引言 沟通是一切关系的基础
无论在客厅里、餐厅包间、车内还是短信对话中，全世界的伴侣每天都在尝试讨论难以沟通的话题，同时也在避免触碰此类话题。这些话题涵盖了亲密关系的方方面面，从婚礼到度假计划，从指责到道歉，或复杂，或微妙。伴侣就此类话题展开讨论时，便有机会进行沟通，但也可能因沟通不畅而产生误解。
我是一名伴侣关系心理咨询师，也是一名教练。10年来，我一直在为世界各地的伴侣提供帮助。除了为来访者提供一对一服务外，我还举办过伴侣静修营及沟通技巧研讨会。伴侣间的各种问题，我都见识过了。我的来访者的烦恼多种多样，有的因为家务而吵得不可开交，有的因太过守时（或总是迟到）而差点离婚。博士毕业后，我发现伴侣闹矛盾时，有几个主题是反复显现的。我还发现，即使是沟通技巧娴熟的人，当处于亲密关系中时，也有难以解决的矛盾。
个中症结在于，大部分人没有机会学习怎么以健康的方式解决冲突。我们的人生楷模并未教会我们如何处理怨恨与误解，以及如何担起责任。童年的经历使我们养成了一套默认沟通模式，并将其延续至成年时期。对于大多数人而言，这套默认沟通模式都有待调整之处。
改进默认沟通模式，学习新的沟通技巧，这其实非常有意思。我教会了数千对伴侣如何在剑拔弩张的氛围里，依然充满爱意地进行有效沟通。
来访者来到静修营时，他们的关系中往往已堆积了大量的隔阂、拒绝与误解，两人已失去了彼此。大多数伴侣会为了看似微不足道的事情而争吵多年。他们早已筋疲力尽，甚至不再抱有希望。他们会问我：“真的能改变吗？如果我们就是在某些方面完全不一样呢？如果我们就是这样的人呢？”我会告诉他们：“改变是完全可能的。”事实也确是如此，只要他们愿意放松下来，学习简单的沟通技巧，并以新的方式携手共进。
我帮助伴侣习得新的沟通技巧，令他们能够自省，为自己的行为负责，并治愈过往的伤痛。扫除了情绪碎片后，伴侣对彼此的信任将得到强化，在相处时更有边界感，亦更有同理心。他们将以这样的状态携手向前。运用新的技巧处理矛盾时，他们会感到更加自在，并以更自信的态度管理情绪反应，不再退缩、逃避或大肆宣泄。
本书提供了简单的工具，可以用来调整自身的默认沟通模式，从而加深对伴侣的理解，建设有意义的亲密关系。无论你是已婚、在谈恋爱，甚至是处于“复杂”的关系中，我所教授的沟通技巧都是适用的。每一对伴侣都需要健康的沟通技巧，才能让关系长久。有大量研究显示，我们拥有一套相同的默认沟通模式。正因如此，我教授的技巧才得以派上用场。
从本质上来说，伴侣爱得越深，发生冲突的次数便越少，冲突所带来的伤害也会减轻许多。
看到伴侣们能够自信地面对冲突，从相互怨恨变为心怀暖意、身心放松地交流，没有什么比这更有意义的了。即使在气氛微妙的时刻，他们也能态度谦和，流露出温柔的幽默感。他们的肩膀舒展了，脸上重新绽开了笑容。他们知道，“再也不起冲突”不是答案；答案是，有技巧地运用沟通练习，快速地度过分歧及误解阶段。他们把冲突视作一次机会，一次带着敬爱之心、加固彼此间纽带的机会。
伴侣为什么会争吵
我的来访者中，有超过90%的人都表示希望克服沟通问题。他们要么讨厌与伴侣争吵的方式，要么不知道如何健康地争吵。于是，遇到微妙话题时，他们会选择回避，直到情绪爆发。而这往往无助于解决问题，只会使怨恨积聚，徒增矛盾与分歧。此时的伴侣们已找不到出路。这听起来熟悉吗？我总和来访者说，沟通会摧毁一段完美关系。
我问来访者，他们多长时间与伴侣沟通一次。大部分人都认为，他们仅需一秒钟，就能联系上伴侣。他们可以不断地发短信、发邮件、发消息。在今天这个社会，人与人之间的联系即时又频繁，但人际关系也遭到了前所未有的强力侵蚀。为什么？在如此高强度的联系下，令人误解的语气及内容便有机可乘，人们因沟通而受伤的概率也有所增加。
另外，现代人时间紧迫，伴侣很容易会成为两艘夜行的船，擦肩而过，再无交集。大部分人极难腾出时间与对方建立起自己想要的关系，更不用说解决冲突了。他们也知道，解决冲突是需要倾注注意力的。我服务的大部分伴侣，每周与对方全身心在一起的时间不超过一小时。
过多的沟通与过少的沟通都会摧毁一段关系。幸好我们有良方在手。使用本书中的工具，你将能扭转沟通模式，把有效的沟通技巧运用在最具意义的关系之中。
全情投入
如果你和伴侣一起练习，应先快速检查一下双方的身体及心理状态。饿吗？累吗？如果饿了或累了，请先满足这些基本需求。如有需要，可约定稍晚时间再进行练习。
争吵与无效沟通
有来访者说想专注于改善沟通模式。其实，他们真正想要的是减少争吵。冲突如果处理不当，会带来不少困扰。然而在一段关系中，冲突是天然存在的，不可避免。
解决问题的诀窍在于，学习如何在冲突中谨慎地寻找出路。大部分争吵毫无意义，而且会对亲密关系造成真正的伤害。在本书中，我们将把重点放在冲突管理上，使你与伴侣更加亲近，避免你们之间的分歧因冲突而加深。
举一个来访者的例子。马特和凯茜第一次走进我的咨询室时，说他们“有沟通问题”，可他们看起来沟通得还不错。深入了解后，我发现了问题所在。马特从小与父母关系疏远，养成了回避自己需求的习惯。他要么“无视”自己的需求，要么采取消极攻击[1]的策略。在马特采取消极攻击的情况下，凯茜往往无法领会马特的意思，或会产生误解。马特很沮丧，而凯茜觉得自己始终无法令伴侣满意。
基思和萨曼莎找到我时，他们已打算为两人的关系画上句号。尤其是萨曼莎，她已无计可施。萨曼莎告诉我，她工作时能斡旋国际争端，可当与伴侣起了冲突时，她却处理得无比糟糕。对此，她自己也难以置信。“在工作上，我能娴熟运用沟通技巧。但一面对基思，我就控制不住自己了。”萨曼莎说。大部分人会在工作中展现出最佳沟通能力，在家中却无从施展。
还有一对伴侣，萨沙和戴顿，他们在一起已经18年了。他们在咨询室里告诉我：“我们的生活很美好。但在性爱方面，我们实在不知道该怎么办了。每次说到这个话题，就会大哭大闹。”和大多数伴侣一样，他们能解决生活中的大部分难题，但总有那么一个话题，是他们闭口不谈的。
在亲密关系中，因沟通不畅而发生冲突，这尤为令人无所适从。大部分人所经历的冲突场面往往是针尖对麦芒，乱作一团，而对手还是自己最在乎的人。好消息是，我们需要的仅仅是更好的沟通技巧。使用本书中的技巧，加上简单的思考，你就能扭转亲密关系中的冲突模式。
如何使用本书
就个人成长与发展而言，本书是绝佳工具。读者借助本书，能立刻将所读所学转化为行动，做出改变。运用书中的工具及资源，跟随其中的引导进行思考，你将掌握有效的沟通方法，提升人际沟通能力。
你可以独自阅读本书，和伴侣一起阅读更为理想。书中的练习旨在令你与伴侣变得更加亲近，加深对彼此的理解，以推动关系向前。即使是与伴侣发生冲突次数较少的读者，也能从中获益。毕竟，伴侣是生活中最重要的人，而这些练习能够增进你们的关系。
本书分为两部分。第一部分列出了优化沟通技巧时需关注的六大关键领域，配有可与伴侣共同完成的、简单明确的练习活动，帮助你认清自身沟通技巧还有哪些提升空间。
第二部分描绘了现实生活中的真实场景。这些事件往往是伴侣间冲突的导火索，或许能引起你的共鸣。我服务过各式各样的伴侣，而这些事件是我反复遇见的，也可能会发生在你的生活中。我们将使用在第一部分学习的沟通技巧，来解决第二部分的问题。
设定预期，以及一些成功小贴士
开始阅读前，我有六个重要的小贴士与你分享。阅读过程中，请将它们牢记于心。
投入
伴侣双方都投入学习中，书中的练习才有效果。练习时，需确保你与伴侣均有充足的思考时间。说出答案前，请先思考一下，你们是否处于最佳状态，能否尽可能富有同理心地与对方沟通。比如，在匆忙的通勤或一天紧张的工作后，你也知道自己很可能并不处于最佳状态。
呼吸
阅读本书时，无须着急，改变往往是缓慢的。逼迫自己阅读下去，不会为亲密关系带来更多可持续的改变，反而会弄巧成拙。
做长期准备
调整惯有的沟通模式是一个长期的提升过程。记住，不要在时间上设限。这是一本练习手册，可以随时停下来，消化每一章节的信息，然后再继续阅读。
练习，练习，练习
如果你们读完本书就能立刻彻底地改变沟通模式，那当然很好。但现实是，不练习是无法收获改变的。下定决心，定期进行练习。
耐心，耐心，耐心
使用新技巧时遇到挫折，不要灰心。给予自己和伴侣尽量多的耐心，尽可能地持续使用书中的技巧。一段时间后，你会发现自己的沟通模式发生了巨大变化。
甩掉限制性想法
学习新事物时，有三种常见的限制性想法会成为我们成长道路上的阻碍。要想改变自身，首先必须直面它们。我在这里提个醒，以防你在增进与伴侣的关系时会产生这几种想法。
●“我早就知道了。”确实，我们所学的部分知识，你或许在过去已经听过。但显然，我们很少会花时间去有意识地将已知的亲密关系知识应用到生活中。如果保持初学者的开放心态及好奇心，你便能把所学知识运用到实践里；并在这又一次的学习中，获得更深层次的感悟。不要说“我早就知道了”，问问自己“我从中还能学到什么”。尝试以新的角度或心态去看待同样的信息。
●“各种方法我们都试过了。”类似的限制性想法还有“我已经用过这个方法了”，以及“这对我没用”。不要这么想。记住，要保持初学者的开放心态及好奇心。问问自己：“这对我有哪些用处？”就算以前尝试过类似方法，但现在的你已不再是过去的你，你朝幸福迈进的能力或许也已不同。无论如何，挑战自己，再试一试吧。
●“怎么可能这么简单。”在练习过程中，我的来访者会产生的另一个限制性想法就是“这太简单了”。书中的沟通技巧难度不大，以至于许多伴侣在使用它们时有些漫不经心。这个现象很奇怪，却真实存在。如果你认为这些技巧太简单，不会带来实质性的改变，那就大错特错了。伴侣们往往会在最细小的时刻建立起有意义的联结。如果忽略了这些建立联结、增进理解的小小机会，长久下去，亲密关系将腐坏变质。本书提供了许多小技巧。运用这些技巧，亲密关系将发生切实的改变。不要被技巧的难易程度蒙蔽双眼。下定决心，全情投入，完成练习，你将厘清问题，豁然开朗。
[1]以消极的方式发泄不满，如故意作对、闷闷不乐等。——译者注