习惯—替换

“习惯—替换”，是一种可以将默认习惯循环转换为全新的、有意识的循环的简单方式。它的工作原理在于，我们只要开始好奇，就能够看到其他可行的选择。

你如果能够熟练运用“习惯—替换”，就可以将巧克力换成苹果，将攻击性换成接受，将焦虑换成兴奋。注意提示信号，保持好奇，放弃幻想，选择有帮助的习惯循环，这就是毫无压力地改变习惯的方式。

“习惯—替换”的拼图有四个组成部分（见图3—2），你需要：

·进行选择（be selective）。

·明智地使用意志力（use willpower wisely）。

·培养觉察力（cultivate awareness）。

·坚持不懈（be persistent）。

进行选择

引用古罗马哲学家塞涅卡（Lucius Annaeus Seneca）的一句名言：“如果你不知道要驶向哪个港口，任何风都是逆风。”

选择一个不再有益的习惯，是改变奇怪习惯的关键步骤。解决任何问题的第一步都是承认有问题存在。一旦你不再对旧习惯抱有幻想，你就可以选择一个新习惯来取代它了。

在《掌控习惯》中，詹姆斯·克利尔（James Clear）说，新的替代习惯必须是“明显的、有吸引力的、容易操作并令人满意的”。如果新习惯符合这些条件，它就是很适合替换奇怪习惯的习惯。

在第2章中，我们谈论了提示信号，我们可以刻意运用信号来选择并建立全新的习惯。

我的来访者亚当是一个非常忙碌的房地产经纪，工作使他手机不离手。他工作时间很长，甚至会把工作电话带回家。由于和家人缺乏宝贵的相处时间，他的家庭生活备受折磨，这也给他的妻子和孩子平添了不少压力。

亚当一直没觉得这是个问题，直到女儿的学校举办了“带爸爸来上学”的活动。女儿的老师问道：“你爸爸最喜欢做什么？”孩子说：“喜欢打电话。”这个答案像一记重拳打进了亚当的内心，他意识到打电话的习惯必须改变了。

我们在一次教练个案中谈到了这个问题，他决心选择一个新习惯，在下班的路上关闭手机。为了提示自己，我们选择了一座离他家大约5分钟路程的小山作为标志，这就是他进入“爸爸模式”的信号。他会打完手头的电话，然后录制一个电话留言：“我现在进入爸爸模式了，明早给你回电。”之后他用5分钟的时间放松自己，降低自己的压力水平，选择好他回到家的“状态”。

亚当设定一个提示，就可以启动他选择的新习惯，设定他想要成为的样子，创造他想要的行动和结果。他总是被电话打扰，回家就暴躁的习惯明显不再有益。他选择的新习惯可以让他在回家后保持专注和快乐。通过选择一个新习惯——包含提示信号、行动、（理想的）结果——让他可以呈现正确的状态，真正成为他想成为的父亲和丈夫。

亚当选择在经过小山时关掉手机，完全满足詹姆斯·克利尔对新习惯提出的条件——它是“明显的、有吸引力的、容易操作并令人满意的”。而且，家人们也因为亚当全身心地回家而开心不已。

选择新习惯，就要清晰布鲁尔博士所说“更大、更好的选项”。你如果决定努力改变一个习惯，请甄选一个更大、更好的选项，因为它能给你足够的动力坚持下去，即便在过程中有其他短期目标试图引导你偏离正轨。就像亚当，一个更大、更好的选项激发了他想要改变的动力。

明智地使用意志力

如果行动是由情绪和旧大脑驱动的，那么意志力就是通过依赖新大脑来抵御默认模式。

《意志力陷阱》（Willpower Doesn’t Work）的作者本杰明·哈迪（Benjamin Hardy）博士，以及《自控力》（The Willpower Instinct）的作者凯利·麦格尼格尔（Kelly McGonigal），分别在其书中解释了为什么意志力虽然有效果，但效果只能持续到它耗尽为止。

两人都认为意志力就像一块肌肉，越多使用，也就越强壮；但是如果过度使用，肌肉就会疲劳，进而力量减弱。比如做俯卧撑，你越多地练习俯卧撑，能够做的数量就越多；但是如果你尝试（在毫无训练的情况下）做100个俯卧撑，很有可能你会脸着地摔倒。如果你过多依赖意志力（尤其是毫无训练的前提下），你想要改变习惯的尝试最终就会失败。

凯利·麦格尼格尔是这样描述意志力的：“所谓意志力，就是对‘我要做’‘我不做’‘我想要完成目标’这三股力量的驾驭能力。”例如，我要每天健身，我不要继续吃汉堡和巧克力了，我想要成为健康的人。

意志力的关键在于，它需要新大脑的努力，换句话说，它需要“认知控制”。

斯坦福大学的研究员罗伯特·萨波尔斯基（第1章也引用了他的研究）说过，新大脑的工作就是当更困难的事情是正确的事情时，让你倾向于做更困难的事情。试图拖延下周就要截止的巨额任务很容易，不过新大脑会在这时候跳出来说：“我今天就要开始这个任务，即便看电视剧更容易。”

对1品脱（约为568毫升）巧克力味哈根达斯说“是”很容易，因为你的情绪化旧大脑热爱巧克力，但是你的新大脑会倾向困难一些的事情。它会说：“我今天不要吃冰激凌。”因为它记得你的长线目标——“我想要健康”——并调动你的意志力，让你选择苹果来代替。

这听起来是个好系统，不是吗？不幸的是，就像肌肉一样，它的确很有力，但也会力竭。压力、疲惫、决策疲劳（选择太多）以及持续的渴望会削弱新大脑的能力，也就是削弱新大脑帮助你在做正确的事情很困难的时候坚持选择困难的能力。当你的新大脑下线了，意志力肌肉就会力竭失效，你会向任意一个更容易的选项屈服。正如本杰明·哈迪博士所言：“你的意志力就是你的能量储备，一旦用尽，你也就出局了。”

本杰明·哈迪博士建议，我们需要建立合适的环境，让我们想做的事情变成容易做到的事情。这样我们就保持了能量储备，在最需要的时候使用意志力。

我的朋友马克说，他每次只使用15秒的意志力。他解释道，身为一个巧克力狂热爱好者，每次他去加油站或者去商店买牛奶的时候都会买一根玛氏巧克力棒。为了改掉这个习惯，他发明了“15秒意志力”这个工具。当支付汽油费，或在商店被各种引诱冲动消费的巧克力（提示信号）包围的时候，他会对自己说：“我现在有15秒的意志力。”当远离巧克力诱惑之后，他会对自己会心一笑，祝贺自己战胜了“巧克力魔鬼”，这是了不起的成果。

“15秒意志力”是一个很棒的工具，因为它不会消耗过多能量，也会让“我不做”这个选择更容易。

当涉及意志力时，了解你所处的环境也很重要。本杰明·哈迪博士说：“在负面的环境中保持积极正向的态度需要很大的意志力。”我会在后文更详细地解释如何对环境保持好奇。

明智地使用意志力来战斗。新大脑帮助你维持有意识习惯循环所需的一切，你都要提供给它。

培养觉察力

你无法在毫无觉察的情况下对“习惯—替换”产生好奇。觉察力越强，选择越佳。你做出了更好的选择，也就会看到更好的结果。

有几件事情格外需要觉察，因为如果没有它们，你就像蒙着眼罩试图敲碎隔壁房间的皮纳塔时一样茫然。

首先是你的身体感受——在你身体里正在发生的事情。科学家称之为“内省”（introspection），也就是对身体的感受保持意识。你如果无法觉察到身体层面的感知，就很容易错过值得好奇的提示信号。胃里翻江倒海可能意味着紧张、恐惧或者饥饿。要知道，从不焦虑的穴居人都被老虎吃掉了，他们无法将DNA遗传给我们。感受是进化的，它们的职责就是提醒我们防患于未然。如果你不能有意识地觉察它们，它们可能就会逐渐成为你的正常运行状态。就好像住在机场附近一段时间之后，你就听不到飞机的声响了一样。对身体的信号毫无觉察，你就不会想到去寻找其他选择，只会延续着默认习惯。

其次是注意那些可能会阻碍你的新习惯循环取得成功的潜在陷阱。“提前检测”在这里可以带来帮助——看清所有可能阻碍新习惯的事情，这样你就可以制订计划以减轻负面影响。假如你知道每一次跟喝醉的菲尔叔叔聊政治都会不欢而散，吵一架不算，还可能毁掉全家的圣诞节，那么，一个“提前检测”就应该包含一套完整策略以避免闹剧，巧妙地避开政治话题。意识到潜在问题可以让你在事发之前谨慎地想好解决方案。

最后，对你无法改变的事情保持觉察。我的身体有很多古怪的特质。内八字，大屁股，胸口缺少一块肌肉，我有全世界最难看的下颌线条（没有下巴）。我的肩膀很圆，我还没有头发（你可能认为我剃了光头，其实我的发际线早已像前线兵败的士兵一样节节败退）。我的左眼也少一块肌肉，这导致我向右边看的时候就会重影，在九年级之前我都无法阅读。我的太太凯伦，曾有一次了如指掌地罗列了我的所有特质，之后她对我说：“上帝创造你只是想看看你会是什么样子。”上帝没有再造一个一样的，太太也爱我如初。

我也希望自己看起来像克里斯·海姆斯沃斯（Chris Hemsworth），但即使有各种各样的奇怪生理特征，做我自己仍旧很好。如果我把所有的时间都花在试图去改变无法改变的事情上，那我就没有时间去好奇我的习惯了。我接纳了无法改变的事物，这给了我能量去面对能够改变的一切。

心理治疗师、作家纳撒尼尔·布兰登（Nathaniel Branden）总结得很好，他说：“改变的第一步是觉察，第二步就是接纳。”

坚持不懈

你只是对改变感兴趣，还是致力于改变？我猜这就是坚持不懈的意义所在。你有多想改变？如果你真的承诺要去改变，坚持不懈就是秘诀所在。

所有伟大的英雄都曾在艰难时期坚持不懈。当我想到坚持时，脑中出现的是，埃德蒙·希拉里（Edmund Hillary）、欧内斯特·沙克尔顿（Ernest Shackleton）、纳尔逊·曼德拉（Nelson Mandela），以及美国最高法院第二位女性法官露丝·巴德·金斯伯格（Ruth Bader Ginsburg）。

在困难中坚持不懈也成就了像《星球大战》（Star Wars）、《绿野仙踪》（The Wizard of Oz），甚至是《海底总动员》（Finding Nemo）这样的电影。我们都喜欢英雄故事，即使故事的主角是一条白橙相间的小鱼。

然而，欣赏有关毅力的故事和在自己内在寻找毅力是截然不同的。心理学家、麦克阿瑟天才奖获得者安杰拉·达克沃斯（Angela Duckworth）在她的书《坚毅》（Grit）中倡导这样一个概念：坚毅是成功的关键因素。她说：“天赋固然重要，加倍努力也很重要。”就像觉察力和意志力一样，你如果缺乏坚持不懈的毅力，也不会有改变。

改变习惯可能会不舒服，我们需要大量的毅力和勇气——与好奇心、清晰的思路和开放的心态相协调——以坚持下去。亚伯拉罕·林肯（Abraham Lincoln）曾有一句名言：“你要先确定你的立场是正确的，然后绝不动摇。”他的智慧和毅力结束了奴隶制，你的智慧和毅力也会让你不再继续做错误习惯的奴隶。