更新时间：2022-05-06 15:08:51
封面
快读慢活
前言
文前内容
减糖+轻断食 理论篇
减糖+轻断食 理论 1 “减糖+轻断食”是适合人体运行机制的饮食习惯
减糖+轻断食 理论 2 肥胖的原因是什么？摄入过多糖类会导致肥胖
减糖+轻断食 理论 3 减糖的目标是抑制血糖值的剧烈波动
减糖+轻断食 理论 4 通过轻断食减少进食时间，抑制胰岛素分泌
减糖+轻断食 理论 5 减糖和轻断食双管齐下，把脂肪转化为能量
减糖+轻断食 理论 6 减糖时经常提到的酮体是什么？打造易瘦体质
减糖+轻断食 理论 7 具体应该减多少糖？每天摄入的糖类控制在130g以下
减糖+轻断食 理论 8 要重视，要多吃。蛋白质是重要的营养素
减糖+轻断食 理论 9 脂类是人体重要的组成成分和能量来源
减糖+轻断食 理论 10 多吃蔬菜、菌菇类和海藻类，补充维生素和膳食纤维
常见食品的含糖量1
减糖+轻断食 实践篇
减糖+轻断食的饮食结构
断食饮品 饮用防弹咖啡等富含脂类的热饮
两餐通用 基础饮食结构——“多菜、少饭”的食谱
第二餐 不吃主食时的下酒菜，饮酒人士也能尽情享用
减糖期间食材的选择
可以吃的食材 1 肉类
可以吃的食材 2 鱼类、贝类和虾
可以吃的食材 3 大豆及豆制品
可以吃的食材 4 鸡蛋
可以吃的食材 5 油脂
可以吃的食材 6 蔬菜类
可以吃的食材 7 菌菇类
可以吃的食材 8 海藻类
可以吃的食材 9 坚果类
需小心食用的食材 1 乳制品
需小心食用的食材 2 水果
不能过量食用的食材 1 甜饮料
不能过量食用的食材 2 点心、零食
不能过量食用的食材 3 米饭、面包、面条
不能过量食用的食材 4 薯类及其他
常见食品的含糖量2
减糖+轻断食 食谱篇
塑造理想的身材&强健的体魄 1 高蛋白是基础，多吃肉类和鱼类
味噌味烤羊肉片
川味鸡肉沙拉
黄油嫩煎鸡肉沙拉
番茄酱煎猪里脊
牛排佐番茄汁
猪五花蒸茄子
意式嫩煎猪里脊
锡纸烤蘑菇三文鱼
咖喱风味干焖蔬菜三文鱼
意式生菜水煮鱼
刺身沙拉
奶汁烤扇贝柱西蓝花
大虾炒西蓝花
塑造理想的身材&强健的体魄 2 一天两个鸡蛋。物美价廉，营养丰富
西班牙风味口蘑欧姆蛋
韭菜鸡蛋饼
金枪鱼青椒欧姆蛋
卷心菜丝窝蛋
蟹肉炒蛋
蛋包牛肉炒牛蒡
蛋包牡蛎炒韭菜
塑造理想的身材&强健的体魄 3 用好油烹饪，多吃蛋白质和蔬菜
芦笋炒牛肉
魔芋丝炒牛肉
猪肉豆腐杂烩
泡菜洋葱卷心菜炒肉片
回锅肉
芥末风味杏鲍菇炒鸡肉
芦笋炒虾仁
青花鱼蒜炒青椒
青花鱼炒茄子
肉末豆芽炒蛋
油豆腐炒腰果
猪肉拌京水菜沙拉
金枪鱼豆腐沙拉
腌三文鱼拌卷心菜
金枪鱼拌紫甘蓝沙拉
三文鱼拌牛油果沙拉
希腊沙拉
塑造理想的身材&强健的体魄 4 每天至少摄入350g蔬菜，煮个火锅大口吃菜
猪肉涮涮锅
鸡肉丸子豆腐锅
豆奶鸡肉锅
薄切白萝卜猪肉锅
韩式海鲜泡菜锅
卷心菜猪肉锅
猪肉豆奶锅
三文鱼根菜涮涮锅
猪肉蔬菜涮涮锅
鸡肉蔬菜番茄锅
卷心菜窝蛋咖喱汤
塑造理想的身材&强健的体魄 5 加量、代替、调味，减糖效果非常好
猪肉魔芋丝金针菇炒饭
培根口蘑杂烩饭
竹笋羊栖菜什锦饭
大豆裙带菜小银鱼拌饭
莲藕梅干奶酪饭
番茄豆腐焗鸡胸肉
奶酪牛油果烤三文鱼
酱汁猪肉魔芋丝
