增加鱼、禽、蛋、瘦肉

乳母摄入蛋白质是否充足，对泌乳量的多少有明显影响。当蛋白质摄入量不足时，泌乳量可减少到正常量的一半；如果乳母的膳食蛋白质质量差，还会影响乳汁中蛋白质的含量和组成。乳母膳食蛋白质在一般成年女性的基础上每天应增加25 克，总量达到80克。

鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物可提供丰富的优质蛋白质和一些重要的矿物质和维生素。根据《中国居民膳食指南（2016）》建议，乳母每天应该比普通人（未怀孕的同龄女性）多吃80~100克鱼、禽、蛋、瘦肉，使这些食物的总量达到220克/天。如果受条件限制，可用豆腐、豆腐干、素鸡、干豆腐等大豆制品替代，大豆及其制品也富含优质蛋白质。在鱼虾、禽类、蛋类、瘦肉和大豆制品五大类食物中，乳母每天的食谱中至少要吃三类。

其中，鱼虾、贝类等非常重要，每周至少应该吃2次。首先，它们能提供ω-3多不饱和脂肪酸，如DHA、EPA，而且多吃鱼虾会增加乳汁中DHA的含量，对婴儿视力发育和大脑发育特别有益；其次，它们富含碘，直接关系到宝宝发育；最后，它们富含维生素A，也对宝宝发育有决定性影响，乳母对碘和维生素A的需要量都增加了约1倍（与未孕同龄女性相比）。

此外，动物肝脏能提供更多的维生素A，所以《中国居民膳食指南（2016）》建议，乳母每周吃1~2次动物肝脏，总量达85克猪肝或40克鸡肝。