留心结果——想想最近一次习惯给你带来了什么

研究焦虑、成瘾和习惯的专家贾德森·布鲁尔博士帮助人们通过正念、理解基于奖励的学习以及绘制习惯循环图来减轻焦虑、戒烟和改善饮食习惯。

布鲁尔博士的应用程序“戒掉坏习惯”（Craving to Quit），正在帮助人们改变对戒烟的看法。通过激起人们对吸烟的原因以及吸烟的触发点的好奇，布鲁尔博士帮助人们识别出让他们渴望吸烟的原因。换句话说，他让人们绘制出了提示信号图。一位程序用户发现，他吸烟是为了摆脱咖啡的苦涩味道。另一位用户发现，每当她打电话的时候就会抽烟。

说“不要喝咖啡了”或者“打电话的时候拿杯水喝”听起来很容易，但是布鲁尔博士的研究表明，用一个循环替换另一个循环的策略，成功概率是有限的。你需要再加一个步骤。

能够识别提示信号对你来说很重要，但改变的秘诀在于好奇心，即“我能从中得到什么”。布鲁尔博士补充的步骤起到了决定性的作用，这个步骤就是“放弃幻想”。对行动所带来的结果不再抱有幻想，你将更有可能成功地改变习惯循环的回路。

记住，奇怪的习惯指不再有帮助的感受、想法以及行为。摆脱对抽烟的幻想其实容易，比如有一个“戒掉坏习惯”程序的用户将香烟形容为“闻起来像臭奶酪，尝起来像化工原料，恶心”，来放弃对香烟的幻想。但是，想要识别和改变不再需要的想法和感受会更加困难（稍后会有详细介绍）。

某个行为的期望结果和实际得到的结果不一样，心理学家将其称为“奖励预测误差”（reward prediction error）。尽管觉察力和好奇心可以激发改变的欲望，但是如果我们没能识别出某个习惯很糟糕（并且放弃对它的幻想），我们就无法看到好奇心的提示信号，也就无法改变。

上文提到的红咖喱春卷就是一种正向的奖励预测误差——它完全超越了我的预期，这个误差帮助我改变了选择餐厅的习惯。

负面的奖励预测误差也可以帮助我们改变习惯，当然，不可或缺的还有“觉察”和“放弃幻想”。而当一个习惯根深蒂固时，我们可能会很难改变它。

南加州大学的戴维·尼尔（David Neal）和习惯大师温迪·伍德（Wendy Wood）曾做过一个实验，他们在当地一家电影院招募了很多观众，对一系列影片进行评分。参与者被告知他们对电影的影评非常重要，为了感谢他们的参与，他们将获得免费的爆米花。

如同所有科学实验一样，经典的偷梁换柱情节又上演了。一半的参与者得到了新鲜的黄油爆米花，而另一半参与者得到的是已经在塑料袋里闷了7天、明显走味的爆米花。味同嚼蜡的爆米花就像洗碗海绵的碎片一样令人难以下咽，甚至有些参与者用“恶心”来形容。但是，还是有很多人吃掉了爆米花。

研究人员查看了数据，测量了新鲜爆米花和陈旧爆米花被吃掉的数量。他们发现的结果很大程度向我们展示了关于习惯、自动巡航模式以及奖励的相关信息。

喜欢在电影院里吃爆米花的人无论如何都会照吃不误，不论他们得到的是新鲜烤制、黄油香四溢的爆米花，还是不新鲜、无味的爆米花。如果你问他们爆米花怎样，这些人可能会说“很恶心”，但是这不耽误他们吃。

那些在电影院里没有吃爆米花习惯的人并不会拒绝美味，但是他们会拒绝不好吃的东西。如果没有建立在电影院里吃爆米花的习惯，人们就会注意到负面的奖励预测误差，且有能力抵抗免费的“美食”。

一旦习惯建立，无论结果如何我们都会去做。根深蒂固的习惯具有奖励恒定性——如果在电影院里吃爆米花就是你的默认模式，你甚至不需要美味、黄油、酥脆等奖励也会吃下去。

研究人员又做了一个后续实验。他们邀请了一群参与者来到实验室评估音乐视频的品质。这种情况下，连最狂热的爆米花迷都放弃了潮湿变质的爆米花，只会选择新鲜的吃下肚。

通过改变环境，研究人员改变了提示信号，进而关闭了参与者的自动巡航模式，削弱了其习惯的强度。没有了自动巡航模式，觉察力就增强了，参与者们注意到了从变质爆米花那里得到的奖励（或者说缺乏奖励）。其实，很多习惯都依赖于环境——时间和空间提供了提示信号，开启了习惯并帮助其延续。

对我来说，我无法抗拒美味的肉馅饼。当我还是个孩子的时候，每次去看足球比赛，爸爸都会给我买一个肉馅饼。包裹着浓郁肉汁、焦香四溢的肉馅饼，简直就是人间美味！与美味相伴的还有我美好的回忆，还有爸爸陪着我打球的时光。双管齐下，肉馅饼就成了一种具有高回报价值的东西。对我来说，肉馅饼满足了所有穴居人的奖励要求——它提供了安全、美味、大量的热量，还有那一丝怀旧。这些都是助它成为一个值得重复的习惯的完美配方。

唯一的问题是，肉馅饼并不爱我。吃完肉馅饼我就会感到严重烧心，还胃痛。吃进去的感觉很好，但是我会为此付出代价，胸口酸痛，裤子越来越紧。来自那些美好回忆的预测奖励是肉馅饼不仅味道好，还能让我不再饥饿，而实际结果却是后悔和胃痛。

要有足够的好奇心去留心结果，清醒地看待预测奖励和实际结果之间的差别，这就是改变的关键。你如果真的想要改变，就必须学会留心观察预测奖励和实际结果之间的差别（见图2—2）。

像抽烟或者吃肉馅饼吃到烧心这种习惯是很容易看出结果不如预期的。但是有些奇怪的习惯，尤其是有关焦虑、感受或者思维方式的习惯会更加微妙。我们会在本书后面部分更详细地谈论这部分。