第一节　热身与柔韧性练习

本节的目的是让身体做好准备，以达到后续练习的要求。热身练习的好处之一就是让体液流向关节，使肌肉更柔韧，并降低受伤概率，提高肌肉的反应速度和精确度。有规律地进行柔韧性练习，也可降低受伤概率，并使练习变得更加轻松容易。

热身练习

任何运动的第一步都应该是热身，这能提高肌肉中心的温度。想象一下，如果你过度抻拉一根冰冷的橡皮筋，它很快就会绷断；但是如果把它放在手心里捂热了，它就会变得柔软，能够抻拉得更长。人体肌肉也同样如此。热身能让你做好活动的心理准备，并进入状态；还能提高神经肌肉通道的效率，加快信号从大脑到肌肉的传输速度。

热身时请保持动作的流畅柔和，不要强迫或过度拉伸身体。每次都采用正确的呼吸方式，并保持脊柱中立。每个热身练习重复5次。

练习时保持注意力的完全集中。以强健的轴心为基础，但不要使肌肉紧张，将呼吸放宽、加深。

手臂交叉（Arm crosses）

这对肩膀和上背部的升温非常有用。动作要连贯、流畅，如同芭蕾舞演员那优雅的手臂移动。练习时，请注意颈部肌肉是否紧张。保持脊柱中立，腹部内收。脊柱向上伸展，双臂向外伸展，好像要够到房间两侧一样。

肩膀绕圈（Shoulder circles）

这个练习是缓解肩膀和上背部肌肉紧张的好方法，同时可以使双肩松弛。很多人感到双肩不灵活时都会很自然地做这个动作。尽量使动作缓慢受控，通过移动肋骨扩张胸腔来加大呼吸的宽度和深度，保持脊柱中立。

1　 两腿分开，与臀同宽，向上伸展脊柱，不要让腹部下垂。吸气，做好准备。呼气时，双肩向前转动，靠近耳朵，然后吸气转回。

2　 集中注意力，尽量绕成完整的圆圈。想想自己转动的形状：是一个圆形还是一个椭圆形？尽可能扩大圆周，先朝一个方向旋转，然后反方向练习。

挥臂

大幅度的挥扫动作将使你彻底清醒，思维不再模糊，还能活动肩膀、脊柱和下半身。采用中等速度进行练习，保持动作流畅并富有节奏。

1　 站直，双脚并拢，膝盖和肩膀保持放松，收腹。双臂举过头顶，脊柱向上伸展，双脚平贴于地面，头部摆正。

2　 吸气，做好准备。呼气，下巴靠向胸部，脊柱向下弯曲，双臂跟着你的身体一起快速转动。

3　 双臂挥至体后，并弯曲双膝。然后吸气，抬起手臂，直至举过头顶，向上伸展脊柱，回到站立姿势，重新开始。

用脚走路

你可能会惊异地发现自己的双脚和脚踝竟会如此僵硬。这个练习的目的就是激活双脚、脚踝和小腿。活动之前对这些部位稍稍升温是有益处的，因为这样可以提供一个强健、安全的活动平台。

站立平衡

这是活动双脚和小腿的高级方式，可能会挑战你的平衡性。脚跟上下运动时，保持身体重心均匀地落在双脚上。采用中等偏慢的速度进行练习。

放松姿势

这不是动作，而是舒适的姿势。每次开始和结束普拉提练习时，坚持做几分钟的放松姿势。这将帮助你集中精神，获得与身体的交流，并使你感到放松，充满活力。注意从头部往下的身体的每个部位，体会任何肌肉的紧张，尤其是下巴、面部、肩膀和臀部。有些人也许还会收紧脚趾。请注意哪些肌肉会紧张，并集中注意力来进行放松。体验脊柱的伸展和下沉。想象自己正躺在一片温暖的沙滩上，让沙子支撑你的脊柱。只要有放松的机会，一天中任何时候都可以练习这个姿势。

柔韧性练习

随着年龄的增长，我们的运动幅度将会不断变小，日常活动变得困难，受伤概率也大大增加。下列练习安全有效，可以改善你的柔韧性，从而帮助你保持关节的健康和灵活。有些练习还能提高协调性和平衡性，增强体力。

脊柱下弯

现在，你可以从柔韧性练习开始，进入普拉提的套路练习了。这个动作对活动脊柱非常有效，还能使僵硬的背部变得柔韧、有力。但是，如果你有脊柱疾病，请在练习之前咨询专家意见。如果感到困难，可以屈膝或靠墙，也可以把手放在大腿上。保持动作流畅，不能猛然下弯，腹部不要下垂。在普拉提中，你可以把这当成从站立姿势到地面练习的过渡动作，以此保持感觉的流畅。

1　 两腿分开站立，与臀同宽，身体重心均匀落于双脚上。吸气，开始。呼气时，下巴靠近胸部，身体向下弯曲。

2　 当你从髋部开始下弯时，脊柱变成C字形，双臂自然下垂。头部放松，肩膀下沉。下弯时不要前后摇摆。保持动作流畅受控。

3　 身体慢慢上抬还原，骨盆翘起，试着活动脊柱的每个部分，尽量伸直、舒展每一块椎骨。身体不要前倾或后仰，保持重心居中，双脚平贴于地面。最后抬头，站直后头顶应有上升感。

注意点

● 逐块椎骨地慢慢下弯。

● 如有需要，可以弯曲双膝，并把双手放在大腿上。

● 使脊柱形成C字形。

单腿划圈

腿部划圈可以活动髋关节，增强轴心力量。由于要在下半身运动中保持髋部稳定，大腿也将得到锻炼。注意始终保持腹部内收，脊柱中立，肩胛骨朝脊柱方向收拢。在这个姿势中，肋骨可能会移离髋骨，要提醒自己对其加以控制。保持划圈圆润，动作连贯、流畅，如同芭蕾舞演员那优雅平衡的身姿。

姿势1

1　 仰卧，双膝弯曲，手臂位于体侧。保持脊柱中立，头部正直，支撑脚紧压地面，并抬起另一条腿。确保髋部平整稳定。开始绕动膝盖。开始时可以绕小圈，然后逐步放大，用腹部加以控制。这个动作要求集中呼吸：每个圆周分为两个半圈，绕到大腿内侧时吸气，绕到外侧半圈时呼气。

注意点

● 保持髋部平整，不要上抬而离开垫子。

● 保持脊柱中立。● 在安全可控的范围内，尽可能扩大划圈幅度。

姿势2

2　 伸直、上举划圈的那条腿，另一只脚紧压地面。脚趾向上伸展，并尽量将腿拉伸。如果髋部开始移动，说明还没控制好动作，最好回到屈腿姿势。当力量增强时，可以扩大划圈的幅度。

注意点

● 自始至终保持腹部内收。

● 随着力量的增长，扩大划圈幅度。

姿势3

3　 伸直支撑腿，并尽量拉长，就像要够到墙壁一样。继续拉伸划圈的腿，在可控范围内，尽可能扩大划圈幅度。这个姿势相当困难，除非能够完全控制第二个姿势，否则不要尝试。记住要以强健的轴心为基础。

注意点

● 不要让脊柱过度弯曲。

● 两腿尽量伸直。

肩桥

这个动作非常流行，几乎在所有课堂上都会涉及。它是一个很好的活动练习，是开启锻炼的绝好方法，也是缓解背部僵硬的有效手段。练习之后，脊柱应该感到放松和柔软，腹部和下半身也有舒适感。动作的目的是逐块抬升椎骨，使之离开垫子。刚开始时，你可能觉得背部有两三个部位同时抬升，请尽量拉长每块椎骨之间的距离。躺下时，也应该逐块放低椎骨，就像珍珠项链缓缓落到天鹅绒布上一样。

髋部必须完全水平，尽量拉伸脊柱。动作开始时不要忘记翘起骨盆。为了充分活动脊柱，躺到地面后先要保持自然状态，然后上翘骨盆，开始下一次抬升。

1　 仰卧，双臂放于体侧，肩胛骨向脊柱方向收拢，手臂伸展。双膝弯曲，双脚分开，与臀同宽，脚掌平贴在垫子上。头部摆正，脊柱中立。

注意点

● 保持髋部水平。

● 维持髋骨与肋骨之间的距离。

● 动作流畅。

2　 骨盆向上翘起，尾骨向后拉伸。整个脊柱与垫子完全接触。

3　 脊柱缓慢地逐步离开垫子，髋部上抬，保持腹部平坦下凹。这个姿势很容易使肋骨张开，请注意保持髋骨与肋骨之间的固定距离。动作舒缓流畅，上抬时吸气，下放时呼气。一旦习惯之后，可将手臂前伸过头顶，增大伸展程度。