第二章　型男塑造法：穿衣显瘦，脱衣有肉

通过力量训练去塑造身材是成为型男的必修课之一，不过当你把“穿衣显瘦，脱衣有肉”作为自己的训练目标时，那么就需要采用更有针对性的训练方法，否则很有可能出现事与愿违的情况。

“穿衣显瘦”意味着你的肌肉要适度发达、均衡发展，也就是说你既不能像健美运动员那些过于追求肌肉围度，也不能因为个人的“偏好”而使肌肉增长出现失衡的情况，比如只练上半身，不练腿；“脱衣有肉”需要你有一定的肌肉量，同时线条清晰，具备较好的肌肉分离度。

那么，到底应该怎样去训练呢？将自重训练和利用哑铃、壶铃、弹力绳等简单器械的训练相结合，无疑是很好的选择。自重训练的优势在于可以全面发展全身各个部位的肌肉，而不是孤立发展某一个部位的肌肉，同时无须借助器械或只需要很少的器械；哑铃、壶铃、弹力绳等器械使用方便，能够重点雕琢关键身体部位的肌肉群，有助于快速塑造肌肉形态。

对于男性来说，如果将塑造体型作为自己的主要训练目标，那么就意味着你希望通过力量训练让自己的肌肉增粗，或者说肌肉围度有一定的增长。针对这一点，我们将不同的身体部位进行组合，并针对每一个组合设计出了两套训练计划，帮助你在最短的时间内打造出“穿衣显瘦，脱衣有肉”的型男身材。

不过在正式开始训练之前，我们有必要先了解一下基础的训练原则，以及如何去合理地安排这些训练计划。

自重训练动作：在完成俯卧撑、引体向上、分段式深蹲等利用自身体重作为阻力的训练动作时，不要觉得容易就盲目追求速度。尽可能将每一次重复动作都做到完美，同时放慢动作速率，此时你会发现这些动作做起来并没有那么轻松。

负荷：对于负重训练来说，研究发现，采用1RM（全力以赴只能完成一次重复的重量）的67%～85%的重量进行训练，有助于促进肌肉增粗。

重复次数：参照上面给出的负荷范围，那么你的目标重复次数应该在6～12次之间。前臂和小腿有所不同，它们的肌肉耐力较好，通常采用小重量、多次数的方法来训练，因此将目标重复次数设定在15～20次。

组数：足够数量的训练组才能对肌肉产生充分的刺激，如果以肌肉增粗为目的，那么训练组数应该达到3～6组。

休息时间：有一定训练基础者，在每组训练之间休息30～90秒即可，没有训练经验者的休息时间需要加倍，才能保证在下一组中完成目标重复次数。

训练安排：每周安排不少于3次的训练，每次选择一个身体部分组合中的一项训练计划，保证同一身体部位的训练间隔不少于48小时。此外，核心肌肉既可以单独进行训练，也可以放在其他身体部位训练计划完成后进行。