16 形体矫正：形体正位，是身姿优美的前提

❶ 颈部前伸

如何识别自己是否有颈部前伸的问题呢？一般来说，耳朵在肩部前就算是前伸了，这时候如果脖子是伸直的，从侧面看，你就会发现自己的耳垂正对肩峰，手肘外侧成一条直线。

脖子前倾矫正动作

肩胛骨肌拉伸

动作要点

· 站姿，手放在耳后，头先靠向一侧，再低头30°到45°之间。

· 手指对耳后施压2-3成力度，保持呼吸，不要憋气。

标准组：每侧2组，每组持续30秒。

注意事项

视自己的承受幅度来施加压力，不要憋气，出现头晕的状况就马上停止。

纠错提示

上身容易跟随倾斜，注意一定要保持直立向上；注意，此动作是低头进行的。

斜角肌和斜方肌放松

动作要点

· 一手扶在大腿侧，固定肩关节，头偏向另一侧，下巴微收。

· 用手在肩颈连接处轻轻按摩。

标准组：每侧2组，每组30秒。

注意事项

用手按摩，如果太费力的话可以改成用筋膜球按摩，肩颈平时不舒适可以每组时间加至1分钟。

纠错提示

肩部容易上耸，注意保持肩膀远离耳朵；容易低头、抬头，注意头部保持跟身体在一个平面上。

胸锁乳突肌放松

动作要点

· 站姿，一侧手扶在大腿侧，固定肩关节，另一侧手放在耳后，头偏向一侧。

· 头慢慢向上倾斜45°。

标准组：每侧2组，每组30秒。

注意事项

如果出现头晕的状况要减轻拉伸幅度，或停止，脖子前倾严重的可以将动作时间延长至1分钟。

纠错提示

头部后仰角度不好控制，注意不要过度后仰；不要与其他动作混淆，注意头向上方倾斜。

每天坚持做，脖子会变长，气质也能提升不少。日常走路时要肩膀下沉，远离耳朵，刻意体会头向上拔的感觉。

❷ 驼背、肩膀内扣

驼背和肩膀内扣也是很多人都存在的问题。驼背会让人显得很不精神，肩膀内扣给人的感觉畏畏缩缩，这些都是非常不健康、不美观的身体习惯。那我们应该怎么来矫正呢？

下面教大家几组能在日常中练习的动作：

驼背、肩膀内扣矫正动作

Y训练

动作要点

· 站立，屈肘，大小手臂成90度紧靠躯干，手掌心向上。

· 靠肩胛骨内收，也就是后背收紧，带动肩膀向外旋转。

标准组：2组，每个动作持续5秒钟，每组12个。

注意事项

大臂尽量不要离开躯干，弹力带可以根据情况调整距离，如果实在无力拉伸，可以先徒手做该动作。如果出现肩胛骨刺痛应该马上停止，酸痛属于正常现象。

纠错提示

容易使用手臂发力来代偿，注意是背部收紧来驱动手臂运动；发力时可能出现肩膀上耸，需要控制肩膀远离耳朵。

俯卧挺身

动作要点

· 俯卧在垫子上，双脚微微打开。

· 髋骨紧贴地面，手肘打开，双手扶在脑后，呼气抬起肩膀，吸气还原。

标准组：3组，每组10个

注意事项

臀部、背部带动肩膀发力，肩膀抬起的幅度视你的力量而定，前期脖子用力、后背酸痛都是正常的。

纠错提示

脚容易翘起来，注意全程让脚站在垫子上；颈部容易翘起来，注意颈椎在脊柱延长线上，眼睛平视垫子。

❸ 盆骨前倾和后倾

骨盆的正位是很多同学都会忽略的一个问题，骨盆位置不正，是腿粗、便秘、痛经的导火索。正位的骨盆，我们的尾椎，也就是俗称的“小尾巴”，是垂直于地面的，如果翘了起来就是盆骨前倾，如果内收就是后倾。

下面教大家一组骨盆正位动作，通过这组动作可以增加我们骨盆的核心力量，让骨盆正位。同时日常生活中，我们也要注意微微收腹，让尾椎与地面垂直。

骨盆正位矫正动作

平板支撑

动作要点

· 俯卧在垫子上，手肘与肩同宽撑在垫子上，肩膀在手肘的正上方，双手握拳靠在一起，膝盖离地。

· 双脚分开，之间的距离等于髋的距离，脚尖踩地，身体成一条直线，臀部不要高于肩膀，肚脐用力向上收。

标准组：30秒起，1分钟到2分半钟为最佳锻炼时间。

注意事项

身体一条直线，练到浑身发抖再停止。

纠错提示

手肘容易跑到肩膀前面，记住，一定要在肩膀正下方；容易弓背塌腰，身体出现各种曲线，一定要像一条木板一样。

❹ 髋骨内旋

髋骨内旋容易导致假胯宽和大腿肌肉外翻，我们可以看一下，右图②就是髋骨内旋。

髋骨内旋的问题需要我们多用手去敲打放松大腿根的肌肉，练习经典的动作——蚌式开合和臀桥，增加外旋的力量来矫正。

矫正之后你会惊喜地发现，曾经的粗腿慢慢就变细了。

髋骨内旋矫正动作

蚌式开合

动作要点

· 侧卧，手臂支撑头部，腿呈90度。

· 脚后跟位于身体的延长线上，动作时脚后跟不要分离。

标准组：4组，每组做8个，看自己的运动情况调换哪侧抬腿，无固定要求。

注意事项

开合时到最高点可以停5秒钟增加肌肉刺激，放下时尽量缓慢。大腿内侧、髋骨、臀大肌酸痛是正常现象。

纠错提示

注意要使臀肌控制大腿和小腿匀速下落；另外身体跟着前后晃动，需要用手臂发力来保持稳定。

提胸臀桥

动作要点

· 平躺在垫子上，屈膝，双膝打开，距离与髋同宽，手臂自然放在身体两侧。

· 臀部用力向上顶，顶到最高点，双手交叉放在身下，下落时不要贴到地面。

标准组：4组，每组3个，每个动作5秒钟，组间休息不要超过10秒。

注意事项

腹部收紧，前期可按照标准组运动，随着力量的增强，在最高点的时候最好能支撑10秒再下落。

纠错提示

膝盖容易超过脚尖，且容易向外张开，注意膝盖保持一个拳头的距离，且尽量控制在脚后跟上方。腰容易塌，注意保持骨盆微微后倾，核心收紧。

❺ 膝盖内扣

膝盖内扣是让腿呈现X型和O型的元凶。

解决方法是多用拳头捶打，放松大腿外侧和膝盖内侧，每日练习束角式瑜伽动作，每次5-10分钟。多用手去按摩小腿的肌肉，注意走路的姿态，用臀大肌带动大腿，联动小腿发力，不要膝盖带动发力。

膝盖内扣矫正动作

束角式拉伸

动作要点

· 起始姿势：直角坐在垫子上，三点一线，脊柱中立位。

· 双脚脚掌相合，脚后跟靠近骶骨，膝盖靠近垫子。

· 吸气准备，呼气，腹、胸、下巴依次向前靠近地板到最低。吸气调整，呼吸再向下。

注意事项

· 注意保护膝盖内侧。

· 身体向前向下时，脊柱尽量延长，下弓背。

最主要的问题是，我们平时要改掉一些错误的姿态，否则训练也没有太大作用。请大家日常记住这些关键点：

① 最重要的是改掉一切破坏身体平衡的习惯。比如身体的力都集中在身体一侧，稍息式站立，单侧背重包、提重物，坐着的时候单手托腮，身体靠向一侧等。

② 不要跷二郎腿。跷二郎腿的时候，人的整个脊柱都是倾斜的，久而久之就会侧弯，还会引起整个髋骨、肩膀的高低不平衡问题。

③ 改掉总是低头的习惯。我们一定要注意，低头的时候腰背不弯，头不往前伸，只是调节下巴的角度。挺直后背，头向上拔，肩膀远离耳朵，前后挪动下巴，改变低头、抬头的方向。记住这种感觉，并将这种感觉带到日常生活中去。