技巧3 学习打断情绪反应

了解了当情绪产生波动时，身体会有哪些反应，我们就能放缓情绪，以不同的方式处理它们。自我安抚的技巧十分简单，我们在儿时便已习得，好让自己在情绪激动时平静下来。

但随着年龄增长，大部分人在感到嫉妒、缺乏安全感、愤怒以及心存戒备时，却不再有意识地练习这些技巧。

情绪波动时，我们很容易依赖伴侣，从他们身上索取情绪支持。如果伴侣能为我们提供积极情绪，散发温暖善意，那当然很好。但是，我们也需要有能力为自己提供情绪支持，这很重要。否则，我们会让伴侣承担过多压力，并将除伴侣以外的其他支持隔绝在生活之外。但我们需要这些支持，才能拥有健康充实的生活。

自我安抚技巧

自我安抚有许多方法。先离开使你焦虑的事物。比如转身离开，或走出房间，防止情绪失控，避免回到旧有的反应模式。然后，使用以下任一技巧，帮助身体与心灵回归正常状态。试着找出最适合自己的技巧。

正念呼吸

无论面对什么危机，我们的第一反应都应该是正念呼吸。正念呼吸就像出现在事故现场的急救医生，能带领我们渡过眼下难关，将我们送入更安全的场所（就像急救医生把患者送入医院一样），以便更好地处理问题。

正念呼吸没有特定方法。可尝试多种方法，找到你觉得舒服、放松的呼吸方式。比较流行的正念呼吸法步骤如下：

1.闭上双眼，正常呼吸。

2.把所有焦虑、恐惧及压力想象成一团有毒云雾，飘浮在你的身边。

3.在脑海中想象着这团焦虑云，把它吸入体内。

4.就像植物能吸收二氧化碳一样，你的身体也能把毒素代谢干净，呼出纯净清新的空气。

5.重复上述步骤，把周围的焦虑“清理”干净。睁开双眼，来到一个安宁无毒的环境中。

到户外走一走

有时即使回到家里，你依然会感到焦虑，无法放松。这个时候，你就需要到户外走一走。漫步在大自然里，我们能彻底放松心情，快速缓解焦虑情绪。研究显示，大自然能立刻安抚你的情绪，改善你的心理状态。此外，脑成像技术表明，到户外走一走，能够减少大脑产生焦虑及消极情绪部位的血流量。

所以，如果你觉得自己陷入了焦虑之中，情绪紧张，那就穿上运动鞋，到户外走一走吧！

细细想象，身临其境

腾出时间，安静地、细致地设想一个美好场景。想象一下，没有嫉妒、争吵、焦虑的生活会是什么样子？那里会有谁？那里会发生什么？在那里，你会听到什么，看到什么，闻到什么，尝到什么？身体感觉怎么样？

给予自己充分的空间，尽情体会美好的未来。想象得越清晰，效果越好。

写日记

大量研究表明，写日记能有效促进健康，提高幸福感，减轻压力。写日记不仅简单，而且很有意思。写日记时，你将重新审视焦虑情绪，从而缓解压力。如果你不对焦虑情绪加以控制，压力会变得越来越大，并让你产生反刍式思维[1]。只要你对焦虑情绪稍加审视，就能将导致压力的部分原因最小化。养成写日记的习惯，可以是日记，也可以是周记。感受到巨大压力时再记录，也是可以的。

动动手

有的时候，你只需动手做一些事情，就能释放所有焦虑，安抚情绪。因为动手做事时，注意力不再集中在慌乱的念头上。重复性的简单事务能转移注意力，让我们不再陷于消极情绪的恶性循环中。

可以试试以下活动：

● 编织小物件

● 为曼陀罗图案或其他图案填色

● 玩指尖陀螺

● 弹奏乐器

● 切菜，准备食材

准备一个减压盒

找一个你特别喜欢的盒子，随便拿一个旧鞋盒也可以。把减压物品放进去，把盒子放在家里、车里或办公室里。有的人也会制作能装进包里的减压盒，方便随身携带。

以下是一些不错的减压物品：

● 芳香精油

● 令你心情放松的照片（拍立得照片就特别合适）

● 最喜欢的书

● 美术用品

● 陀螺玩具或橡皮泥

● 线香或蜡烛

自我关怀

对自己好一点。即使犯了错误，也要善待自己。承认错误，但不要过度放大错误（把一个简单的错误放大为性格缺陷，或以为大家都在针对你），也不要把事情灾难化（夸大事件，或设想最坏结果）。记住，你在学习，也在成长。你比你想象的更有复原能力。你会渡过这个难关的。

激励自己，给予自己力量。可以对自己说：

● 我比自己想象的更强大。

● 我在学习，我能做得更好。

● 我不会被情绪控制。

● 这是暂时的，一切都会过去的。

● 我可以处理这件事情。

● 我会诚实做人。

练习

情绪激动时，你会使用哪几种技巧？把它们记录下来。