可以吃的食材 6 蔬菜类

蔬菜是维生素C和膳食纤维的主要来源，要多吃。不同蔬菜的含糖量有高有低，但不必过于在意。多吃绿叶蔬菜，再把红、黄、白等各色蔬菜都吃全，就能保证营养均衡。

推荐理由

1 是人体不可或缺的维生素C的供给源。

2 含有丰富的膳食纤维，能调节肠道环境。

3 蔬菜的色素和香气中含有对健康有益的成分。

含糖量较低的蔬菜

菠菜 （100g）

菠菜中含有丰富的β-胡萝卜素，进入人体后会变成维生素A，有保护皮肤和黏膜的效果。1把菠菜约200g。

小松菜 （100g）

小松菜中含有大量β-胡萝卜素等维生素以及铁、钙等矿物质。1把小松菜约200g。

茼蒿 （100g）

茼蒿中不仅含有丰富的β-胡萝卜素，有助于保持皮肤健康，美容养颜。还含有大量可以补血的铁，多吃茼蒿能预防贫血。1把茼蒿约200g。

西蓝花 （100g）

西蓝花中含有维生素C、β-胡萝卜素、铁、锌等营养成分，是蔬菜中的大明星。1整朵西蓝花约300g。

上海青 （100g）

上海青中含有大量的维生素C、β-胡萝卜素等维生素。炒着吃口感爽脆。2棵上海青约100g。

韭菜 （100g）

韭菜中不仅含有β-胡萝卜素，还有芳香成分——大蒜素，有助于缓解疲劳。1把韭菜约100g。

秋葵 （100g）

秋葵中含有大量的β-胡萝卜素，切开后渗出的黏液能包裹住糖类，起到抑制血糖值上升的作用。10根秋葵约100g。

球生菜 （100g）

球生菜可以直接生吃，手撕即可烹饪，简便省事。1颗球生菜约300g。

黄瓜 （100g）

黄瓜可以直接生吃，也可以做成凉拌菜。烹饪简便，十分方便。

芦笋 （100g）

芦笋中含有天冬氨酸，是氨基酸的一种，具有缓解疲劳的功效。芦笋的膳食纤维含量也很丰富。5～6根芦笋约100g。

含糖量较高的蔬菜

洋葱 （100g）

洋葱中含有刺激性芳香物质——大蒜素，能促进维生素B1的吸收，可有效缓解疲劳。1颗洋葱约150g。

番茄 （100g）

番茄中含有番茄红素，有很强的抗氧化作用，还能清除血液中的垃圾，多吃有益身体健康。1个番茄约150g。

茄子 （100g）

茄子皮含有的紫色色素是多酚的一种，叫作茄色苷，具有抗氧化的功效。1个茄子约200g。

牛蒡 （100g）

牛蒡中含有丰富的水溶性膳食纤维——菊糖，能有效增加肠道里的益生菌。1根牛蒡约100g。

白萝卜 （100g）

白萝卜中含有消化酶，但不耐高温。想要补充酶建议制成生萝卜泥或凉拌萝卜食用。1根白萝卜重约900g。

花椰菜 （100g）

含有丰富的维生素C和膳食纤维。口味清淡的花椰菜可以用来代替米饭作为主食食用。1颗花椰菜重约400g。

莲藕 （100g）

莲藕的含糖量虽然高，但它的“拉丝”能发挥水溶性膳食纤维的功效。1节中等大小的莲藕约200g。

彩椒 （100g）

彩椒中含有丰富的维生素C，一个彩椒就能提供人体一天所需的维生素C。可以拌沙拉生吃，也可以炒着吃。1个彩椒约120g。

青椒 （100g）

青椒中含有非常丰富的维生素C，约3个（100g）青椒就能提供人体每日所需的维生素C。维生素C不耐高温，加热时间不宜过长。

卷心菜 （100g）

卷心菜中含有大量维生素U，有保护胃黏膜的作用。1片卷心菜菜叶约50g。

胡萝卜 （100g）

胡萝卜里的β-胡萝卜素含量在蔬菜中名列前茅，β-胡萝卜素不仅有助于保护皮肤和黏膜，还能提高人体免疫力。1根胡萝卜约150g。