。在这个姿势中，你会不自觉地收缩髋屈肌（位于大腿顶部），使本来就紧张的地方更紧张。同样，也要避免脊柱的过分弯曲，因为这会使腹部前突，还会拉紧脊柱周围的肌肉。“中立的脊柱”应该介于这两个极端之间，反映了脊柱本身自然而安全的位置。

寻找中立的脊柱

再怎么强调脊柱中立的重要性都不会过分，因为这能使脊柱拉伸并放松。开始练习前，可以在两个极端之间缓和交替，直至找到介于两者的舒适位置。

1　 向上翘起骨盆，使背部平贴地面。

2　 朝相反方向下压骨盆，使下背部形成一条曲线。保持动作轻缓，不要坚持太长时间，否则会给脊柱下部带来压力。

3　 在两个极端之间找到使脊柱感到自然舒适的位置，这就是脊柱中立。除非另有说明，否则每套普拉提练习都要从这个姿势开始。

盆底肌肉

盆底肌肉位于骨盆底部，可以看成一个动力平台，既有支撑功能，又有辅助肠、膀胱等器官的功能。强健的盆底肌肉还能增进女性的性高潮和男性的勃起功能。

盆底肌肉的活动是一种“提升和挤压”动作，用于停止尿流和肠气（屁）。这个动作对改善肌肉至关重要。女性可以用一面镜子观察自己是否使用了正确的肌肉，收缩盆底肌肉时，应该能看到肛门挤压，会阴部向上移动。做爱时，自己或伴侣还能感到阴道压力。男性做这个动作则能感到肛门挤压和阴茎上提。

一旦你找到正确动作，下一步就是保持收缩并重复。开始时，或许只能维持很短的时间，但最终目标是每次收缩维持10秒。重复收缩的次数可以根据你的体力而定，但最终目标是重复10次。

除了这些持续的收缩，你还应练习短促快速的收缩，也是重复10次。为了增强肌肉，最好每天练习6次。如果是维持已有成果，至少应每天尽全力练习一次。

大脑控制的是肌肉群活动，而不是单块肌肉。因此，练习时必须整体考虑互相协作的肌肉。现在人们普遍认为，盆底肌肉与腹横肌协作的时候表现最佳，后者也在普拉提练习中不断收缩。当你熟悉了普拉提动作之后，就能在收腹时练习盆底肌肉的上提和挤压了。