前言

怎样才能帮助人们少受点苦，活得更充实？这个问题驱使我成为一名心理治疗师。我记得当我还是研究生的时候，就发现了这个答案。一天深夜，我在图书馆里研读一种叫作认知行为疗法（CBT）的东西。在学习过程中，我学会了认知行为疗法是如何帮助我们用新的、更好的想法和行为来取代那些对我们不起作用的想法和行为的。

认知行为疗法似乎很合理，病人和医生之间的合作很好，医生对寻求帮助的人也很尊重。CBT隐含的假设是，我们可以自我治愈，它迎合了我的人文主义倾向。 CBT项目也经过了很好的测试，所以我相信它们会帮助很多人。我马上就知道我找到了自己的归宿，成为一名治疗师。

硕士毕业后，我的硕士学位是CBT，我想接受更专业的CBT训练，所以我在宾夕法尼亚大学继续攻读博士学位，这所学校开发了许多经过测试的认知行为疗法。在接下来的12年里，我学习、实践并研究了CBT治疗焦虑和抑郁的方法，先是作为一名博士生，接着成为宾夕法尼亚大学的一名教员，我一次又一次地被CBT帮助人们突破生活中的主要障碍的力量所震撼。

我没有预料到的是CBT的原则对个人有多么有用。生活对我们所有人来说都很艰难，我也有过恐慌发作、情绪低落、焦虑失眠，感到压力和极度失望的经历，我发现CBT的工具对治疗师和患者都很有效。

很多来我办公室的人以前也接受过治疗，他们可能探索了自己的童年，发现了最亲密关系的模式，并获得了宝贵的见解。他们可能发现这种疗法非常有用，甚至可以挽救生命。然而，他们找了一个CBT治疗师，因为由于某种原因，他们无法做出他们想要的改变。

也许他们还没能改掉避免不舒服的习惯，或者他们继续被不断的担忧所困扰，或者他们无法停止习惯性的自我批评，他们经常寻找的是能够解决他们非常清楚的问题的工具和技能。 CBT可以帮助一个人将想法转化为行动。

我希望尽可能多的人体验CBT的力量，使他们的挣扎更容易被控制。不幸的是，许多人根本不知道短期有效的心理治疗是可行的，其他人很难找到提供CBT的治疗师，还有一些人负担不起治疗费用。这本书是使那些需要CBT的人更容易获得它的力量。

我写这本书的目的是向你介绍一套有助于缓解焦虑和抑郁的技巧。如果你读过其他CBT书籍，就可能会发现这本书在某些方面有所不同。我一直努力使材料易于理解，使其没有不必要的信息。

我还围绕着一个每周都在进行的7周计划来组织主题。为什么是7周？这本书的结构和我对自己的治疗过程类似：在最初的治疗阶段，我们制订了一个坚实的治疗计划，然后在接下来的几个阶段学习CBT的基本技能，剩下的治疗重点是应用这些技能。这本书的设计方法是一样的，尽快获得你需要的CBT技能，然后继续使用你自己的技能。简而言之，学习成为你自己的治疗师。

CBT帮助无数人过上了更好的生活。每个人都能从CBT中受益吗？可能不会。但我发现，治疗得好的人往往会做三件事：首先，他们会发声——这可能是考虑到持续接受治疗是一件好事。其次，他们带来了一种健康的怀疑论——成为治疗的“真正信徒”并不一定能从中受益。最后，他们愿意尝试一些新的东西。

我邀请你也这么做。在这种情况下，“出现”意味着将你的全部注意力和意图投入到这项工作中，因为你不欠自己什么。我鼓励你深入研究这个计划，看看它是否适合你。如果你做这些事情，我的猜测是你会加入从CBT中获益良多的大多数人的行列。

让我们开始吧。