第三节
打开通往强大内心的“道路”

在学会如何通过“欺骗”大脑中压力的警觉系统——杏仁核和海马体来为减压赋能之后，本节我们要讲一讲大脑中的另一个重要结构——前额叶皮层，它对于我们在压力环境中控制情绪、保持专注至关重要，可以说它是我们理性决策的中心，同时也守卫着我们通往强大内心的“道路”。

一、情绪反应的司令部——前额叶皮层

当我们愤怒时，心中像有一万只野兽奔腾而过，恨不得把身边所有的东西都摔烂。但现实中我们大多数人并没有真的这样做，这是如何实现的呢？

大脑中的杏仁核会基于外界发生的事情产生情绪，这种情绪会直接给身体带来压力感。比如，紧张的情绪让你手脚冒汗，心跳加速；兴奋的情绪让你面色绯红，神经活跃。但杏仁核不会做出理性的判断。如果全凭情绪决定我们的行为，后果将完全失控。所以，杏仁核就需要一个“领导”，帮助控制和管理情绪，这个“领导”就是前额叶皮层。前额叶皮层是位于额头里的大脑皮层结构，它是我们理性决策的中心，如同公司的CEO（Chief Executive Office，首席执政官）、乐队指挥官，是情绪反应的司令部。

所以，愤怒时对行为的控制就是前额叶皮层在对杏仁核起领导作用。再比如，我们如果将一根麻绳误以为是蛇，第一反应便是跳开，但我们定睛一看这不是蛇，马上就恢复了平静，这也是前额叶皮层在起作用。

如果人类没有前额叶皮层的调控，会发生什么呢？

我曾经治疗过一位患者，这位患者是一位大学教授。他平时温文尔雅，学识渊博，待人也很谦和。但有一次他不小心跌倒，后脑勺着地，导致脑出血，而出血的位置刚好就位于前额叶皮层。后来经过治疗，他痊愈出院了。但是没过几个月，他的家人来门诊找我，说这位病人自从受伤以后性格大变，以前非常温和，现在脾气暴躁，而且脏话连篇。这就是因为他的前额叶皮层受损，杏仁核对情绪的反应失去了控制。其实这种情况并不是个例，它还有一个专门的名字叫作“污言秽语综合征”。前额叶皮层不仅会受伤，还会随着年纪的增长而退化。所以，如果我们发现老人的性格有变化，我们就要明白，这往往跟他的前额叶皮层功能退化有关系。

二、长时间警觉与大脑的耗尽感

相信你在生活中一定有过这样的经历：长时间专注于学习或者工作后，会觉得头昏脑涨，无法清醒地集中注意力；长时间认真地驾驶车辆后，会发现精力开始分散；长时间参加会议时，一不留意就走神了……

其实，这也是前额叶皮层在捣鬼。因为除了让你保持理性思考，对杏仁核发出的原始冲动进行抑制，前额叶皮层还有一项非常重要的功能：让你保持警觉与专注。

神经心理学研究表明，当前额叶皮层受了损伤，人对注意力的调控能力就会变得低下，容易受到干扰，要么注意力容易分散，要么很难在不同事物或不同行为之间进行切换。

所以对于走神这类现象，究其原因就是：长时间地保持专注和理性，需要让负责领导、控制情绪的前额叶皮层高速运转，和感知情绪但无法理智判断情绪的杏仁核不停搏斗。前额叶皮层极大地消耗了能量，让大脑产生了耗尽感。而且长时间的警觉还会影响自主神经系统的正常平衡，对身体造成不好的结果。我们常说希望自己身体健康，首先心情就要平静、愉悦，现在的科学数据也证实了这个观点。

国外的一项调查表明，在405个癌症病人中，72%的人都有过不同程度的情感危机与情绪紧张。伦敦大学的一项研究还表明，如果有持续不断的邮件和短信干扰被测人员，那么他们的智力会下降大约10%，这和一夜未眠的结果类似。另一项研究显示，小睡26分钟可以让美国宇航局的飞行员工作效率提高34%。此外，还有统计表明，长期生活在高度警惕状态下的士兵，并不会只将注意力集中在某一个特定事物上，而是会分散在各处，留心周围是否有危险发生。以上这些情境都给了我们一个提示：“永远在线”的状态可能符合我们的期待，但并非是保持专注力最高效、最持久的方式。

那么，如何保持最佳的专注状态呢？

有学者提出，大脑拥有一个警觉周期——我们的大脑最多可以保持约90分钟的警觉。如果超过90分钟，大脑就需要放松了，可以走神一小会儿，再开始专注。这样的周期循环，才是保持专注力高效且持久的方法。这就像学生上课，之所以每节课被设置成45分钟，然后课间休息10分钟再开始下一节课，就是为了让我们的大脑得到放松，从而保持更高效和持久的专注。所以，想要保持高效的专注，就要允许前额叶皮层时不时地去放空自己，在走神与专注两种状态间循环往复。

总而言之，前额叶皮层状态好的时候，它可以有条理地安排大量需要甄别轻重缓急的工作。但是，当长期的压力与警觉使前额叶皮层过度劳累时，它的工作效率便会大大降低，对杏仁核的管控与调节能力会减弱。杏仁核便伺机活跃起来，不断激活交感神经，使我们产生不受控制的情绪与应激反应。长此以往，心悸、哮喘、胃溃疡、睡眠质量差、免疫力下降、亚健康状态等都会找上门来；还会使个体表现出反常行为，如通过发怒来释放压力、行为带有攻击性等，甚至可能诱使精神疾病发生。可见，前额叶皮层与杏仁核就是“你弱我就强，你强我则弱”的关系。

三、如何锻炼前额叶皮层

神经学家通过核磁共振成像技术发现，前额叶皮层和杏仁核之间也有紧密的接触。两者间的联系越多，一个人的情绪调节能力就越强，也就越容易在压力环境中保持良好的状态。现在很多人都说，一个人成功的关键要看内心是不是足够强大。而内心的强大不仅和先天条件有关，也和后天的锻炼有关。精神病学专家黛博拉·马林（Deborah Marim）说过：“有些人可能生来就有更强的适应力，内心也更加强大。”那么，在我们无法改变基因的前提下，是否可以通过后天锻炼来让内心变得更强大呢？好消息是，就像肌肉可以通过锻炼来增强一样，前额叶皮层和杏仁核之间的神经联系也是可塑的。

有三个方法可以用来锻炼前额叶皮层，塑造前额叶皮层和杏仁核之间的神经联系，使两者之间的联系增多，从而强大自己的内心。

第一个办法是冥想。冥想不是玄学，而是一种注意力练习。每次在走神时，努力让注意力重新集中，就是在启动前额叶皮层对情绪的领导和控制功能。就像锻炼手臂可以让肱二头肌更强壮，用这种方式锻炼大脑，我们的神经细胞就会被激活，在此处建立新的连接，使前额叶皮层主导的思维过程更加轻松、准确。后文我会详细讲解如何进行冥想练习。

第二个办法是压力接种。不知你是否理解疫苗接种的原理。我们接种疫苗，其实是将灭活的安全病毒注入体内，刺激机体产生抵抗病毒的抗体，等到自己真的暴露于有致病性的病毒中时，抗体可以及时杀灭病毒来保证健康。压力接种也是同样的道理。我们可以尝试先让自己暴露于较小的压力源中，在低风险的情况下练习面对恐惧，等轻松处理好轻微压力后再尝试让自己去面对更大的压力，从而使大脑处理压力的能力逐渐变强。比如，不敢当众演讲的人，可以先选择在熟悉的人面前多进行模拟练习；工作上遇到大难题时，可以从最简单的步骤入手，鼓励自己不要着急，慢慢解决。在临床环境中，这种直面压力的方法，被称为“暴露疗法”，尤其适用于创伤后应激障碍患者的治疗。这种方法的目的其实是让你对压力耐受，同时也可以帮助你学习如何在有压力的情况下保持冷静。

第三个办法是睡觉。有研究表明，高质量的睡眠有助于大脑前额叶皮层在脑细胞之间建立新的连接，还可以帮助恢复那些因长期压力而丧失的连接。但睡眠不足会加剧慢性压力引起的许多大脑问题，导致前额叶皮层活动减少，杏仁核变得更加活跃。长此以往，焦虑情绪便紧随而来。在后面的章节中，我也会针对如何拥有高质量的睡眠给出一些科学方法。

四、保护前额叶皮层至关重要

最后，我还要从安全角度提醒一下大家。我们人体颅骨的内侧面并不是光滑的，有很多突出的骨脊。这些骨脊就像一把把尖刀一样竖立在前额叶皮层的前方。如果头部受到碰撞，特别是后脑勺受到撞击时，人的大脑就会在颅骨里发生位移，骨脊就会刺入前额叶皮层，造成损伤。我们称这种情况为“对冲伤”，是出现概率非常高的一种颅脑损伤。所以，在生活中我们一定要注意保护好头部，避免颅脑损伤，特别要注意保护后脑，避免受到碰撞，以此保障前额叶皮层的安全。

知己知彼，百战不殆。我们揭开了脑中前额叶皮层的神秘面纱，便可以利用它的生理机制让自己更好地摆脱压力，不被压力随意操控，快在生活中试验一下吧！