技巧4 停止扭曲的想法

认知扭曲指不理智的想法，这些想法会影响你的感受。每个人都有不同程度的认知扭曲，这是人类思维中的正常部分。但如果认知扭曲变得过于僵化、极端，或发生得过于频繁，就会对人造成伤害。

灾难化思维是一种常见的认知扭曲。具有灾难化思维的人会夸大问题的严重性，或认为最坏的结果将要发生。

学会质疑自己的想法，就能修正许多扭曲的认知。

认知扭曲的类型

以下是一些常见的认知扭曲。

读心

认为自己知道别人在想些什么，即使没有证据。“他觉得我是个傻子”“我肯定入选不了球队的”。

预测未来

认为自己可以预测未来，觉得情况会变得越来越糟糕，或者未来会发生危险。“如果我去了，大家都会嘲笑我的”“如果我开口说话，我一定会说出违心的话，把事情搞砸”。

灾难化思维

认为未来会发生非常糟糕的事情，是自己承受不了的。“如果我失败了，那就太可怕了”“如果我这次考砸了，就永远也上不了好大学了”。

贴标签

给自己和他人贴上负面标签。“我真恶心”“他好差劲”“她可有可无”。

否定正面思考

认为自己和他人所取得的积极成果都不重要。“这是我应该做的，没什么大不了的”“这事办成了，小菜一碟而已，不重要”。

心理过滤

只着眼于负面因素，极少关注正面因素。“新闻上尽是些糟心事”“女孩子从来不会说好听的话”。

以偏概全

以单一事件推论负面结果。比如在一次糟糕的约会后，出现“我总是失败”“我是最差劲的伴侣，没有人会爱我”“在网上找另一半，永远成不了”等想法。

非黑即白

以非此即彼、非黑即白的思维评价他人或事件。“这完全就是浪费时间”“所有人都拒绝我”“没有一件事情是顺心的”。

“应该”陈述

以“应该如何”的思维去理解事件，而不关注事件本身。“我应该做好的。如果没做好，我就太失败了”。

归己化

发生负面事件时，把绝大部分过错揽到自己身上，却没能意识到部分错误是其他人造成的。“我俩分开了，因为我不够有趣”“我们小组拿了低分，都是我的错”。

怪罪他人

将他人视作自身消极情绪的源泉，不愿承担责任、改变自己。“我这么难受，都怪她”“我的所有问题都是父母一手造成的”“我学习不好，都是老师的错”。

妄下评论

喜欢对自己、他人及各类事件下判断，比如“好的”“坏的”“对的”“错的”，而不会单纯地去描述，去接受，去理解。“我表现得不好”“我试过了，但总是做错”“她好成功呀，我就没有她那么成功了”。

追悔过去

总想着如果当时做得更好一点就好了，而不关注现在能做些什么。“如果我当时再努力一点，就能找到更好的工作”“我不应该说那句话的”“我总把事情搞砸”。

如果……怎么办

总担心如果某件事情发生了怎么办，并且对所有答案都不满意。“话是这么说，但如果我很焦虑，喘不上气了怎么办？”

情绪化推理

让情绪主导自身对现实的认知。“我不开心，肯定是抑郁了”“我好焦虑，肯定要发生危险了”。

不能驳斥

不愿接受一切能驳斥自身消极情绪的证据或论据。“没有人爱我，朋友和我出去玩，只是因为可怜我”“我是个坏人，我帮助别人仅仅因为这让我感觉良好”。

不公平的比较

以不切实际的标准来认知事件。“别人考得比我好”“同龄人比我成功多了”。

练习

你或许在自己身上看到了上述认知扭曲的思维方式。想一想，哪些是最经常发生在你身上的，列出清单。选择其一，完成以下问题并思考。对于清单上其他类型的认知扭曲，也分别如此处理。