3.心理状态如何调节 
Piri：
第一是转移注意法。当机体出现疲劳、身体感到难受时，跑步者可以有意识地转移注意力，利用外界环境进行转移性刺激，让自己坚持下去。如果是在场地内进行训练，可以把注意力转移到呼吸节奏上，有意识地降低呼吸的频率，起到镇静情绪的作用。如果在公路上锻炼，可以把注意力转移到路边的风景上，沿途找一些有意思的事做，比如数路边的电线杆，不但能够分散注意，也是对自己坚持不懈努力的一种反馈。
3.1 如何应付一时冲动 
启云：暗示自己要保持冷静。
Piri：很多跑友在开始跑步时都会想迅速提高自己的速度和成绩，一味进行高强度训练，其实这种想法和做法都是不对的，也比较容易造成身体的疲劳和损伤，建议从慢速开始，循序渐进，不要太看重强度，逐渐增加跑步的时间和强度，每周增加的跑量建议不超过上一周跑量的10%。
顺顺：不断强化自己的内心，询问自己的内在需求，缩小原本的训练目标，设置一个较为容易达成的目标，鼓励自己完成。
3.2 怎么坚持跑下去
启云：想各种接下来要去做的事情，告诉自己要坚持跑下去。
Piri：将一个训练循环划分成几个不同的阶段，循序渐进。
顺顺：报一个不算太长的比赛，比如5公里，给自己4周的时间去实现这个目标，并获得一枚奖牌。
3.3 如何将训练计划分成不同阶段
Piri：假设，以16～20周为一阶段，每阶段设立一个主要训练目标，不需要同时进行多种训练。结合各阶段不同训练的优点，相互加乘以达巅峰，减少因为疲劳、伤病而造成的停滞。绝大部分专业跑者都使用阶段训练计划，其分期、类型、长度都可以进行多种变化，但都包含基础期、预备期和持续4～8周的巅峰期，每一期都建立在前一期训练的基础上。
基础期注重发展耐力，耐力训练是所有长跑训练计划的基石。第二阶段预备期，引进节奏跑和长间歇跑，以提高自己的速度。这些练习可以帮助你强化肌肉、韧带和结缔组织，让身体准备好迎接后面的训练。第三个阶段巅峰期以模拟比赛短距离、速度快的训练为主，由此更好、更多地募集快缩肌，巩固第二阶段训练收效的速度优势，提升跑步经济性，并且再次增强肌肉与结缔组织。
在日历上标注出比赛日期，并且运用下面的分期原则，配合你喜爱的训练计划，安排基础期、预备期和巅峰期，使比赛时身体可以顺利达到巅峰状态。每一阶段大约持续4～8周，若有需要，可将前两期时间延长，但巅峰期不可，否则将面临体力耗尽的危机。应每隔4周降低10%～50%的练习距离，或缓和肌力训练让身体休息复原。巅峰过后，只要准备好，随时可以再从基础期开始，依循此法不断重复练习。
3.4 鼓励自己的小方法
Piri：制订一份可以坚持下来的计划。
顺顺：报比赛、参加跑团、找到一个志同道合的朋友、找一个教练。
下面我们来给你制订一份可以坚持下来的计划：
第一阶段：基础期
10%速度训练+15%肌力训练
此阶段强调轻松跑，但别把它和一般健身慢跑搞混，这是让你透过逐渐加长跑步距离和增加速度与肌力训练来建立基础的训练阶段。
重点练习：
耐力：长跑训练可以提高你跑步的效率。制定训练系计划为：8至16公里。
配速：能够一边跑一边轻松谈话的速度即可。
速度训练：跨步、迷你节奏跑。在结束一或两次轻松跑后，做8～10下的20～30秒的冲刺。这个阶段的最后几周，可以尝试在其中一次练习跑中加进10～15分钟的、比半马配速慢一些的快跑，这么做的目的是使自己能够适应下一阶段提升速度的练习。
肌力：一周进行2～3次的重量训练，着重加强跑步肌肉群的运动，比如腘绳肌、股四头肌、小腿肌、臀部肌群等。
第二阶段：预备期
60%耐力训练+15%速度训练+25%肌力训练
进入预备期的训练意味着加强身体能力以面对即将到来的快跑。这一阶段的练习中，还需要继续通过长距离跑建立耐力，但一些轻松跑的环节需要由节奏跑或山坡间歇跑来替代。
重点练习：
耐力：长跑训练。视比赛距离，提升长跑练习的距离至10～24公里，持续建立或维持耐力
配速：半马配速或稍微快一点的速度，或是10级运动自觉量表7、8左右的强度。可以用10公里配速进行长距离重复跑，与节奏跑交替，帮助身体为快跑作准备。
速度训练：节奏跑或长距离重复跑。节奏跑训练的是身体系统利用乳酸的能力，通过节奏跑的训练，可以避免让堆积的乳酸增加身体负荷，并且拓展你的肌肉耐力、强化结缔组织。
肌力：山坡训练。可以说，山坡对跑者而言，是目前最棒的肌力训练场所。因为坡地对跑步十分有效，且施加肌肉的力量等同于重量训练。努力地跑，但不要耗尽全部力气，就可以达成训练目标。进行此阶段训练的同时，可以减少去健身房的次数，比如改为1周1次，或仅锻炼上半身。
第三阶段：巅峰期
40%耐力训练+50%速度训练+10%肌力训练
在此阶段只有一个目标：速度。逐步提高你的训练强度，但同时要降低10%总训练量 （公里/小时）。
重点练习：
耐力：长跑训练。视比赛目标，用较前期稍短的长距离跑维持耐力。假设，前期提升距离至14英里，此时便跑10英里即可。随着比赛日接近，逐渐缩短。速度：一周两次的速度训练时间主宰本阶段，此外，也可以选择较短程的比赛当做热身。第一个速度训练以短、快的间歇为主，例如5K配速的400公尺、800公尺间歇跑。而第二个则以节奏跑和长距离重复跑为主。肌力：每三周用一个山坡练习取代一次速度训练时间以保持肌力。你可以继续一周一次肌力训练，维持同样的重量和练习量；或者，暂且搁置直到比赛结束。