蔬菜是富含膳食纤维的“大户”

日常生活中，多吃蔬菜是保证膳食纤维摄入最有效的方式。蔬菜中膳食纤维的含量是非常可观的，并且蔬菜在膳食中摄入的比例也比较大，《中国居民膳食指南（2016）》建议，成年人每天要吃300克～500克蔬菜。可以这么说，其他食物每天的摄入总量都没有蔬菜多。所以，通过多吃蔬菜增加膳食纤维摄入量，是最有效、最合理的办法。

常见的富含膳食纤维的蔬菜，比如小白菜、菠菜、油菜、苋菜、木耳菜、芹菜等，通过粗糙的口感就能感受到膳食纤维的存在，它们含有大量的不可溶性膳食纤维。

裙带菜、海带、紫菜、秋葵、香菇等吃起来黏黏糊糊的蔬菜，也是非常值得推荐的富含膳食纤维的食物，它们富含水溶性膳食纤维。

有人担心蔬菜在烹调加工中做熟了或切碎了会影响膳食纤维的含量，其实都不会。膳食纤维的化学性质非常稳定，加热到100℃左右是不会被破坏分解的，所以吃熟的蔬菜一样可以补充膳食纤维。蔬菜切碎后不但不会损伤膳食纤维，相反更有利于吸收利用。过硬的纤维难嚼烂、难消化，对胃肠有较大的刺激作用，对牙齿不好的老年人、胃肠功能较弱的人来说，蔬菜切碎做熟，正好能帮助他们多吃一些蔬菜，增加膳食纤维的摄入，享受膳食纤维的好处。