科学确定减重目标

我应该减肥吗

了解体重的三个维度后就马上减肥吗？不！实际上，有些人的确应该马上行动，有些人可减可不减，还有些人则不应该减肥。

1.立刻行动

以下人群应该马上行动起来，下定决心，开始减肥：

体重超标，腰围超标，体脂超标，有慢性疾病

我的一位老同学，从大学毕业就开始从事销售工作，目前已经升任销售经理。他身高1.78米，体重97千克，腰围90厘米，体脂率30%，超标10%，他的BMI达到30.6，属于肥胖，腰部赘肉多，腰围超标，是典型的“苹果型肥胖”。因为从事销售工作，他经常有应酬，导致毕业几年之后就胖起来了，单位体检时显示血脂、血压也高。

身体这台机器已经敲响警钟，如果再不注意就会出现故障，该给你点儿“颜色”看看了！人到中年，正是上有老下有小的年纪，最怕的就是健康出现问题，真的是不敢生病。为了家庭幸福，应该马上行动起来，积极减肥。

腰围超标

我有一个看上去并不胖的女学员，身高1.66米，体重63千克，BMI为22.9，正常，腰围90厘米，体脂含量为27%。她的体重和体脂正常，只是腰围严重超标。之所以看上去并不胖，是因为她总是穿着很宽松的上衣，把肚子遮住了。像这种腰围超标的情况，不管体重和体脂是否正常，都应该减肥。腰围跟胰岛素、脂肪的代谢密切相关，更能反映肥胖的趋势，而且这种情况下再不重视体重管理，体重、体脂超标也是早晚的事情。

有一种或者多种慢性疾病（高血压/高血脂/糖尿病等）

有一位跟随我很久的学员，身高1.57米，体重58千克，BMI是23.85，正常，腰围77厘米，体脂含量是24.2%。虽然她的各项指标均不超标，但是她有高血压，医生建议她管理体重。目前她已经减重2年多，血压控制得非常好。

诸多慢性疾病的诊疗指南中都提到生活方式的管理，体重的管理对于治疗各种慢性疾病都会有辅助作用。近年来，《柳叶刀》（英国权威医学杂志）发表了一篇重磅研究，文中有这样一段话：临床试验表明，通过饮食管理，一年减掉体重15千克（10%体重），86%的肥胖糖尿病患者可以摆脱Ⅱ型糖尿病。

如果已经患有慢性疾病，不管BMI、腰围等指标是否合格，都要减肥。研究表明，只要进行了饮食管理和适量运动，哪怕没有减掉体重，对健康也是有益的，对慢性疾病的防治有各种好处。像我前面提到的这位学员，她不一定是要减掉多少体重，但在减重的过程中她一直在受益。

多囊卵巢综合征

多囊卵巢综合征（PCOS）是育龄妇女常见的一种复杂的内分泌及代谢异常所致的疾病，主要临床表现为月经周期不规律、不孕、多毛和（或）痤疮。在我国，19～45岁的女性中PCOS的发病率约为5.6%。研究表明，生活方式干预（饮食、运动和行为干预）比药物治疗更有效，超重或肥胖的PCOS患者轻度体重减轻（减少5%～10%）即可恢复正常的排卵周期，并提高妊娠成功率。我的学员中就有患多囊卵巢综合征的，在减重之后成功受孕。因此，建议超重和肥胖的多囊卵巢综合征患者立刻行动，开始减重。

哺乳期肥胖

很多女性在孕期或者哺乳期因饮食过量导致发胖，如果哺乳期结束的时候还没有把之前增加的体重减下来，就很容易让身体记住哺乳期的体重数值，导致体重停留在这个节点上很难减下去，这个专业术语叫作“产后体重滞留”。

泌乳是一套自分泌系统，科学的减重方法一般不会影响乳汁分泌，除非饮食极不均衡的节食减肥，在营养极差的情况下的确会影响到母乳质量。哺乳期的女性比普通成年女性每天大概多消耗500千卡热量用于泌乳，只要配合少量运动，即便比普通减重女性每天多摄入一些能量，减重效果也很突出。

2.可减可不减

体重合格，腰围合格，体脂超标，没有慢性疾病

一个刚大学毕业的22岁学员，身高1.60米，体重58.5千克，腰围76厘米，体脂含量31%，BMI为22.85。她的BMI正常，腰围也正常，只有体脂含量超标。这就是我们刚才说的“偷胖”，很多女生都存在这种情况，看着不胖但体脂含量偏高，对健康的影响还是很大的。

这种情况倒不急于减肥，更应该关注健康的饮食模式，以及培养健康的生活方式。在饮食上注意食物的选择，并进行适当的运动即可。千万不要因为苛求完美体形而盲目节食。减肥的终极目标实际上是为了健康，让自己的精力更旺盛，拥有更加健康的生活状态，这样才可以更好地生活。

各项指标合格，有家族遗传史，暂时可以不减

我有一个学员，BMI、腰围、体脂含量各项指标都合格，但是有糖尿病家族史，她的父亲就是死于糖尿病的并发症，她来减肥是为了避免走父亲的老路。

我给她的建议是：不一定要减掉多少体重，但是应学习健康饮食的搭配，养成健康饮食和适量运动的习惯，并且随时注意各项身体指标及实验室生化检测指标，每年应进行相关项目的体检。这种情况保持住健康合理的体重就可以，或者只需要稍稍减掉一些体重即可，毕竟体重是健康的晴雨表。

本来并不胖，只是希望自己更苗条一些，需谨慎行动

减肥是一项一旦开启就需要付出努力的工作。管理饮食是必需的，一旦开始减肥又不认真，再一不小心各种“上当”，体重像悠悠球似的上上下下，对身体的损害非常大，极有可能把自己“变成”一个真的胖子。我有一个学员，她原本并不胖，只是想从55千克减到50千克，结果盲目地进行各种减肥之后体重飙到了65千克，更可怕的是，她还患上了“暴食症”，经常要吃到呕吐才能停下来，她找到我的时候已经处于身心俱疲的状态。

千万不要照搬“超模”们的菜单，想把自己也变成魔鬼身材。其实，健康才是自己一辈子的事业。

3.暂缓行动

BMI在18.5以下，不要减肥

体重过低的危害并不比肥胖少，贫血、免疫力降低等各种问题也很让人挠头。BMI低于18.5的朋友还是先想办法把体重恢复到合理范围才好。如果想看起来更瘦一些，做一些力量练习更有用，体重可能没有变化，但身材一定会更有型。

甲状腺功能减退，先积极治疗

甲状腺功能减退，简称甲减，是由于甲状腺激素合成及分泌减少，或其生理效应不足所致机体代谢降低的一种疾病，甲减可以去医院内分泌科做相应的检查确诊。该病病因复杂，甲减患者基础代谢降低，有些人会出现体重抑制不住地增长的症状。

甲减患者并不是不能减肥，而是需要先根据医生的诊断合理用药，在治疗的基础之上才能减肥，否则再努力也只能是做无用功。

高尿酸血症，先积极治疗

高尿酸患者的减重方案相对来说比较复杂，在对食物进行营养搭配的同时还需要考虑食物的嘌呤含量。另外，还要考虑减重过程中不能过于饥饿、劳累，减重速度不能过快等一系列问题，以避免诱发痛风。所以，应先积极治疗疾病，降低血尿酸，再制订合理的减重方案。

特殊疾病人群，需要在专业医师的指导下进行减肥

饮食不是万能的，比如，一些有特殊疾病的人群可能光有健康均衡的饮食还不行，他们还需要可耐受的饮食，减重方案更要因人而异，进行特殊化处理。所以，一些特殊疾病人群，如肾功能障碍者，必须在专业医师指导下进行减肥，更不要盲目相信各种道听途说的减肥秘籍，专业的事情要交给专业的人。

减肥也要分阶段

我有一个学员，曾经尝试过一种极端的减肥方法快速减肥，结果一个月之后就开始大把大把地掉头发，月经也不正常了，并且出现晕厥的现象，最严重的一次是出现体温调节功能紊乱，被送到医院抢救。

还有一个学员跟我分享她身边的一个真实案例。她的闺密用半年时间减掉了60斤，结果出现了心理问题，情绪化进食严重到不可控的地步，四处求医问药都没有好转，经心理医生治疗之后效果也很有限。她亲眼看到朋友的痛苦和无助，决定给自己足够的时间慢慢减重，计划用半年的时间减掉20斤，每个月只需要减掉4斤左右即可，毕竟身心健康才是最重要的。

罗马城不是一天建起来的，体重也不是一天涨上来的，假如长胖30斤用了两年，又怎能要求短期内就把它们甩掉呢？

1.减肥第一阶段目标：BMI23.9

把体重降到健康体重范围内，让BMI合格是最简单、最直接的一个目标，把BMI的公式反过来计算就可以知道自己的目标体重了。

举例：女生小美，超重，身高1.60米，体重65千克

目标体重=23.9×身高（米）2=23.9×身高（米）×身高（米）

她的第一阶段减重目标应该是：23.9×1.6×1.6≈61千克

需要减重：65-61=4千克

每个月的健康减重速度最好控制在每周0.5千克～1千克，每个月2千克～4千克。4千克的体重用2个月左右的时间减掉是比较合理的，这个速度最大的好处是不会引起身体的不适，也不容易反弹。

2.减肥第二阶段目标：理想体重

BMI已经正常的人，如果想再瘦一些也是有标准的，减到理想（标准）体重就行了。

标准体重的计算方法：

男性：［身高（厘米）-100］×0.9

女性：［身高（厘米）-100］×0.85

举例：一位女性，体重正常，身高1.60米，体重58千克

她的标准体重是：（160-100）×0.85=51千克

需要减重：58-51=7千克

当然，7千克只是目标，最终减到多少合适还要根据年龄、运动水平、皮肤状况而定。随着年龄的增长，适量的脂肪有助于保持皮肤饱满的状态，减得太瘦了，相貌就未必让人满意了。

年龄在40岁以上的人群，不能以理想体重为目标，BMI也不是越低越好，而是在22左右比较合适。所以，40岁以上人群第二阶段的目标就可以继续以BMI为标准，BMI达到22就可以了。

3.慢性病减重目标：肥胖者减重5%～10%（3～6个月）

减肥是糖尿病、高血压、高血脂、脂肪肝、胰岛素抵抗、高尿酸等慢性疾病的非药物疗法诊疗的主要措施，比如高血压患者，减重成功之后血压最高可以减少20毫米汞柱。

4.哺乳期减重目标：恢复到孕前正常体重

哺乳期女性比普通女性每天多消耗500千卡能量，非常适合减重。

泌乳是一套自分泌系统，一般不受饮食影响，除非饮食营养特别糟糕。哺乳期女性可以通过适量减少能量摄入，适当增加身体活动（包括带孩子）的方式消耗能量。每周减少0.5千克～1千克即可，体重基数大的新妈妈可以略微增加。

确定自己的减重目标后也不用急于开始，减肥成功还差一个监督员，找一个伙伴一起减肥或者找个合格的监督员会让减肥事半功倍。

接下来，你需要做的就是根据体重管理的目标和步骤，结合自己的具体情况，设定属于自己的科学减重目标。