第五节 平衡膳食
一、中国居民膳食指南
随着时间的推移，经济飞速发展，人们的饮食结构也随之发生较大改变。为了更好地指导我国居民日常科学饮食，中国营养学会于2016年5月推出《中国居民膳食指南》2016版，旨在指导居民平衡膳食，合理营养。
导入病例与思考
在临床上，临床医生如何指导就诊者合理膳食，满足其自身营养需要。
【问题】
指导就诊者合理膳食的依据是什么？
思路：参考《中国居民膳食指南》2016版，并结合就诊者具体情况指导其合理膳食。
知识点1
中国居民膳食指南
推荐一：食物多样，谷类为主
平衡膳食模式是最大程度上保障人体营养需要和健康的基础，食物多样是平衡膳食模式的基本原则。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。建议平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，每天摄入谷薯类食物250～400g，其中全谷物和杂豆类50～150g，薯类50～100g；膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%以上。
推荐二：吃动平衡，健康体重
体重是评价人体营养和健康状况的重要指标，吃和动是保持健康体重的关键。各个年龄段人群都应该坚持天天运动、维持能量平衡、保持健康体重。体重过低和过高均易增加疾病的发病风险。推荐每周应至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；坚持日常身体活动，平均每天主动身体活动6000步；尽量减少久坐时间，每小时起来动一动，动则有益。
推荐三：多吃蔬果、奶类、大豆
蔬菜、水果、奶类和大豆及豆制品是平衡膳食的重要组成部分，坚果是膳食的有益补充。蔬菜和水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源，奶类和大豆类富含钙、优质蛋白质和B族维生素，对降低慢性病的发病风险具有重要作用。提倡餐餐有蔬菜，推荐每天摄入300～500g，深色蔬菜应占1/2。每天吃水果，推荐每天摄入200～350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。吃各种奶制品，摄入量相当于每天液态奶300g。经常吃豆制品，每天相当于大豆25g以上，适量吃坚果。
推荐四：适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
鱼、禽、蛋和瘦肉可提供人体所需要的优质蛋白质、维生素A、B族维生素等，有些也含有较高的脂肪和胆固醇。动物性食物优选鱼和禽类，鱼和禽类脂肪含量相对较低，鱼类含有较多的不饱和脂肪酸；蛋类各种营养成分齐全；吃畜肉应选择瘦肉，瘦肉脂肪含量较低。过多食用烟熏和腌制肉类可增加肿瘤的发生风险，应当少吃。推荐每周吃鱼280～525g、畜禽肉280～525g、蛋类280～350g，平均每天摄入鱼、禽、蛋和瘦肉总量为120～200g。
推荐五：少盐少油，控糖限酒
我国多数居民目前食盐、烹调油和脂肪摄入过多，这是高血压、肥胖和心脑血管疾病等慢性病发病率居高不下的重要因素，因此应当培养清淡饮食习惯，成人每天食盐不超过6g，每天烹调油25～30g。过多摄入添加糖可增加龋齿和超重发生的风险，推荐每天摄入糖不超过50g，最好控制在25g以下。
水在生命活动中发挥重要作用，应当足量饮水。建议成年人每天7～8杯（1500～1700ml），提倡饮用白开水和茶水，不喝或少喝含糖饮料。儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒；成人如饮酒，一天饮酒的酒精量男性不超过25g、女性不超过15g。
推荐六：杜绝浪费，兴新食尚
勤俭节约，珍惜食物，杜绝浪费是中华民族的美德。按需选购食物、按需备餐，提倡分餐不浪费。选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式，保障饮食卫生。学会阅读食品标签，合理选择食品。创造和支持文明饮食新风的社会环境和条件，应该从每个人做起，回家吃饭，享受食物和亲情，传承优良饮食文化，树健康饮食新风。
二、中国居民平衡膳食宝塔
导入病例与思考
临床医生在《中国居民膳食指南》 2016版的参考下，怎样指导就诊者分配各种具体食物摄入量的比例。
【问题】
《中国居民平衡膳食宝塔》使《中国居民膳食指南》2016版更加具体化，临床医生可根据《中国居民平衡膳食宝塔》，并结合患者情况，科学合理地指导其饮食，见图1-1。
图1-1 中国居民平衡膳食宝塔
知识点2
第一层：谷薯类
每天摄入谷薯类食物250～400g，其中全谷物和杂豆类50～150g，薯类50～100g。
食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。
第二层：蔬果、奶类、大豆
蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。
餐餐有蔬菜，保证每天摄入300～500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。
天天吃水果，保证每天摄入200～350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果。
第三层：鱼、禽、蛋、瘦肉。
鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量：每周吃鱼280～525g、畜禽肉280～525g、蛋类280～350g，平均每天摄入总量120～200g。
优先选择鱼和禽。
吃鸡蛋不弃蛋黄。
少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
第四层：奶制品
吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300g。
经常吃豆制品，适量吃坚果。
第五层：少盐少油，控糖限酒。
培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6g，每天烹调油25～30g。
控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g，最好控制在25g以下。
每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。
足量饮水，成年人每天7～8杯（1500～1700ml），提倡饮用白开水和茶水；不喝或少喝含糖饮料。
儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，女性不超过15g。
（韩 磊）