第二节
利用“欺骗”为减压赋能

在重新认识压力之后，这一节我们将一起探索压力产生的奥秘。压力的产生和我们大脑中的两个结构——海马体和杏仁核密切相关，海马体的记忆作用和杏仁核的识别作用在压力的产生过程中相辅相成。鉴于这两者间的作用联系，我们还将认识一种帮助减压的特殊手段，叫作“系统脱敏法”，即通过在压力环境中重塑记忆，创造新的记忆模式，来达到消除焦虑和紧张情绪的目的，从而为减压赋能。

一、记住压力——海马体

适当的压力对我们的生活具有积极意义，其中一个很典型的例子就是“狮子记忆法”。

狮子在捕猎的时候会调动它的记忆，回忆哪里的草地羚羊最多，哪里的池塘有丰富的水源。人们发现狮子在捕猎的时候普遍有以下几个特点：狮子往往在饥饿的时候捕猎行为最活跃，效率也最高；狮子在觅食时总是不断地走动；狮子处于寒冷环境时捕食效率更高。人们便根据狮子捕猎的这三个特点——饥饿、走动和寒冷总结出了有助于增强记忆的学习方法，这便是“狮子记忆法”。也就是说，要想提高记忆效率，那就尽量在饭前饥饿的状态下学习，而且最好一边走动一边记忆，比如在上学路上背单词；以及在学习的时候不要穿太多，应适当降低环境温度来提高记忆效率。

但是“狮子记忆法”真的如此神奇吗？掌握了这些技巧记忆力就会提高吗？

负责记忆的主要是我们大脑中一个叫作“海马体”的结构。它位于我们双耳附近的大脑深部，左右大脑各有一个，体积不是很大，因为它的形状特别像海洋中的海马而得名。海马体的记忆功能是可以通过外界影响被刺激活跃的。比如，科学家的研究发现，“狮子记忆法”中饥饿这一因素的原理便是饥饿时产生的激素会刺激海马体增强记忆。

你有没有为这样一个问题焦虑、困惑过：“为什么有些事我就是记不住，无论看多少遍、听多少次，无论怎么提醒自己，仍然记不住？”

其实，你无须焦虑，也不必困惑，因为遗忘是我们每个人的本能，这是人脑进化的一个结果。在重量方面，大脑占身体重量的2%，但是在耗能方面，大脑消耗的能量占了身体的25%。由此可见，大脑是人体的“耗能大户”。面对如此高的耗能，若想维持其运行，当然需要一种“节能模式”。为了达到节能的目的，我们的大脑对于绝大多数事情都是很快忘掉的。因此，我们大多数的记忆都是短期记忆，只能维持几秒到几分钟的时间，很难形成长期记忆。而海马体正是扮演了长期记忆的“闸门”。

那么，什么样的事件才能通过海马体这个“闸门”，形成长期记忆呢？答案便是：与个体生存相关的压力性事件。寒冷和饥饿会让狮子警惕环境对自己生命的威胁，所以更容易调动记忆功能。生活中有很多类似的情况。比如，你出门是不是会经常忘记关灯？可是，你出门会经常忘记关煤气吗？想必忘记关灯是常事，忘记关煤气则非常偶然，甚至从未发生过。这就是因为你知道不关煤气是非常危险的事，与此对应，不关煤气这件事就变成了与你生存相关的压力性事件。这种压力会变成长期记忆，永远存储在你的脑海里。再比如，直到今天，大部分经历过“9·11”事件的美国人都记得当天自己在做什么，就是因为这件事对他们来说是压力性事件，这种压力会把当时发生的事情变成长期记忆储存起来。

我们的大脑每天都要接收无数的信息，如果所有信息都被储存起来，大脑的耗能就会越来越高，身体也将不堪重负。所以，海马体负责的是筛选工作，它将对我们情感或生存方面产生最大压力的事件转化为长期记忆，并储存下来，这是我们人体在不断进化过程中形成的保护性机制。

二、识别压力——杏仁核

海马体留住压力性记忆，那么对压力的判断又从何而来呢？这就需要我们大脑中的另一个结构——杏仁核了。它的作用就是对事件产生情绪，判断压力的大小。

心理学博士理查德·戴维森（Richard J. Davidson）在《大脑的情绪生活》（The Emotional Life of Your Brain）中写道：“大脑中主要处理社会性行为的区域出现在距今约2亿年的哺乳动物的脑中，这部分古老而原始的区域叫作‘哺乳动物脑’，其中就包括杏仁核。”杏仁核因形如杏仁而得名。杏仁核从不休息，时刻探测着外界，大到生命受到威胁，比如前面我们讲的煤气泄漏或者地震等，小到负面的情感体验，比如工作竞争的焦虑感、丢失物品的失落感等，都会激活杏仁核并使其开始识别压力。

举个我们绝大多数人都遇到过的例子：当众表演时，你为什么会心跳加速，大脑空白，语无伦次呢？这是因为当你被一群人盯着时，杏仁核马上警觉，大脑会唤醒你基因中的远古记忆，感觉像是被动物盯上般遇到了危险，于是立刻调动自主神经系统启动生存本能：心跳加速，呼吸急促，四肢充满血液和氧气，以便战斗或逃跑。与此同时，大脑用于思考和组织语言区域的血液被四肢抢走，所以你会觉得大脑一片空白。

此外，有研究表明，社交恐惧症患者和创伤后应激障碍患者脑中的杏仁核都会出现异常的变化。我曾经治疗过一位创伤后应激障碍患者，他在工厂工作的时候，被机床从两边挤压了头部，导致双侧颅骨骨折。后来经过治疗康复了，但是他落下了一个后遗症，每次回到工厂只要看到那台机器就会大汗淋漓，恐惧不已。这就是因为他的大脑已经将上次的事件认定为一个威胁生存的压力性事件。只要他看到那台机器，大脑中的杏仁核就会被激活，并识别其为压力性事件，唤起海马体中的长期记忆，从而让他进入非常不安的状态。

三、系统脱敏法——为减压赋能

在我们每个人的大脑中，杏仁核与海马体都是协同工作的。杏仁核负责基于事件产生情绪，判断压力的大小；海马体负责过滤小压力事件，将大的压力性事件转化为长期记忆。正是因为有了海马体这个信息库，杏仁核才得以准确识别压力带来的情绪信息，并且被激活。同时，杏仁核也会向海马体发送强烈的情绪导向信号，极度正面和极度负面的情绪都能让相关事件的记忆变得更加牢固。海马体与杏仁核的协同，使人类在处处有危险的原始社会得以生存和延续。对野兽的恐惧让人们牢牢地记住它们的面孔，以便在感觉到它们接近的第一秒就做出反应：选择防御、逃跑或战斗。

但海马体与杏仁核这些区域原始而本能地传递给我们的信息也可能具有欺骗性，会影响我们对当下情况的判断。也许你在学生时代听过一句话，甚至现在还在对自己的孩子耳提面命，那就是：“不好好学习，这辈子就完了。”这句话在你脑海中盘旋，海马体和杏仁核不断地告诉你：“学不好就要完蛋，考不好非常可怕。”于是你就对考试这件事产生了强烈的恐惧，在考前压力倍增，异常焦虑，白天看不进书，晚上睡不着觉……但是，事实可能并非如此。学习不好，并不会让谁的人生真的“完了”。考试考砸了，更是一个十分平常的经历。觉察到海马体与杏仁核欺骗了我们，意识到这些来自大脑中的原始恐惧很多时候都不是现实的真实写照，就是减压的开始。

看到这里，你是不是茅塞顿开了？

利用海马体与杏仁核的欺骗性，重塑记忆，创造新的记忆模式，可以为我们的减压赋能。其实，这是一种被称为“系统脱敏法”的心理治疗手段，主要用来治疗一些心理障碍与行为障碍。比如，我们前面说的社交恐惧症和创伤后应激障碍，以及个体对考试、公开表演、来到新环境等日常事件的负面反应。

系统脱敏法会缓慢地诱导个体暴露在使其感到焦虑、恐惧的情境下，并通过心理的放松状态来对抗这种焦虑恐惧情绪，最终达到缓解甚至消除焦虑和恐惧的目的。

比如，如果你很害怕当众发言，你可以尝试一下这样做：独自一人，选择一个令你感到放松与安全的环境，身处其中，准备好发言的姿势和神态。想象一下，有一群人正坐在你的面前，目不转睛地盯着你，准备听你的发言。此时，你可能会开始紧张，呼吸急促，心跳加速……别慌，在心里默默地告诉自己，紧张是正常的。这么多双眼睛盯着自己，谁能不紧张呢？不要强迫自己快点儿放松下来，更不要陷入懊恼。在紧张的状态下，慢慢地深呼吸，调整呼吸的频次，放松全身的肌肉，别那么紧绷。然后，在心里和自己对话：“不会发生什么可怕的事情。”

不断重复练习以上过程，直到你不再感到紧张、焦虑。经过反复多次、循序渐进的练习，你会发现，那些让你感到焦虑和恐惧的事情，渐渐地已经刺激不到你了。你对这些事情没那么敏感了，“脱敏”了，压力自然也小了许多。

利用海马体和杏仁核的欺骗性，除了能够为减压赋能，还能将你难以记住的知识变成长期记忆。在这里，给大家介绍两个小技巧。

第一个技巧叫作重复。比如，你在考试前反复背诵一个知识点，只要你重复的次数足够多，你的海马体就会觉得这可能是对个体情感或生存很重要的内容，于是就会打开“闸门”，让这个知识变成你的长期记忆。

第二个技巧叫作赋予意义，产生情绪。比如，我问你上周三做了什么工作，你可能已经想不起来了，但是如果我问你，你入职的第一天做了什么工作，你往往会记得，因为“入职第一天”有独特的意义。你产生了或紧张或兴奋的情绪。情绪越强烈，记忆就越深刻。因此，学会赋予意义，调动情绪，记忆效果就会事半功倍。

以上便是我想告诉你的压力产生的奥秘，你理解了吗？